Самый плоский живот. Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.

Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.

1. Ускорьте темп ходьбы

Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.

В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.

Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.

Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.

А вот несколько способов отслеживать интервалы:

С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.

2. Используйте мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).

Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.

Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.

Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.

3. Качайте железо

Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.

В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.

Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.

4. Выполняйте упражнения на баланс

Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.

Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс . Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.

Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:

Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.

5. Раньше ложитесь спать

Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.

Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.

Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.

Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.

6. Пейте зелёный чай

Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.

Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.

Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.

7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы

Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.

Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.

Вот пример тренировочной программы:

Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
Среда: отдых.
Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
Суббота: программа понедельника.
Воскресенье: программа вторника.

Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.

Многие женщины, глядя в зеркало на очертание своей фигуры, остаются недовольными увиденным. Вместо изящных линий талии, о которых мечтает каждая представительница прекрасного пола, они видят совершенно невдохновляющую картину. Но все же убрать лишние сантиметры не так уж и сложно. Главное знать, как сделать плоский живот и изящную талию, не нанося непоправимого вреда здоровью.

Что нужно знать для эффективной подтяжки живота

Каждая представительница прекрасной стати, озадачиваясь вопросом как сделать плоский живот, должна понимать, что это, прежде всего усилия, которые в любом случае придется приложить. Ведь сбросить лишние килограммы и приобрести красивые формы намного сложнее, чем обзавестись отложениями жира. Необходимо сразу уяснить, что понадобится не только привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам, но и научиться отказывать себе в злоупотреблении любимыми лакомствами.

Также нужно знать, что живот может быть большим не только из-за жировых отложений. У многих такая проблема появляется по причине вздутия. Скопление газов в кишечнике может быть вызвано следующими продуктами:

Стоит отметить, что это далеко не полный список. Организм каждого человека может реагировать вздутием на самые разные продукты. Но если ограничить их употребление, то брюшная полость станет намного меньше.

Как сделать плоский живот: методы

Необходимо понимать, что сам по себе живот подтянутым не станет. Чтобы получить красивую фигуру придется немного изменить обычный образ жизни:

Заняться спортом . – это наиболее действенный метод для приобретения красивой фигуры. От их сложности и интенсивности зависит, как быстро талия станет изящной.
Правильно питаться . Есть множество причин появления лишних килограммов, но зачастую большой живот появляется от чрезмерного употребления высококалорийной пищи. Не меньшую роль играет количество употребляемой еды. Кушать нужно часто, ограничиваясь при этом небольшими порциями пищи.
Избегать стрессовых ситуаций . Не менее важным для красивой фигуры является психологическое состояние. При постоянных переживаниях и нервозности в организме продуцируется большое количество кортизола. Под его влиянием в крови появляется чрезмерный уровень глюкозы, что является причиной появления жировых отложений.

Сколько времени понадобится для подтяжки живота

Многие девушки стараются узнать, как сделать живот плоским за месяц или в еще более сжатые сроки. Это напрямую зависит от интенсивности занятий спортом и от количества применяемых методов. Лучше всего установить специальный режим, который будет включать в себя не только физические нагрузки, но и правильное питание, косметологические процедуры и даже пассивную гимнастику.

Нелишним будет посетить специалиста по фитнес-упражнениям. Он сможет посоветовать, как сделать живот плоским за неделю, составив индивидуальную программу занятий для конкретного случая. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно заняться своей фигурой и в домашних условиях, выполняя наиболее эффективные упражнения для подтяжки всех мышц.

Также для быстрой подтяжки брюшной полости понадобится пересмотреть количество и качество своего питания. Стоит ограничить употребление продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. Они способствуют повышению уровня инсулина, что в свою очередь провоцирует появление ощущения голода.

Упражнения для подтяжки живота

Для девушек, посещающих фитнес-центры, поработать над своей фигурой поможет инструктор, посоветовав наиболее подходящий комплекс упражнений. Но не все могут выделить время для подобных занятий, поэтому следует знать, как сделать живот плоским в домашних условиях. Есть множество упражнений, при помощи которых фигура довольно быстро станет изящной. При их выборе нужно помнить, что тренировать нужно разные виды мышц брюшной полости, и все они должны быть подтянутыми.

