Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
- Недостаточно силы чтобы поднять себя;
- избыток веса;
- оба варианта.
В каждом из трех пунктов, главное - развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса - второстепенный фактор.
Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.
Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.
Турник для эктоморф
Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.
Эктоморф
Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.
Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве .
Про статику
Подробно про развитие силы читайте в разделе Статика.
Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.
Эндоморф
Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.
Какие упражнения выполнять
В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.
35 видов подтягиваний
Виды хватов:
- Широкий;
- Узкий;
- Средний.
Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.
Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.
Работаем над прямым хватом
Прямой хват - самый распространенный из всех, с него и начнем. Выглядит он следующим образом:
Прямой хват
Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.
Подтягивания прямым хватом. Обучение
Подтягивания обратным хватом
Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.
Обратный хват
Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.
Обратный хват. Обучение
Смотреть демонстрацию. Техника выполнения.
Широкий хват
Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.
ирокий хват
Смотрим видео. Техника выполнения широких подтягиваний
«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.
Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%
Видеоролик о технике выполнения
Видео от гуру — Frank Medrano
Австралийские подтягивания от frank Medrano
3 уровня сложности
Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.Горизонтальные подтягивания на брусьях
Смотреть выполнение
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.Подтягивания на брусьях
Смотреть технику выполнения
Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.
Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.
Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.
Смотреть технику выполнения
Тренажер для подтягиваний с противовесом
Гравитрон - это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.
Гравитрон
Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.Тренажер с противовесом
Техника выполнения подъемов в гравотроне
Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.Тяга верхнего блока - это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.
Резинка для подтягивания
Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.
Резинка для турника
Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.
Как выбрать резинку
Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.
Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.
Резиновая петля
Подтягивания с резиновой лентой
Виды лент. Техника.
Программа тренировок
В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель
Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами 2-3 минуты
Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.
Техника выполнения различных подтягиваний
Правильное выполнение подтягиваний - без раскачки.
Работаем без рывков
Правильные подтягивания. Видео урок для начинающих
За сколько можно научиться подтягиваться
Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.
Расписание занятий
Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.Расписание тренировок для начинающих
Составляем свою программу
Отдых в подтягиваниях
Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.
Отдых между подходами
Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.
Перерыв между подходами
Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.
Между тренировками
В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти 2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.
И напоследок
Как научиться подтягиваться.
Обучение с Татьяной Прокофьевой.
Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».
Все же, чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься по проверенным графикам, рекомендациям профессионалов. Рассмотрим в этой статье – как научиться подтягиваться на турнике правильно.
Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями
Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:
- учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
- подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.
Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:
- движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
- если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
- соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.
Разница между прямым и обратным хватом
Упражнения с обратным хватом проще, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата – нагрузка идет на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.
Лучше чередовать эти два хвата, чтобы мышцы развивались равномерно.
Правильное дыхание при подтягивании
Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают заниматься, часто они неправильно выполняют задержку дыхания. От этого быстрее устают и не достигают особого успеха.
Обычно на вдохе или при недолгой задержке дыхания делают силовую часть упражнений. Это не относится к грудному жиму и некоторым упражнениям.
Дыхательная техника при подтягиваниях:
- в стартовом положении сделайте глубокий вдох;
- подтянитесь подбородком выше турника с задержкой дыхания;
- при опускании делайте резкий выдох.
На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут совершаться на автомате.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:
Стадия привыкания
Нужно подобрать форму для упражнений:
- подходит легкая и удобная;
- из натуральной ткани;
- должна впитывать пот;
- не должна содержать аллергены.
А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:
- Сделайте разминку суставов и запястий.
- Начинающим лучше делать обратный хват.
- Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
- Хват сделайте чуть шире плеч.
- Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
- Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.
Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.
Многие новички делают подтягивания с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как потом эта привычка будет помехой для выполнения правильных и результативных упражнений.
Стадия негативных повторений
Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:
- Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
- Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
- Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.
Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.
Как научиться подтягиваться с помощью друга
При обучении подтягиванию может хорошо содействовать приятель. Он будет вас страховать и помогать развиваться мышцам с большей скоростью.
- Нужно повиснуть на перекладине и зафиксироваться. Мышцы рук, спины и пресса напрячь.
- Помощнику следует встать позади, взяться за ваши ноги и чуть подтянуть вверх.
- Вам нужно после толчка поднять подбородок выше трубы и на несколько секунд зафиксироваться. Руки должны слегка задрожать.
- Не следует расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда будет тренироваться он, а не вы.
