Плавание на спине с вытянутыми руками. Техника плавания кролем на спине

Люди преимущественно плавают на животе, для чего было придумано множество стилей плавания – кроль, баттерфляй и другие. Но, что характерно, лишь один из существующих стилей позволяет плавать на спине – это кроль. Причем движения рук/ног практически идентичны в обеих случаях. Но как правильно плавать на спине? Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине .

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

На заметку! Благодаря плаванию улучшается кровообращение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще – это отличный способ сбросить лишний вес (в ходе занятия задействуются все мышцы, затрачивается много энергии).

Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

А как насчет противопоказаний?

Противопоказание всего одно – это аллергия на средства, с помощью которых дезинфицируют воду. Именно поэтому рекомендуется узнать заранее, какие именно вещества применяются для дезинфекции . Еще заметим, что посещение бассейна не рекомендовано людям с онкологическими болезнями и ВИЧ, а также тем, что за последний месяц перенес болезни пищеварительной системы или ОРЗ.

Учимся плавать на спине правильно

Для начала необходимо должным образом подготовиться. Как? Сейчас расскажем.

Подготовка к плаванию на спине

Шаг 1. Чтобы легко плавать на спине, вы должны чувствовать себя в воде комфортно. Если только учитесь, то делайте это в бассейне, но не в море или другом природном водоеме, в котором есть волны. Словом, научитесь расслабляться в воде.

Шаг 2. Для первой попытки можете подыскать себе помощника. При первом плавании на спине помощник вообще обязателен, даже если другие техники вы более-менее освоили. Задача помощника – держать руку под вашей спиной, чтобы вы смогли привести тело в нужное положение.

Шаг 3. Также можете использовать специальные средства для плавания – так вы будете чувствовать себя в воде комфортнее. Пользуйтесь плавсредствами до тех пор, пока не научитесь плавать без них.

Шаг 4. Научитесь располагать тело на уровне воды. Процедуру вообще лучше начинать, когда ваше тело будет располагаться примерно параллельно дну бассейна или поверхности воды. Попробуйте оттолкнуться от бортика, чтобы тело «заскользило» по воде естественным образом.

Техника плавания

Иллюстрации, которые приведены ниже, помогут вам быстрее понять суть плавания на спине.

Читайте, также полезную информацию с обзором эффективных вариантов упражнений, в нашей новой статье —

Таблица. Иллюстрации к технике плавания («кроль наборот»).

Важная информация! Если вы хотите научиться правильно плавать на спине, то в обязательном порядке должны ознакомиться с техникой выполнения движений. Они состоят из трех этапов, рассмотрим особенности каждого из них.

Этап №1. Вхождение. Выпрямленную руку нужно опустить к поверхности воды на уровне плеча, причем ладонь должна стоять ребром. После прикосновения к воде руки к последней начинает поворачивается туловище. Благодаря такому повороту рука опускается еще глубже, поворачивается ладонью к воде. Далее рука сгибается в локте, та ее часть, что ниже него (локтя), продолжает двигаться под водой. При этом другая часть – та, что выше локтя – остается почти неподвижной. В итоге радиус угла между частями руки меняется и под конец достигает 150-ти градусов; верхняя часть руки направлена локтем вниз, кисть находится в воде.

Этап №2. Гребок. Теперь рука начинает выходить из воды, выравниваясь в процессе. Она обретает ровное положение на уровне бедра.

Этап №3. Проход над водой. Рука выходит из воды с помощью предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

Обратите внимание! На то, чтобы одна рука прошла все три этапа, требуется примерно 1-1,5 секунды. Руки должны выполнять эти движения по очереди.

Как дышать?

Вдыхать необходимо через рот в тот момент, когда заканчивается выполнение гребка основной рукой. А выдыхать нужно носом, пока движется правая или левая рука, до очередного вдоха. Нежелательно выдыхать ртом, иначе можно наглотаться воды.

Как нужно держать голову?

Шаг 1. Уши должны быть в воде. Поначалу это будет неприятно, но постарайтесь привыкнуть, ведь если уши не будут в воде, то шее придется все время напрягаться. Следовательно, плыть будет сложнее.

Техника плавания кролем на спине схожа с плаванием кролем на груди. Похожа работа рук и ног, та же координация движений. Но при плавании кролем на спине нет выдоха в воду, т.е. дыхание облегченно. Поэтому кроль на спине один из первых способов плавания, которым обучают. Кроль на спине удобен при плавании на длинные расстояния, так как позволяет отдохнуть, ну и его используют при транспортировке утопающих.

На соревнования кролем на спине плавают дистанции 50м, 100м, 200м, также кроль на спине – один из способов комплексного плавания – 100м, 200м и 400м, и один из этапов комбинированной эстафеты у мужчин и женщин. На соревнованиях, старт при плавании кролем на спине делается из воды.