Разминка

Не стоит забывать, что тело должно быть подготовлено к физическим нагрузкам, поэтому нужно сделать небольшую разминку перед основным занятием. Достаточно будет сделать пару наклонов, приседаний или пробежать несколько кругов.

Упражнения для верхнего пресса

Как качать пресс знают все еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение поможет тем, кто не знает, как сделать плоский живот при помощи физических упражнений. Но чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнение правильно. Делать его можно на специальной скамье, что увеличит прогиб туловища, или на полу. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить под головой. Теперь нужно подтягиваться, следя за тем, чтобы от пола отрывались лопатки, а нижняя часть поясницы прилегала к поверхности. Для достижения эффекта необходимо сделать три подхода, каждый из которых будет состоять из 10 подтягиваний. Между подходами можно дать телу расслабиться, делая при этом потягивания.

Упражнения для нижнего пресса

Подкачать нижний пресс можно при помощи тех же упражнений с некоторыми изменениями. Усложнить задачу можно при помощи стульчика или фитбола. Ноги при этом нужно расположить на приготовленных снарядах и в таком положении подтягиваться. Также стоит при отрыве от пола немного задержаться в таком положении.

Подтягивание косых мышц живота

Подтянуть косые мышцы живота можно при помощи очень простого упражнения. Нужно лечь навзничь и пробовать соединить локоть правой руки с коленом левой ноги и наоборот. Также поможет сделать талию тонкой качание пресса с некоторыми дополнениями. После того как вы подтянетесь, оторвав лопатки от пола, необходимо сделать поворот влево или вправо поочередно.

Как сделать плоский живот: дополнительные упражнения

Подтянуть мышцы брюшной полости можно при помощи многих упражнений. Хороший эффект дает упражнение «Ножницы». Делают его следующим образом:

нужно лечь навзничь;
руки располагаются параллельно туловищу;
ноги необходимо приподнять на 20 см;
не отрывая поясницы от пола, делаются взмахи ногами, имитирующие движение ножниц;
расположение ног при скрещивании чередуется: правая сверху, левая снизу и наоборот.

Поможет укрепить и подтянуть мышцы брюшной полости такое упражнение: сидя на полу с вытянутыми вперед руками необходимо приподнимать ноги и задерживаться в таком состоянии хотя бы на несколько секунд.

Новичкам, которые не практиковали раньше , достаточно будет делать по нескольку раз все упражнения. С каждым днем их количество нужно увеличивать, что позволит подтянуть живот в наиболее короткие сроки. Но не следует заниматься до полного изнеможения, поскольку это может пагубно сказаться на здоровье. Следить за состоянием организма поможет , с помощью которого можно получать подробные данные показателей деятельности и длительность тренировки.

Как сделать плоский живот после родов

Особенно остро стоит вопрос подтяжки мышц брюшной полости у женщин после родов. Новоиспеченные мамы ищут ответы на вопрос, как сделать талию и плоский живот сразу после рождения ребенка. Но в таких случаях необходимо знать, что физическими упражнениями можно заниматься только после полного восстановления организма после родов. Зачастую заниматься спортом разрешается уже через месяц. Но после тяжелых родов или кесарева сечения восстановление длится около трех месяцев.

После того как организм рожавшей женщины придет в норму, ей можно начинать заниматься фитнесом. Для подтяжки живота подойдут все вышеупомянутые упражнения. Но перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Как сделать живот плоским: диета

Для того чтобы сделать талию стройной и убрать большой живот нужно постараться питаться правильно. Не стоит налегать на кондитерские изделия и желательно исключить блюда фастфуда. Если полностью отказаться от высококалорийных продуктов не удается, делать это можно постепенно.