- Опускаться нужно плавно, ощущая работу всех мышц.
Другу необязательно браться за ноги. Можно поддерживать сбоку, под коленями, ступнями для вашего упора.
Половинная амплитуда
Нужен турник по вашему росту или чуть выше. Выполняется этот этап следующим образом:
- В прыжке ухватитесь за перекладину.
- Подтянитесь таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
- С этой позиции нужно поднять подбородок выше турника.
- Если это не удалось, следует зафиксироваться в таком положении на максимум возможностей.
Страховка
Этот метод обычно применяют женщины. Есть тренажеры, страхующие тело и уменьшающие нагрузку. Основу закрепляют на турнике, а в нижней части тренажера упираются стопами или ягодицами. Это позволяет достигать быстрые результаты новичкам, так как облегчает упражнения.
Дома можно использовать резинки или длинные эспандеры.
Специальный метод
Иногда бывает так, что помощь приятеля или тренажер не помогают. Если мышцы совсем неразвиты, поможет турник высотой 80-90 см. Перекладина должна быть на уровне пояса. Под ступни лучше что-нибудь подкладывать, чтобы они не скользили. Последовательность действий:
- Возьмитесь прямым хватом за перекладину.
- Плечи должны быть прямыми.
- Ноги со спиной также распрямите, чтобы стопы упирались в подпорку.
- Напрягите пресс.
- Плавно подтягивайтесь с выдохом и опускайтесь в таком же темпе.
- Тело должно оставаться прямым при упражнениях.
- Начинать лучше с трех подтягиваний и от двух до пяти подходов.
Тем, кому тяжело делать прямым хватом, следует попробовать обратным.
Особое внимание: нагрузка должна происходить на мышцы рук и спины. Задействовать мышцы шеи, тянуться лицом вверх не нужно.
Когда приходят первые результаты
Главное – верить в свои силы и заниматься регулярно, соблюдая правила для упражнений. Если человек не мог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он радуется и иногда совершает ошибки при продолжении тренировок.
На этом этапе лучше переходить к смешанным занятиям. В первый подход нужно делать подтягивания во всю силу, а во второй и третий негативные повторения.
Тем, кто добился результата 8 раз за подход, нужно просто добавить два подхода.
Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует переходить к добавлению веса на тело: подвешивать на ноги или пояс различные гири, надевать тяжелый рюкзак при упражнениях.
Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход
Чтобы добиться быстрых и закрепленных результатов, после подтягиваний нужно делать упражнения на выносливость. Засекать время виса секундомером.
Если вы еще не подтягиваетесь 6 раз за подход, вам следует после подтягиваний висеть на прямых руках максимальное время ваших возможностей.
Когда вы достигли результата 6 раз и более, нужно висеть на согнутых в локтях руках сколько сможете.
График для упражнений
Эта таблица для новичков показывает график и помогает добиваться эффекта от занятий на перекладине.
Цифры в скобках показывают количество подтягиваний и подходов, а цифра за скобками: 1 – прямой хват, 2- прямой и обратный. Например, (5 x 3) x 2 – 5 подтягиваний, 3 подхода прямым и обратным хватом.
Как сбросить лишний вес с помощью подтягиваний
Лишний вес зачастую является серьезным препятствием, которое можно при желании убрать.
Для этого подходит диета с большим содержанием белков и углеводов и с минимумом жиров:
- курица, индейка, кролик;
- обезжиренный творог;
- кефир 1%-й;
- рыба;
- яйца.
Кроме этого, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.
Во время похудения лучше тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать тонус мышц. Идеально подходит плавание, бег, быстрая ходьба, велосипед.
Вспомогательные упражнения
Если вам сложно делать негативные повторы и плавно опускаться, нужно развить мышцы груди, трицепсы и трапеции. Для этого применяются такие упражнения:
- отжимания – делать их каждый день до 50 раз;
- гантели;
- упражнения на пресс;
- подтягивания на брусьях.
Подтягивание на одной руке
- Подтягиваться на одной руке могут только люди, добившиеся очень хороших результатов. Мышцы рук, спины, плеч, пресс должны быть равномерно развиты.
- Поначалу, при освоении этого упражнения следует одной рукой браться за запястье другой для снижения нагрузки. Потом на локоть, следующий этап – на грудь.
- Во время таких упражнений нужно проявлять осторожность, делать их медленно и плавно, завершать их при наступлении боли.