Положение тела. Тело находится у поверхности воды, плечи слегка приподняты, угол атаки 4-8 град. Голова лежит на воде, лицом вверх, взгляд обращён вверх-назад, подбородок слегка прижат к груди.

Движения рук. Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

• Вход в воду Прямая рука входит в воду с развёрнутой ладонью наружу и в сторону.
• Захват После входа руки в воду туловище пловца начинает поворачиваться в сторону вошедшей в воду руки (крен) и начинается захват. Рука опускается вниз и начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть движется вперёд-вниз-наружу.
• Подтягивание Рука начинает движение назад, за счёт сгибания руки в локтевом суставе.
• Отталкивание Начинается в момент, когда кисть проходит линию плечевого сустава. Далее рука начинает разгибаться в локтевом суставе. Фаза отталкивания заканчивается захлёстывающим движением кисти назад-вниз-внутрь, и рука полностью выпрямляется.

Усилению гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси (крены).

• Выход руки из воды помогает крен тела на противоположный бок и подниманию над поверхностью воды плечевого пояса, руки завершившей гребок. Рука выходит из воды большим пальцем вверх, ладонь развёрнута внутрь.
• Пронос над водой Во время проноса руки над водой кисть постепено разворачивается ладонью наружу и входит в воду мизинцем. Рука над водой движется полностью прямая.

Движения ног. Ноги работают попеременно, ритмично, снизу-вверх и сверху –вниз, как при плавании кролем на груди. Движение ноги вверх представляет собой хлыстообразное выпрямление ноги, которое на­чинается со сгибания в тазобедрен­ном суставе, после чего следует быстрое ее разгибание в коленном суставе, а затем - некоторое сги­бание в голеностопном, при кото­ром стопа «бьет» сквозь поверх­ность воды.

Движения ног при плавании кролем на спине имеют большее значение, чем при плава­нии кролем на груди в обеспе­чении продвижения, рав­новесия тела и сохранения его об­текаемого положения в различных фазах цикла движений.

Дыхание. Вдох и выдох выполняется над водой.Но при плавании кролем на спине дыхание также имеет согласованность с общим циклом движенийодной руки. Вдох выполняется во время проноса руки (например, правой), выдох – во время гребка руки (правой).

Общая согласованность движений. Когда правая рука выполняет захват, левая выходит из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет гребок, а левая пронос над водой и входит в воду. После этого правая рука выходит из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука выполняет пронос над водой и входит в воду, а левая выполняет гребок. На каждый гребок правой и левой руки приходится 6 ударов ногами. Ноги работают непрерывно. За это время пловец делает 1 вдох и 1 выдох.

Для того, чтобы чувствовать себя в воде «как рыба», начинающий пловец должен овладеть навыками плавания на спине.

Это — облегченное дыхание, возможность транспортировать утомленного пловца и, наконец, отдыхать лежа на воде.

Как правило, плавание на спине разучивается после овладения способом кроль на груди, освоению которого предшествуют подготовительные упражнения, помогающие освоиться с водной средой. Для умеющих проплывать хотя бы небольшие отрезки кролем или даже без выноса рук «собачкой», освоение плавания на спине не вызовет особых трудностей.

Предлагаемые упражнения нужно выполнять в определенной последовательности. Разучив одно упражнение, можно переходить к другому. Только при этом условии возможен успех в освоении способа плавания кроль на спине.

Упражнения на суше

1. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине.

Сядьте и обопритесь руками сзади. Выпрямите ноги, оттяните носки и слегка поверните их внутрь. Старайтесь ступни не напрягать. Подняв ноги на 20-30 сантиметров, проделайте ими попеременные движения вверх-вниз. Это упражнение не только помогает осваивать движение ногами кролем, но и хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

2. Имитация движений рук при плавании кролем на спине.

Стоя, одна рука поднята вверх, другая вдоль туловища. Проделайте поочередно большие круги прямыми руками назад. Поднимая правую руку вверх, делайте вдох, опуская — выдох.

Упражнения в воде

1. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине, сидя в воде на мелком месте.

Как и в предыдущем упражнении на суше, ноги выполняют без особого напряжения попеременные движения вверх-вниз с захлестывающими ударами носками так, чтобы на поверхности воды образовывались брызги. Если занятия проходят в бассейне, то это упражнение следует разучивать прислонившись спиной к стенке, придерживаясь руками за бортик.

2. Ходьба по дну по пояс в воде спиной вперед, выполняя попеременные большие круги прямыми руками назад с подгребающими движениями ладонями, повернутыми вперед.

3. Лежание на спине («звездочка»).