Диета для плоского живота должна включать в себя все необходимые для организма полезные вещества и витамины. Не стоит питаться только овощами или фруктами. Кушать можно и мясо, молочные или другие продукты, главное, употреблять их часто и в небольших количествах. Также при похудении необходимо выпивать большое количество воды, которая способствует очищению лимфы и сжиганию жировых отложений. Наилучшими свойствами обладает талая вода, поэтому не помешает перед употреблением заморозить воду и после того, как она растает, питье ее на протяжении дня.

Массаж для подтяжки живота

Наряду с физическими упражнениями и правильным питанием, девушкам, желающим подтянуть живот, может пригодиться массаж. Он способствует улучшенной циркуляции крови и как следствие, жир рассасывается значительно быстрее. Помимо этого массаж значительно улучшает состояние кожи. Ускоренное кровообращение поставляет в клетки эпидермиса полезные вещества и выводит из организма токсины.

Опытные массажисты знают, как убрать живот, сделать плоским его при помощи наиболее действенных техник. Помимо этого, массаж положительно влияет на гормональный фон, что в свою очередь способствует более быстрому похудению.

Каждая представительница прекрасного пола в любой ситуации старается выглядеть красиво и сексуально. Этого трудно добиться, имея лишний вес. Но зная, как сделать плоский живот и изящную талию, можно довольно быстро привести себя в идеальную форму. Конечно же, понадобится приложить усилия, но в итоге наградой станут восхищенные взгляды, которые будет вызывать ваш безупречный вид.

В нашей статье «Как сделать плоским живот, практические советы» мы расскажем вам, как можно убрать надоевший живот. Мы ищем советы, как стать стройными. Но все они сводятся к одному, нужно усиленно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

3 227502

Фотогалерея: Как сделать плоским живот, практические советы

Отчего появляется живот?
Женщины имеют склонность к отложению жиров в нижней части тела, но причина не в этом. Большая часть пищи, в результате переработки в кишечнике оставляет «шлаки». Можно, конечно, питаться продуктами натурального происхождения, кефиром, овощами, но лишь немногие могут отказать себе в удовольствии побаловать себя разными вкусностями, любимой колбаской. Эти продукты не даны нам матушкой-природой, а приготовлены при помощи технологических процессов. В конце концов, эти шлаки, оседают в нашем кишечнике и начинают гнить. При этом выделяются токсины, которые проникают сквозь стенки кишечника и не благоприятным образом начинают действовать на наши внутренние органы.

Как можно избавиться от шлаков?
Организм человека способен защищаться от разных неблагоприятных воздействий. В нем образуется жировая прослойка между органами и кишечником. Жировые клетки состоят из жидкости, а жидкость выводит из организма шлаки. И даже если вы будете, меньше есть, в этом случае вам это не поможет. Если вы и похудеете, то только не в области живота. Поэтому сделаем вывод, нужно избавиться от шлаков. И в этом нам поможет добрая старая клизма. В течение двух недель, через день применяйте эту малоприятную процедуру и полученный эффект не заставит вас долго ждать.

Как избавиться от живота?
Чтобы быстро убрать накопившийся жир, недостаточно будет избавиться от шлаков. Ничто так не сжигает жир, как работающие мышцы. Вам не нужно до изнеможения качать себе пресс. Достаточно будет пользоваться одним правилом, постоянно втягивать живот при ходьбе и постепенно это войдет в привычку. Работы мышц хватит для сжигания жира. Нет ничего сложного в избавлении от живота.

Практические советы
Каждой весной мы подолгу стоим перед зеркалом. Приподнимаем подбородок, вытягиваем шею, задерживаем дыхание, втягиваем живот, распрямляем спину, встаем боком. Голову посещают мысли: «Как сделать, чтобы убрать хотя бы пару сантиметров. В нас борется лень, и мы понимаем, чтобы достигнуть хорошего результата, нужно много работать.

Как сделать живот плоским?
Мы не враги своему здоровью и не хотим, чтобы из нас что-то выкачивали или чем-то накачивали. Мы верим в себя и являемся не только творцами своей судьбы, но и своего тела, настраиваем себя на серьезную работу. Мы не раз замечали, что ограничения в питании и разные диеты не приносят нужного результата. Может быть, и теряется вес, но как только диета прекращается, с такой же легкостью и набирается, а живот становится дряблым, но никак не плоский.

