Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.
Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).
Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.
Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах
Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.
Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе
Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.
Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.
Дробное питание: меню на день и неделю
8.00. Время завтрака.
1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор
2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай
3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом
11.00. Второй завтрак.
1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан
2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута
3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина
13.00. Время обеда.
1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный
2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).
3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
17.00. Время перекуса.
1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью
2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.
3 вариант: фруктовый салат - 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута
19.00. Это время ужина.
Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.
Вывод воды из организма
Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.
Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.
Вещества которые влияют на задержку жидкости:
- Алкоголь
- Креатин
- Кофеин
- Сахара
- Витамины группы B
- Сладости
мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном
Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:
- Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
- способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).
Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.
Как не нанести вреда при сушке тела?
Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.
Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
Медицинские противопоказания
Видео: как правильно сушиться парням
Заключение
Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.
Обязательно прочитайте об этом
Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.
Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.
Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.
Что значит сушка тела?
Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем . То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Зачем это нужно?
Сушка придает телу красивые рельефные очертания. По времени она занимает несколько месяцев. Периодически сушку необходимо повторять, так как в дальнейшем на теле будут образовываться новые жировые отложения. Проводя сушку, чтобы определить достигнут ли желаемый результат, можно оценить количество подкожного жира визуально. Более точный процент содержания жировой ткани поможет определить .Как правильно сушить мышцы?
Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.
Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.
Тренировки во время сушки
Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая , чтобы избежать состояния "перетренированности". Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.
Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.
Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.
Как построить питание?
Сушка включает в себя четыре этапа, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.План корректировки питания для сушки тела:
1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи
На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки составляет четыре недели.2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи
В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.
3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы
Это один из самых тяжелых этапов. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Пить ее можно только дистиллированной. Длиться третий этап должен не больше одной недели.4. Восполнение углеводов
После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.
Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный
Даже те, кто каждую весну начинают кропотливую подготовку к летнему сезону, далеко не всегда могут целиком понять, чем правильная сушка тела отличается от обычной потери веса. Мы объясним вам, в чем заключается разница между этими понятиями и какой вариант похудения по-настоящему эффективный.
В основном, принято считать, что «потеря веса» и «потеря жира» это одинаковые термины и их часто используют в одинаковом контексте. Тем не менее, между ними есть существенная разница. Зная ее, вы сможете сделать свои тренировки и питание максимально эффективным, а результат – продолжительным и стабильным. Общим фактом между сушкой и потерей веса является избавление от жира, которое достигается за счет правильной диеты и питания, хотя на этом вся схожесть заканчивается.
Диетические тренды давно перешагнули все грани разумного
В интернете существует масса программ, которые словно соревнуются в скорости достижения результатов. Причем, часто все доходит до абсурда, когда диеты обещают вам похудеть на 5 кг за несколько дней или уменьшить размер талии на 3-5 пунктов за месяц.
Тем не менее, если вы действительно смогли добиться быстрых результатов, то весь ваш организм и здоровье находятся в большой опасности. Почему так? Единственные случаи, когда люди могут терять большое количество килограмм, это случаи сильного ожирения.
Все быстрые диеты с обещанием невероятного эффекта рассчитаны на то, что вы поверите в обещания и начнете питаться по данным схемам. При этом, почти каждая такая диета обещает вам легкое достижение результата без усилий и трудностей. При этом, почти все подобные диеты базируются исключительно на цифре на весах, а не том, как вы будете выглядеть на деле.
Нужно понимать, что цифра на весах не более, чем просто число, которое совсем не показывает то, сколько лишнего содержится в вашем организме. Более того, постоянная «работа на цифру» будет только замедлять прогресс, или же показывать совсем не тот результат, который будет вызывать разочарование. Почему? Потому, что даже если вы действительно потеряете много жира, цифра на весах может лишь немного уменьшиться. В результате, это ударит по вашей мотивации, настроению и психическому здоровью.
Ориентация только на цифру на весах может привести к совершенно неприятным последствиям, таким как одержимость уменьшением веса и желание любыми способами уменьшить общий вес тела, полагая, что именно это приведет к желаемой фигуре.
И все же, к чему стремиться, к потере веса или потере жира? Эта статья поможет вам убедиться в том, что общая потеря веса редко приносит желаемый результат и для того, чтобы сделать идеальную фигуру, нужно сконцентрироваться на жиросжигании.