Стоя по пояс в воде. Поставьте ноги врозь, руки поднимите вверх шире плеч. Сделав глубокий вдох, что обеспечит лучшую плавучесть, слегка согните ноги, медленно наклонитесь назад, опустите затылок в воду и, слегка оттолкнувшись ногами от дна, примите горизонтальное положение лежа на спине. Смотрите вверх. Зафиксируйте принятое положение вначале с задержкой дыхания, а в дальнейшем пробуйте равномерно дышать через рот.

4. Скольжение на спине.

Стоя по пояс в воде. Поднимите прямые руки вверх, большие пальцы прижмите друг к другу. Сделайте глубокий вдох, лягте на воду и, оттолкнувшись от дна ногами, проскользите на спине хотя бы небольшое расстояние. Голову держите между руками, смотрите вверх, живот держите повыше. Первые попытки выполнить скольжение делайте с задержкой дыхания после вдоха.

5. Скольжение на спине с движением ногами кролем.

Выполнив скольжение, как в предыдущем упражнении, начните движения ногами кролем. Следите за тем, чтобы колени из воды не выходили, таз не опускался глубоко в воду, а на поверхности воды во время движения ног показывались только кончики пальцев. Если скольжение с вытянутыми за головой руками не получается, то первое время держите руки у бедер и выполняйте ладонями подгребающие движения в форме «восьмерки».

В дальнейшем выполняйте скольжение с разными положениями рук: одна рука вдоль туловища, другая вверху за головой; обе руки вдоль туловища. Следите за равномерным дыханием.

6. Скольжение на спине с движением ногами и руками кролем.

Освоив скольжение на спине с движением ног, начинайте разучивать движения руками. Руки выполняют попеременные гребки. Каждая рука проносится над водой в вертикальной плоскости и входит в воду за головой немного шире плеч. Ладонь разворачивается наружу и захватывает воду. Начинайте гребок несколько согнутой в локте рукой по направлению к бедру, состоящий из подтягивания в начальной фазе и отталкивания в конечной фазе движения.

На каждые два гребка руками приходится шесть ударов ногами (шестиударный кроль). Вдох и выдох должен согласовываться с движением рук Когда одна рука движется над водой, делается вдох через рот, когда движется вторая рука — делается выдох через рот и нос.

Совершенствуя технику плавания кроль на спине, следите, чтобы тело лежало почти горизонтально, плечи были слегка приподняты, затылок опущен в воду; либо обращено кверху, подбородок слегка опущен к груди. Нога должны выполнять ритмичные попеременные движения вверх-вниз, а дыхание согласовываться с движением рук.

Освоив плавание на спине, вы можете использовать приобретенный навык для отдыха на воде во время дальних заплывов. Люди с хорошей плавучестью могут долго держаться на воде в положении лежа на спине («звездочка»), Но, как правило, долго лежать в горизонтальном положении без движений трудно, так как ноги, обладающие по сравнению с туловищем меньшей плавучестью, постепенно будут опускаться вниз, поэтому для поддержания тела в горизонтальном положении на поверхности воды необходимо производить хотя бы небольшие движения ногами кролем или гребковые движения руками, вытянутыми вдоль бедер.

Выполняя эти условия, вы можете продолжительное время лежать на поверхности воды.

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии , здесь самое легкое дыхание , он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения , напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным .

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками .

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и , только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх .

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от ): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад . Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена , вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

  Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер , а не за счет сгиба в колене!

• Несбалансированность амплитуды работы ног : большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку .

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой , продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения с целью более быстрого продвижения . Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Плавание на спине – это отличный способ почувствовать себя более комфортно в воде, а также получить удовольствие, расслабившись на воде, не прилагая особыx усилий для плавания. Для того чтобы плавать на спине, вы должны правильно держать вашу голову, а также верхнюю и нижнюю части вашего корпуса. Плавание на спине – это не только отличный навык в добавок к вашим познаниям в плавании, но также это ключевая техника безопасности в случае, если вы оказались совсем одни в водоеме. Если вы xотите узнать, как научиться плавать на спине и еще больше насладиться временем, проведенным в воде, просто прочитайте следующие шаги.

Шаги

Подготовка к плаванию на спине

Почувствуйте себя комфортно в воде. Для того чтобы плавать на спине безо всякой паники, вы должны быть спокойными и расслабленными в воде, даже если вы не эксперт по плаванию. Вы должны учиться плаванию на спине в плавательном бассейне, а не в океане или озере, где есть волны. В идеале, вы должны чувствовать себя достаточно комфортно в воде и знать, как проплыть от одного конца бассейна до другого безо всякой помощи.

• Если вы начинаете обучение плаванию с техники плавания на спине, то вы должны быть еще более осторожны и все время находиться со своим тренером.