Секрет заключается вот в чем, любая диета для нашего организма является шоком. И когда организм начинает понимать, к чему ведут эти ограничения, начинает откладывать в «резерв» лишний жир. Но мы не призываем вас, класть в тарелку все, что вам хочется. Нужно только отказаться от сладкого и мучного, в пользу овощей и фруктов, от продуктов с красителями и с добавками, от гормонально-измененных продуктов.

Чтобы живот стал плоским, нужно применять физические нагрузки. Вы постоянно увеличиваете нагрузку, делаете каждый день упражнения на пресс, а живот так и остается непривлекательным и дряблым? Причина заключается в том, что ваш накаченный пресс просто скрыт под слоем жира. Вы, наверное, замечали, что, пробежав четыре круга по парку, живот становился прохладным, а ваше тело пышет жаром? Оказывается, жировая прослойка на бедрах и на животе, почти не снабжается кровью, а для сжигания жира необходима кровь, а именно кислород, который содержится в ней. Поэтому чтобы получить плоский живот, нужно держать в тонусе и прокачать мышцы живота, максимально уменьшить прослойку жира в брюшной части.
Упражнения для брюшного пресса
Не существует каких-то универсальных упражнений. И человеку нужно индивидуально подбирать для себя комплекс, в зависимости от генетической предрасположенности, конструкции вашего тела и других факторов. Можно определить и подкорректировать то или иное упражнение, которое максимально подошло для вас.

Все упражнения для пресса делятся на 3 основных вида: для косых мышц, для «нижнего» пресса, для «верхнего» пресса. Тренировки нужно проводить утром на голодный желудок или же после еды через 2 или 3 часа. Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, нужно повторять каждое упражнение по 20 или 25 раз, для начала делать хотя бы по два подхода. Каждую неделю нагрузку нужно увеличивать.

Комплекс упражнений:
1 . Ляжем на спину, ноги согнем в коленях, носки оторвем от пола (при таком положении отсутствует нагрузка на передние мышцы ног и мышцы икр), руки держим за головой. На выдохе приподнимем верхнюю часть туловища, чтобы лопатки на пару сантиметров смогли оторваться от пола. А на вдохе вернемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы подъем тела, был совершен не силой рук, а за счет мышц живота.
2. Лежим на спине, руки за головой, ноги согнем в коленях, они находятся параллельно полу, а стопы ног согнем «утюжком». На выдохе, разгибаем ноги, отведем их от себя, при этом контролируем их, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вернемся в исходное положение. В таком упражнении вся силовая нагрузка полностью ложится на «нижнюю» часть пресса.
3. Исходное упражнение, лежа на спине. На выдохе правым локтем потянемся к левой коленке, на выдохе вернемся в исходное положение, и далее левым локтем потянемся к правой коленки. При таком упражнении задействованы группы мышц брюшного пресса, а также косые мышцы живота. Когда выполняем это упражнение, контролируем, чтобы только усилием мышц выполнялось «скручивание».

Каждое такое упражнение станет еще более эффективным, если завершим его фиксацией: когда на выдохе, при сокращении мышц зафиксируем тело в таком положении несколько секунд, потом задержим дыхание, и вернемся в исходное положение. Также стоит обратить внимание, что правильное дыхание во время тренировок является очень важным, чтобы получить хороший результат. Ведь на выдохе много сжигается жира и происходит максимальное сокращение мышц. Как утверждают специалисты: вдох делаем носом, а выдох делаем ртом.

Несколько раз в день делаем незаметную для окружающих гимнастику для живота, для этого на выдохе сожмем и на вдохе разожмем брюшные мышцы. Всегда стараемся держать спину прямой. При ровной осанке живот находится в подтянутом состоянии.

