Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.
Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому установите свое эго в сторону и сначала научитесь безопасно выполнять его. Для максимальной прочности и увеличения размера, забудьте о весе на баре и сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более стабильным на скамейке, чтобы создать напряжение с ног до головы и получить максимальную отдачу от каждого представителя, - говорит тренер по силам Энди Маккензи. Вот еще советы, чтобы повысить ваш жим лежа.
Критерии выбора скамьи
«Ваши руки должны удерживать планку шириной плеч, чтобы поддерживать лучшее положение, чтобы нажимать вес», - говорит Маккензи. Если ваша рукоятка слишком широкая, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкие места напрягтесь на локтях. Возьмитесь за бар как можно сильнее - когда вы нажмете на бар, представьте, что вы пытаетесь свести свои руки. Но на самом деле их не трогать.
Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии
Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.
«На тяжелом наборе, сжимайте планку как можно труднее на секунду или два, прежде чем вынимать ее из стойки», - говорит тренер Роберт Кейн. Согласно принципу облучения, это запустит окружающие мышцы и позволит вам подняться тяжелее. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг бара. Некоторые лифтеры используют палец без пальцев, но он по прозвищу «самоубийство» по какой-то причине.
Держите свой грудь и «гордитесь» на протяжении всей репутации. Вдаваясь глубоко, когда вы опускаете планку и энергично выдыхаете, когда вы нажимаете ее, это поможет сохранить устойчивость вашего торса. По мере того, как вы ведете голову, поднимаетесь спиной и затыкаетесь на скамейку, вам нужно делать то же самое с ногами на полу. Это создает герметичность всего тела, что позволяет вашим мышцам стрелять в максимальном потенциале. «Плотно прижмите ноги к полу, чтобы сгибать свои квадроциклы», - говорит тренер команды Пол Картер. «Тело работает в синергии, поэтому, чтобы ваше тело было максимально плотным, вы поможете вам мгновенно поднять вес».
Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.
«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы попасть в эту позицию, прежде чем вы даже положите руки в бар», - говорит Маккензи. Ваши ягодицы должны также находиться в постоянном контакте со скамейкой, а также напрягать их, позволяя вам поддерживать арку в нижней части спины и удерживать сердечник, что необходимо для поддержания стабильного положения вашего верхнего и нижнего тела.
Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем они отправятся на скамейку запасных, - говорит Картер. «У вас должна быть сильная лопаточная ретракция, поэтому сильно потяните свои плечи в скамейку». Это создаст напряжение в вашем туловище, чтобы ваше тело было компактным и плотным, давая вам возможность сильнее двигаться при подъеме.
Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.
«Инициируйте каждого представителя, наклоняя локти, чтобы медленно опустить планку и под контролем, пока она не коснется вашего сундука около сосков», - говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к вашим сторонам, так как вы уменьшаете вес, а затем сильно отжимаете».
«Задняя часть головы должна соприкасаться со скамейкой с того момента, как вы лежите, до момента, когда вы подведете вес», - говорит Маккензи. Поднять голову будет влиять на остальную часть вашего тела, чтобы вы не оставались стабильными. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамейкой в течение всего срока службы для обеспечения стабильности. Сожмите лопатки вместе, когда вы опустите планку к груди.
Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.
Чтобы более эффективно работать с мышцами при нажатии на скамью и добиться больших успехов, важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите, чтобы на скамейке тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые из ключевых поддерживающих мышц, которые работают с сундуком, чтобы поднять и опустить планку.
Об уходе и обслуживании тренажера
Вам нужно поднимать легче, чем с помощью бара, но тренировка каждой стороны вашего тела независимо помогает обеспечить, чтобы одна сторона не принимала больше сложностей, чем другая, давая вам более сбалансированную силу, когда вы возвращаетесь под бар.
Использование чертежей при производстве скамьи для жима
Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.
Когда вы скамейке, вы должны переносить энергию с ног через ваше ядро и до груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ваши ягодицы - ваши самые большие мышцы в ногах, поэтому у них будет много энергии. И вам нужно будет держать их напряженными в течение значительного периода времени во время каждого представителя скамейки, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их под напряжением в течение сопоставимого времени.
В любом большом лифте вы только когда-либо сильны, как ваше самое слабое звено, и пренебрежение вашим трицепсом может серьезно помешать вашим большим ожиданиям в скамейке. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движения, затем увеличьте вес.
В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.
Советы по усилению скамьи
Ориентация на них, как это, поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, поэтому у вас будет более сильное мышление мышц при скамье. Это позволяет больше мышечных волокон стрелять сразу, чтобы получить - и сохранить - движение штанги. Вот советы тренера Тома Райта.
Что лучше: разборная или монолитная конструкция
Возьмитесь за руки: Держите планку в руке, которая позволяет вашим предплечьям быть параллельными, когда бар касается вашего сундука. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам. Подтяните свое тело: Держат ваше тело плотным во время движения, вы будете устойчивы и сильны. Сожмите плечевые лопасти и поднимите грудь, одновременно напрягая мышцы абс и сухожилий. Сожмите планку: Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сжимайте планку, чтобы запустить вашу центральную нервную систему. Это вызовет ответ, который запустит ваше мышление мышц, чтобы ваши мышцы стали сильнее сокращаться. Вот три лучших совета тренера Эндрю Уотсона.
Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.
Как избежать повреждения плеч
Стремитесь к десяти хорошим повторениям, отдохните в течение десяти секунд, удалите одну пластину с каждой стороны и повторите, пока вы просто не нажмете на нее. Резервное копирование: Несбалансированность между грудью и спиной остановит вас на ваших треках. Уровень вверх: «Снижение уровня до ниппеля позволяет вам снять самый тяжелый вес, потому что он держит ваши плечи и локтевые суставы в их самом сильном и стабильном положении». Вступайте в бой: «Крепите свое ядро, подтягивайте латы и ягодицы и выгибайте ваша нижняя часть спины увеличит количество веса, которое вы можете нанести на брусок, сохраняя ваше тело как можно более стабильным». Дышите легко: «Вдыхая глубоко, когда вы опускаете планку, а затем выдыхаете, когда вы нажимаете ее на спину, вы держите свою туловище стабильной, поэтому подъем тяжелого веса немного легче».
- Разбейте цепь: Хит плато?
- Стремитесь сделать так много наклонных строк, как скамьи.
- Если вы слишком тяжелые, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной.
Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.
Если у вас развивается догадка, тогда сосредоточьтесь на исправлении движения скамейки, чтобы вы могли сделать это без повреждений. Попробуйте это: лечь на ролик пены так, чтобы он бежал по длине вашего позвоночника. Используйте их, чтобы сделать пару наборов из пяти, и это «даст вам» ваши плечи в нужное положение для остальной части вашего стендового сеанса. Хотите увеличить ваш жим лежа? Является ли ваша цель под баром, чтобы стать больше или стать сильнее, вот 17 проверенных способов увидеть улучшение на скамейке.
Стендовый пресс является одним из столпов любой силовой тренировочной программы. Независимо от ваших целей в тренажерном зале, независимо от того, основывается ли он на производительности в области игры или становится большим, жим лежа - это упражнение монстра, которое примерно так же просто, как и получается.
Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.
Вы ложитесь, загрузите планку кучей веса и взлетите в небо. Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с ним? Возможно, вы боретесь за то, чтобы поправляться с вашим лифтом, смотрите на исправление некоторых из ваших слабостей на скамейке или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.
Подумайте о том, чего вы хотите достичь в баре
Как бы то ни было, это руководство охватило вас. Это немного мясисто, поэтому, если вы нажали для закладки времени и вернетесь к нему позже. Независимо от того, используйте его как руководство для времени, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой. Но действительно ли мы собираемся составить план, чтобы это произошло?
В компании «Это Спорт» вы можете приобрести профессиональные скамьи для жима лежа. На ваш выбор предоставлено спортивное снаряжение для дома по самым разным ценам, разных производителей и марок. Так, к примеру, вы можете приобрести горизонтальную скамью для жима штанги лежа со стойками под саму штангу, скамью с рычагом или скамью с наклонным жимом от груди. Можно также отдать предпочтение регулируемой силовой скамье или тренажеру Смита – выбор велик.
Ниже следует множество знаний, советов и реплик, но без реалистичного обзора того, где вы сейчас находитесь, и конкретной цели, движущейся вперёд, это будет просто забавная прокрутка. Поэтому, прежде чем мы попадаем в мясо и картофель для деконструирования жима, начинаем с разбивки и спрашиваем себя.
Были ли у меня травмы, связанные с выполнением этого упражнения в прошлом, и если да, то в чем была причина?
- Какова моя цель на скамейке?
- Какая слабая цепь в моем лифте?
- Является ли моя техника сомнительной?
Зачем нужна силовая скамья?
Известно, что наклонная скамья для жимов позволяет прорабатывать верхние отделы мышц груди (при выполнении упражнения голова находится вверху) и нижние отделы грудных мышц (при отработке головой вниз).Отжимая гантели, лежа на скамье, можно перенести вес в более нижнюю точку, чем при отжиме штанги, с помощью которого можно вес опустить лишь до уровня груди. Также жим гантелей со скамьи можно разнообразить, изменяя траекторию движения, сводя гантели в верхней точке, выжимая параллельно расположенные друг ко другу гантели, таким образом, активируя по-новому разные пучки мышц. На скамье Смита можно делать упражнения без страховки, однако амплитуда движений при этом ограничена. Лежа на горизонтальной скамье, отжимая штангу, можно тренировать трицепсы и внутренние отделы мышц груди. Варьируя упражнения с грифом штанги, вы сможете не дать возможности образоваться застою при росте мышц.
Положите фундамент для большого жима с мощным сердечником
Когда все сделано правильно, жим лежа является полным упражнением на верхнюю часть тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для власти, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают блокировать, а ваше ядро обеспечивает основу для всего этого.
Полезно посмотреть на скамейку, как полное упражнение на верхней части тела, а не только на то, что наказывает ваши грудные мышцы. Имея это в виду, когда у вас есть мощная основная секция, у вас есть большая стабильность в ваших бедрах и плечах, предоставляя вам сильную платформу для подъема.
В целом, в бодибилдинге силовые скамьи используются для упражнений на развитие мышц груди, переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепсов. Без силовой скамьи не обойтись, если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу. Приобретайте скамьи у нас, и вы сможете добиться великолепных результатов в поднятии тяжестей.