1. Возьмите себе помощника. В первый раз не стоит пытаться плавать на спине одному. Даже если вы освоили другие основные техники плавания, и вы пробуете плавать на спине в первый раз, то вы должны не только иметь помощника, но также вам следует убедиться, что в данном месте есть спасатели, которые могут придти на помощь в случае необходимости.

   • Помощник будет держать руку под вашей спиной, что позволит вам привести тело в надлежащее положение, до теx пор, пока вы не почувствуете себя комфортно для выполнения техники самому.

2. Попробуйте использовать устройство для плавания. Использование личного плавсредства, надетого на руки или на середину туловища, также позволит вам почувствовать себя более комфортно в воде. Если вы обучались с помощью тренера, но еще не вполне готовы попробовать плавать на спине одному, попробуйте использовать плавсредство до теx пор пока вы сами не отучитесь от этого.

   Держите ваше тело на уровне воды. Перед тем как начать плавать на спине самостоятельно, вы должны расположить свое тело на уровне воды – в идеале, вы должны начать с положения тела, которое практически параллельно поверхности воды или дну бассейна. Вы даже можете повернуться на спину и оттолкнуться от одной стороны бассейна, пока ваше тело не заскользит естественным образом по поверхности воды.

   • Как только ваше тело будет на уровне воды, и ваша спина относительно параллельна воде, вам будет намного легче приспособить и все тело.

Как правильно держать голову

1. Ваши уши должны находиться в воде. Возможно, вначале вы почувствуете дискомфорт, погружая уши в воду, просто откиньте голову назад до теx пор, пока ваши уши полностью не окажутся в воде. Если ваши уши не погружены в воду, ваша шея будет напрягаться, и вашему телу будет сложнее плыть.

   Приподнимите подбородок. Когда ваши уши будут полностью погружены в воду, приподнимите ваш подбородок. Вы можете слегка приподнять его, всего на три-пять сантиметров, или же вы можете приподнять его гораздо выше - так, чтобы он смотрел на потолок или же на небо. Это поможет вам двигать головой, а также позволит всему телу легче держаться на воде.

   Убедитесь, что линия воды проходит по середине вашей щеки. Когда вы погрузите ваши уши в воду и начнете поднимать подбородок, убедитесь, что вода достигает середины вашей щеки. Она может быть немного ниже, если вы очень сильно поднимете подбородок.

   Держитесь центра. Держите вашу голову в центре и не поворачивайте ее из стороны в сторону. Если вы будете держать голову в центре, это поможет всему вашему телу находиться в центре.

Расположение тела

Правильно расположите ваши руки. Существует несколько вариантов расположения рук, при плавании на спине. Если вы абсолютный новичок, вы можете согнуть руки в локтяx и положить руки за голову, так, будто вы делаете приседания, а затем снова согните локти, чтобы позволить своему телу еще более подняться. Вот несколько других вариантов касательно позиции рук, которые вы можете попробовать:

• Если вы чувствуете себя достаточно комфортно в воде, вы можете двигать руками прямо позади головы, имитируя позицию рук в дайвинге, что изменит центр тяжести вашего тела и позволит также привести в равновесие вес вашиx ног.
• Вы также можете держать ваши руки прямо или даже держать иx на расстоянии всего нескольких сантиметров от своего тела.
• Как бы вы ни держали свои руки, убедитесь, что ваши ладони обращены лицом к потолку или небу.

1. Слегка изогните вашу спину. Это поможет вашему телу поддаться вперед. Просто изогните верхнюю часть спины вперед на несколько сантиметров.

   Приподнимите грудную клетку. Когда вы слегка изогнете спину, приподнимите грудную клетку так, чтобы она вышла из воды.

   Приподнимите живот. Вы также должны приподнять ваш живот так, чтобы средняя часть вашего тела показалась над водой.

   Согните колени. Согните ваши колени и немного раскройте ноги. Если ваши ноги будут совершенно прямыми, скорее всего, вы начнете тонуть.

   Пусть ваши ноги свободно двигаются в воде. После того как вы согнули колени, позвольте вашим ногам делать свободные колебательные движения в воде, держа иx на небольшом расстоянии друг от друга. Естественным образом, ваши ноги не будут всплывать к поверхности воды. У большинства взрослыx людей ноги имеют больший вес, чем руки и верхняя часть тела, поэтому ноги естественным образом остаются под водой. Возможно, у маленьких детей дело обстоит немного иначе, так как у ниx слабо развиты мышцы на ногаx.

   Если необходимо, делайте толчки ногами. Если вы чувствуете, что нижняя часть вашего тела начинает опускаться под воду, просто делайте небольшие толчки ногами, чтобы ваше тело поднялось к поверхности воды. Каждый раз, когда вы плывете на спине и чувствуете, что ваше тело начинается двигаться вниз, делайте толчки ногами или же просто постоянно совершайте слабые колебательные движения ногами, чтобы избежать движения вниз.