Комплекс процедур, с целью убрать живот
Чтобы живот не скрывался под слоем жира, нужно этот жир сжигать. И здесь большой выбор средств, начиная от бега, езды на велосипеде, спортивных танцев, аэробики. Есть несколько средств, которые помогут достичь нужного результата. Полезно после гимнастики заняться водными процедурами. Обтирания способствуют восстановлению циркуляции крови. Для этого наденем массажную грубую рукавицу, обтираем живот, смочив рукавицу сначала в горячей, а потом в холодной воде.

Необычные советы
Как считают многие люди, что плоский и красивый живот является результатом мучительных и тяжелых упражнений в спортивном зале. Но это не так, чтобы у вас был красивый, плоский живот, нужно как можно меньше нервничать и правильно питаться.
1. Жирная пища
Жир не является врагом для фигуры. Диетологи утверждают, что мононенасыщенные жиры уменьшают лишний жир в области живота. И если вы хотите избавиться от жира вокруг живота, будет достаточно сесть на месячную диету с большим содержанием этих жиров. Такие жиры являются средством от рака груди и легких, против заболеваний сердца, печени и сахарного диабета.

2. Здоровый кишечник
Как ни странно это звучит, но нашему животу прибавляет объем воздух. И чтобы избавиться от его присутствия в кишечнике, нужно выполнять определенные правила. Во время еды не открывать широко рот. Медленно прожевывать пищу. Вместе с едой в процессе пережевывания пищи попадает воздух и вздувается живот. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, потому что пузырьки ведут к вздутию живота. Не употребляйте много фасоли, капусты, цитрусовых, груш, сладкого перца, все они способствуют газообразованию. Не ешьте много соли, она удерживает в теле влагу, вызывает жажду и способствует полноте. Даже, когда вы жуете жевательную конфету, тоже попадает воздух. Принимайте регулярно пищу, перебои в питании приводят к газообразованию.

3. Подсохший хлеб
Хлебобулочные изделия несовместимы со стройной фигурой. В хлебе содержатся углеводы, которые вредны для талии. Многие производители в хлеб добавляют консерванты, которые позволяют хлебобулочным изделиям оставаться мягкими в течение долгого времени. Лучше всего употреблять жесткие хлебцы из твердых сортов пшеницы и специальных сухариков. Вот в них содержится все то, что поможет сберечь стройность фигуры.

4. Медитация
Врачи доказали, что одной из причин ожирения является стресс. Он приводит к появлению кортизола, который стимулирует тягу к жирному и сладкому. Поэтому старайтесь не нервничать, или как можно меньше нервничайте. Пейте чай с мятой, и по 5 или 10 минут в день медитируйте.

5. Упражнения
Если вы будете делать упражнения для пресса, они не избавят вас от жира. Упражнения нужно женщинам подбирать аккуратно. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
1. Ляжем на живот, согнем ноги в коленях и поднимаем корпус. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
2. Поднимаем вместе ноги и корпус, а руки вытягиваем вперед. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
3. Лежа на животе, приподнимем ноги и руки, сцепленные в замок и покачаемся на животе. Результатом этих упражнений будет плоский живот, спина и подтянутые ягодицы, крепкая поясница.

Как избавиться от некрасивых складок?
Мы поделимся секретами, которые избавят вас от некрасивых складок, и помогут обрести плоский живот.
- Рекомендуется съедать пригоршню орехов каждый день.
- Употребляйте в пищу бобовые (чечевица, горох, фасоль), они помогут строительству мускулов, снижают риск ожирения, сердечных заболеваний, рака кишечника, способствуют сжиганию жиров.
- Зеленые овощи нейтрализуют радикалы, которые вызывают старение. Овощи это кладезь магния, кальция и клетчатки
-Молочные продукты должны быть обезжиренными или нежирными.
- Яичный белок незаменим при сжигании жиров и при строительстве мускульной системы.
- Рыба и мясо должны присутствовать в ежедневном рационе человека. В этих продуктах есть фосфор, цинк, железо и белок. Рыба источник омега-3 насыщенных жиров.
- Арахисовое, подсолнечное, оливковое масла. Оливковое масло важный элемент сбалансированной диеты.
- Большую роль в диете для плоского живота принадлежит грейпфрутам и яблокам, а из ягод нужно отдавать предпочтение малине.
- Во время диеты употреблять арахисовое масло.