Турник полезен и мужчинам и женщинам. Он развивает несколько групп мышц, поддерживает их тонус. Придает человеку здоровый, бодрый вид. Такие упражнения не настолько травмоопасны, как занятия со штангой и вообще – тяжелая атлетика. Перекладина подходит для тех, кому достаточно поддерживать тело в форме, а не наращивать на него горы мышц.
Почти все люди могут научиться подтягиваться, естественно, если у них нет серьезных болезней, которые не позволяют делать физические упражнения. К примеру, при заболевание суставов и костей, подтягивания запрещены. Бывает, что у людей есть огромное стремление научиться подтягивает, хоть они и преследуют каждый свою цель. Независимо от этих целей Наш сайт проведет парочку программ, которые помогут вам обучиться этому нелегкому упражнению.
Если у человека излишний вес, то заниматься ему будет очень сложно. Чем больше этот вес, тем сложнее. Также тем, кто никогда не занимался и не может поднять свой вес, сложно подтягиваться. Но в этих двух проблемах одна причина – это недостаток силы и выносливости. Естественно, все обвиняют лишний вес, но есть люди, вес которых равен 120 кг при росте 18 см, и они подтягиваются более 20 раз. Некоторые еще берут дополнительный вес, поэтому не нужно во всем обвинять вес, конечно же, будет лучше, если вы постараетесь от него избавиться.
Много кто считает, что чтобы подтягиваться, необходимо иметь мышечную массу без жира. Это не так, поскольку мышечная масса и сила – это разные понятия. Доказательство тому худощавые парни, которые подтягиваются 15-30 раз, не имея мышц. Есть люди, которые сидят на вегетарианской диете, питаются лишь овощами и фруктами, но имеют огромную силу. Они могут подтянуться 30-40 раз, а также на одной руке, что говорит о том, что размер мышц – это второстепенное, главное их качество. Сила удара боксера, который весит 70 кг, больше, чем сила удара культуриста, весом 120 кг, что опять же доказывает, что не масса важна, а сила.
Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
Большинство парней занимаются для девушек , поскольку знают, что накачанное тело нравится каждому и каждой. Занятия на турнике подтягивают много разных групп мышц, при этом не вредят суставам, которые могут травмироваться, когда занимаешься с большими весами в тренажерном зале. Практически все девушки считают, что натренированные и стройные парни выглядят намного лучше, чем надутые и огромные качки, но это все индивидуально.
Другие преимущества турника – это широкий выбор упражнений . Много кто думают, что на перекладине можно только подтягиваться. На ней можно делать очень много упражнений, но нужна хорошая физическая подготовка.
Начать стоит с прямого хвата , он более эффективен для новичков, чем обратный хват, при котором нагрузка смещается на бицепсы. Есть и комбинированный хват, сочетающий оба хвата, то есть одна рука смотрит на вас, а другая в другую сторону, при этом туловище должно быть в положении вдоль турника.
Прямой хват просто незаменим для людей, которые хотят натренировать мощные плечи и сильную спину, вы разовьете нижнюю часть бицепсов, которую довольно затруднительно накачать гантелями. Поскольку прямой хват затрагивает разные группы мышц, он очень популярен. Но необходимо комбинировать хваты разной ширины, чтобы развивались сразу все группы мышц. Не забывайте и о ширине, которая смещает нагрузку на верхние и нижние мышцы спины, а также на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если вы будете делать максимально широким хватом, то нагрузка будет на верхней части широчайших мышц. Но это можно делать тогда, когда вы научитесь всем остальным хватам. Также помните, чем продолжительнее движения – тем больше нагрузка. Также стоит помнить, что не стоит сильно нагружать свое тело, поскольку можно травмироваться . Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы был больше эффект и уменьшался шанс травмироваться.
Есть также подтягивание «углом» , развивающее грудь и пресс. Ноги держите вытянутыми. Мало кто может так подтягиваться, поскольку нужен сильный пресс. Предварительно стоит уделить внимание прессу, чтобы без проблем освоить этот вид подтягиваний. Но знайте, что таким образом вы грудь не накачаете, но мышцы станут более выразительными.
Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике
В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. Наш сайт расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат.
Для начала разминка , уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью.
Тяга верхнего блока к груди
Это идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки.
Негативные подтягивания
Чтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку – остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание.
На низком турнике
Это упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания – полностью разгибайте руки.
На брусьях
Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз.
С напарником
С помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит.
На одной руке
Это упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все.
Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке.
