Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.
Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии
Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.
Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.
Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.
Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.
Использование чертежей при производстве скамьи для жима
Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.
В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.
Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.
Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.
Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.
Скамья для жима лежа - это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.
Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.
Скамья для жима бывает разных видов:
- Горизонтальная - бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
- тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
- поручни - помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
- наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
- скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.
Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.
К особенностям этого тренажера относится:
- возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
- установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.
Купить или сделать самому
Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.
Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.
Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.
| Вариант приобретения скамьи | Преимущества | Недостатки |
| Покупка скамьи для жима | Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. | ·Высокая стоимость на товар.
·Несоответствующее качество. |
| Изготовление скамьи своими руками | ·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.
·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной. |
Затрата времени |
Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.
Критерии выбора
Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:
Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.
Скамья для жима своими руками пошагово
Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:
- со сварочным аппаратом;
- с болгаркой;
- дрелью;
- тисками.
Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.
Чертеж
Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.
Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.
Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.
Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.
Подготовка всего необходимого
Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:
Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима
- Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
- Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.
- Стальные листы (2 мм).
- Петли дверные.
- Безреберный армирующий прут.
- Толстый поролон 20 мм.
- Шлифованная доска.
- Прочная и водоотталкивающая ткань.
- Сварка.
- Болгарка.
- Рулетка.
Инструкция изготовления лежака
Для изготовления лежака скамьи понадобится:
Работа выполняется не только с металлом, но и с деревом.
В местах стыка двух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.
Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.
Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:
Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.
В компании «Это Спорт» вы можете приобрести профессиональные скамьи для жима лежа. На ваш выбор предоставлено спортивное снаряжение для дома по самым разным ценам, разных производителей и марок. Так, к примеру, вы можете приобрести горизонтальную скамью для жима штанги лежа со стойками под саму штангу, скамью с рычагом или скамью с наклонным жимом от груди. Можно также отдать предпочтение регулируемой силовой скамье или тренажеру Смита – выбор велик.
Зачем нужна силовая скамья?
Известно, что наклонная скамья для жимов позволяет прорабатывать верхние отделы мышц груди (при выполнении упражнения голова находится вверху) и нижние отделы грудных мышц (при отработке головой вниз).Отжимая гантели, лежа на скамье, можно перенести вес в более нижнюю точку, чем при отжиме штанги, с помощью которого можно вес опустить лишь до уровня груди. Также жим гантелей со скамьи можно разнообразить, изменяя траекторию движения, сводя гантели в верхней точке, выжимая параллельно расположенные друг ко другу гантели, таким образом, активируя по-новому разные пучки мышц. На скамье Смита можно делать упражнения без страховки, однако амплитуда движений при этом ограничена. Лежа на горизонтальной скамье, отжимая штангу, можно тренировать трицепсы и внутренние отделы мышц груди. Варьируя упражнения с грифом штанги, вы сможете не дать возможности образоваться застою при росте мышц.
В целом, в бодибилдинге силовые скамьи используются для упражнений на развитие мышц груди, переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепсов. Без силовой скамьи не обойтись, если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу. Приобретайте скамьи у нас, и вы сможете добиться великолепных результатов в поднятии тяжестей.
Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.
Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:
- наклонной фиксированной;
- регулируемой;
- горизонтально фиксированной.
Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.
Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.
Основные упражнения
Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.
Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.
Разводка и жим гантелей
Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.
Отжимания
Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.
Тренинг на пресс
Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.
Болгарские выпады
Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.
Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.
Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.
Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.
Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.
Силовая скамья для дома: критерии выбора
Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:
Качество и надежность
Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка - выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.
Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.
Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:
Регулируемые части
Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.
Блок для ног
Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.
Опорная подушка
Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.
Брусья
Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.
Поручни
Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.
Стойка со страховочными упорами
Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.
Комфорт
Силовая отдельная скамья - это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги - для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.
Простота и легкость в эксплуатации
Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.
Подведение итогов
Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.
Скамья для жима лежа своими руками — Видео
Тренажер для жимов лежа предназначен для всесторонней проработки грудных , трицепсов (разгибателей рук), а также фронтальной области дельтовидных мышц (передние пучки).
Жим лежа тренажер. Конструктивная схема.
Тренажер для жимов лежа состоит из вертикальных регулируемых по высоте стоек (1) с захватами (2) для грифа штанги, скамьи (3).
Оптимальное расстояние между стойками, отвечающее требованиям удобства и безопасности (исключается опрокидывание штанги), - 1100 миллиметров, хотя возможны и другие варианты.
Станок для жимов лежа помимо своей основной, непосредственной задачи дает возможность выполнять следующие упражнения:
- в лежачем положении отведение штанги(гантелей) за голову;
- французский жим из положения лежа;
- жим штанги(гантелей) с груди, с плечей(из-за головы);
- в положении лежа поперек скамьи штанги(гантелей) за голову.
И это далеко еще не полный список доступных вариантов его использования.
Как видим, станок для жимов лежа, это практически незаменимый ничем инструмент в строительстве Вашего тела. Недаром на этапе зарождения культуризма, когда еще тренажеры не были придуманы, именно штанга, стойка и лавка на 100% отрабатывали то, что сейчас не в силах перетянуть на себя тренажеры. Сколько бы новых вариаций их не появлялось, а старый-добрый дедушкин способ живее всех живых, и на пенсию уходить не собирается. Наверное, нет в Мире ни одного бодибилдера, который бы не использовал эту проверенную временем связку в своем тренинге!
Еще один весомый плюс – это доступность . Надеюсь, Вы уже прочитали нашу статью, о том, как можно заменить стойку и лавку подручной домашней мебелью. Если еще нет, - обязательно почитайте, - найдете массу полезной информации из личного, жизненного опыта одного из наших постоянных авторов.. Он любезно поделится с Вами своими маленькими секретиками, без которых тренинг штангой в домашних условиях может казаться проблематичным, а быть может и вовсе нереальным…