В день нужно есть 6 раз, небольшими порциями. Принимать пищу нужно на завтрак, обед и ужин. Через 2 часа после приема пищи, можно позволить себе перекус, но не более 3 раз в день. Размер порций должен быть умеренным, не нужно переедать и голодать. Во время диеты нужно отказаться от алкоголя. Не пейте газированные сладкие напитки и соки в пакетах с добавлением сахара. Лучше пить зеленый чай и травяные чаи. Они помогают сжигать калории и расщепляют жиры.

Можно устроить разгрузочный день на простокваше, она выводит из организма шлаки, активизирует обмен веществ. В течение дня нужно выпить 2 литра простокваши и 1,5 литра негазированной минеральной воды, разрешается пить чай из трав.

Когда соблюдаете диету для плоского живота, нужно исключить такие продукты, как:
жареные овощи, засахаренные и соленые орехи, каши с добавками моментального приготовления, цельное молоко, супы быстрого приготовления. А также шоколад, кондитерские изделия, рыбные консервы. Исключить копченые мясные продукты, сахар, мед, джем, маргарин, варенье.

Разработайте для себя комплекс упражнений, делайте их хотя бы 3 раза в неделю. А также катание на велосипеде, бег, танцы, зарядка помогут сжечь жир, который накопился на животе. Эффективными будут водные процедуры душ, контрастный душ. А в конце нанесите на кожу живота крем, массирующими движениями рук.

Теперь мы знаем, как сделать плоским живот практические советы. Последнее пожелание будет звучать так, когда вы тренируетесь, думайте о том, какой будет у вас плоский и красивый живот, и как уверенно себя вы будете чувствовать. Будьте красивы и здоровы!

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

Лечь на спину;
Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
Расслабиться, глубоко подышать.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

Встать, ладонями упереться в бока;
Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

Лечь, руки — вдоль тела;
Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
«Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
Колени слегка опустить, но без напряжения;
Руки поместить за голову;
Поднять туловище, живот максимально напрячь;
Находиться в принятой позе как можно дольше;
Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
Принять упор лёжа;
Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
Прямые ноги приподнять;
Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

Бег/быстрая ходьба;
Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
Упражнения со скакалкой;
Занятия на беговой дорожке;
Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
Сделав вдох, поднять прямые ноги.
После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Лёжа на животе, согнуть колени.
Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
Прогнуться назад.
Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
Голова должна быть наклонена вниз.
Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

Разминка;
Велосипед;
Вакуум;
Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

Разминка;
Планка;
Кардиотренировка (20-30 мин.);
Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

Разминка;
Велосипед;
Йога;
Дыхательная гимнастика.

Суббота:

Разминка;
Планка с поднятием ног;
Раскладушка;
Упражнения с обручем;
Йога.

Воскресенье:

Разминка;
«Аллигатор»;
Круги ногой;
Кардиотренировка (15-20 минут);
Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Ляг на спину и подними ноги вверх. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. Выполни 20-30 подъемов.

Верхний пресс с косыми мышцами

Подложи ладони под ягодицы и поочередно поднимай ноги, оставляя вторую ногу немного над полом. Выполни 15-20 подъемов для каждой ноги.

Косые подъемы

Положи стопу одной ноги на колено другой и поднимайся корпусом, доставая локтем до колена противоположной ноги.

При этом нужно поднимать и нижнюю, и верхнюю часть тела, как бы скручиваясь. Выполни по 15 подъемов в каждую сторону.

Балансирующие скручивания

Ноги согни в коленях и подними над полом вместе с корпусом, балансируя на ягодицах.

Скручивайся в обе стороны, выпрямляя ноги в конечной точке. Выполни 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Планка

Сделай планку, стоя на противоположных руке и ноге. Выполни по 20-30 секунд для каждой стороны.