Эта методика была создана майором морской пехоты США, ее основная цель: за короткий промежуток времени увеличить до максимума количество подтягиваний . В программе есть основные принципы занятий – перегрузка мышц, многообразие упражнений и регулярность. За 2 месяца регулярных занятий вы сможете увеличить количество подтягивания на 20 раз.
Не стоит использовать данную программу для других упражнений, потому что она рассчитана только на подтягивания. Их можно выполнять разными хватами, это зависит от предпочтений. Помните, что ответственность лежит только на вас, и если вы будете раскачиваться на перекладине – это ваша вина. Программа рассчитывалась на тех, кто готов прилагать усилия и тратить время.
- Первый день. Сделайте 5 подходов до «отказа», отдыхайте между подходами 1.5 минуты. Не нужно переживать из-за количества повторений, важно – качество выполнения.
- Второй день. Сделайте так называемую «пирамиду». Это когда постепенно увеличивается количество повторений в подходах. Когда вы ощутите, что дошли до своего максимума, то делайте между каждым подтягиванием перерыв 10-15 секунд.
- Третий день. Выполните 3 подхода обычным хватом, отдых между ними 1 минута. Потом выполните 3 подхода узким хватом, отдых 1 минута.
- Четвертый день. Сделайте столько подходов, на сколько способны. Отдых между подходами 1 минута. Выполняйте подтягивания до последнего, пока не сможете сделать ни разу.
- Пятый день. Вспомните, какой день для вас оказался самым трудным! Проведите такой же день, только делая упражнения не один раз, а несколько. Можете провести занятие и утром и вечером.
Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка - это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.
Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!
Если Вам интересно, какое , то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.
Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?
За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих - если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок - тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!
В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения - правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.
Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине
Оборудование и экипировка:
Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник . Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом - турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим - посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.
Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так - встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.
Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.
Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным - когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.
Как правильно делать:
Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма - это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох - при его опускании.
Почему у меня не получается подтягиваться?
Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение - подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя - значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!
Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами - так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат - Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок - материал, необходимый для «строительства» мышц.
Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто - специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.
Упражнение первое: вис на турнике
Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут - так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.
Упражнение второе: негативные повторения
Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.
На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы - это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.
Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.
- Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
- Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели - скамейка. Принцип всё тот же - с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
- Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется - эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков - эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.
Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно - сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.
Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю - так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному - два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.
Хотите узнать, с какой скоростью могут летать ? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.
Варианты подтягиваний для профессионалов
Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема - можно приступать к усложнению задачи.
Вариант первый - работа с отягощением
Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.
Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги - его можно случайно уронить на себя и покалечиться.
Вариант второй - работа с использованием лишь одной руки
Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же - умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых - иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!
Вы знаете, какова ? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.
Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?
Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.
Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.
Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.
Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.
С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, бицепс, трицепс. , дельты, большую круглую, брахиалис, зубчатые, лучевые.
Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться в некомфортной позе 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут .
Вариант для неподготовленных:
- приближаемся к стене примерно на 70 см;
- на линии груди упираемся руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подаем верхнюю часть туловища вперед.
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Нарастить силу также помогут кистевые эспандеры.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за основание;
- опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
Осваиваем технику . Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.
Как себе помочь
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения, количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине.
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
Альтернатива – резиновые петли разной длины и натяжения.
- Становимся коленями, стопами на пружинящую ленту, подвешенную с обоих концов перекладины.
- За счет подталкивания снизу, взлетаем над турником.
По идентичному принципу основана работа гравитона (тренажера) в зале. Начинаем работать с тугой петлей. Когда получится сделать 5 повторов, заменяем аналогом с меньшим сопротивлением.
Виды хватов
От ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват) , совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Медленные подъемы реализуются мышцами спины.
- Супинированный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом запястья к бицепсу нагружает сухожилия двуглавого пучка.
- Если взяться за планку как за гриф, смешанный хват обеспечит сцепление с основанием. В результате допустимо увеличить количество повторов.
- При узкой постановке ладоней стремимся дотронуться грудью рейки.
За перекладину можно взяться сверху (прямым) и снизу (обратным) хватом, расположить кисти с разных сторон (комбинированный). В первом случае развиваются плечи, в другом – мышцы-сгибатели.
Совет! Не нужно широко дистанцировать руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть пронированную (классическую) позицию.
Тренируемся через день. Количество дублей доводим до 20 х 4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 20 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.