Есть ли разница между правильной сушкой тела и похудением?
Так почему же два этих понятия значительно различаются и можно ли их считать синонимами одного и того же процесса?
Потеря веса – это предельно простой процесс, который подразумевает общую потерю веса. Проще говоря, на потерю веса влияет уменьшение в весе:
- Жира;
- Мышц;
- Костей;
- Жидкости.
Общее снижение веса не может объективно рассказать, сколько жира вы потеряли. Еще одним отличием является то, что общая потеря веса всегда будет стремительной в первые пару месяцев, а потом почти полностью замедляется. В чем причина? Это происходит из-за потери жидкости в клетках, которую удерживают углеводы.
Не стоит полагаться на общий вес тела
Все еще недостаточно доказательств для того, чтобы понять, что сушка отличается от потери веса? В таком случае возьмем для примера двух мужчин с весом 100 кг. Цифра на весах будет абсолютно одинаковой, в то время как один участник эксперимента будет иметь 12% жира, а другой – 35%. Можно сразу понять, что визуальная разница будет колоссальной. Чем меньше процент жира в организме, тем более эстетически будет выглядеть фигура. Потому у первого участника с 12% будет мало жира и много мышц, которые обеспечивают такой вес. Второй участник будет выглядеть совершенно иначе из-за высокого содержания жира (35%). Более того, в будущем это чаще всего приводит к серьезным последствиям и проблемам со здоровьем. Потому, можно сделать вывод, что цифра на весах не является реальным отображением «качества» фигуры, количества подкожного жира и физической формы в целом.
Единственные случаи, при которых общая потеря веса является оправданной, это соревнующиеся спортсмены в тех дисциплинах, где весовая категория играет основную роль, например, боксеры или борцы. В этих видах спорта цифра на весах играет стратегическую роль, потому ради перехода в ту или иную весовую категорию нужно сбавлять или наращивать именно общий вес.
Во всех остальных случаях потеря веса это не то, к чему нужно стремиться. Более того, если вы будете взвешиваться по несколько раз в день, то станете наблюдать совершенно разные цифры на табло. На это влияет ряд факторов, таких как наличие одежды, количество выпитой воды, съеденной пищи и тд. Если вы хотите отслеживать реальный прогресс, то проводить замеры нужно утром натощак. Это наиболее объективные условия.
Хоть некоторым людям это покажется странным, вам действительно не нужно каждый день бегать на весы, проверяя прогресс. Конечно, вы можете делать контрольные замеры раз в месяц, чтобы отслеживать приблизительные результаты от ваших усилий, но вместо ежедневного взвешивания лучше уделить внимание замерам процента жира. Это позволяет сделать более объективную оценку того количества лишнего веса, который присутствует в вашем теле. Для этих целей используют специальные зажимы, которые позволяют замерять количество жировой прослойки и оценивать приблизительный % жира в организме. Даже простое изменение параметров фигуры даст более точный результат, чем простое взвешивание.
Жировые клетки замедляют ваш обмен веществ. Также они вызывают массу проблем с сердцем и кровью, что может вылиться в сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и прочие проблемы. Со временем жир начинает покрывать печень и нарушать выработку некоторых гормонов.
И хоть не существует простого способа заглянуть в свой организм, чтобы увидеть все изменения, вы можете быть уверены в том, что начав тренироваться и избавляться от лишнего жира, вы будете чувствовать себя намного лучше. Это позволит стать более энергичным и здоровым на протяжении каждого дня, а также улучшит состояние внутренних органов.
Одни люди знают все подробности сушки, хотя каждый день появляются те, кто хочет изменить себя к лучшему и начинает проделывать весь путь с самого начала. Чтобы не тратить время зря и не проверять на себе действие сомнительных программ и диет, мы предоставим вам конкретные решения, которые позволят изменить свой образ жизни и добиться успеха и поставленных целей.
Избавление от жира это сложный процесс. Важно понять, что сушка тела сколько времени не заняла бы, решающую роль будет играть интенсивность, дисциплина и конкретный режим. Для начала начните урезать потребление калорий в день и пересмотрите рацион. Старайтесь употреблять как можно крахмалосодержащих овощей, в частности картофеля. Картофель фри и жаренный картофель должны стать полным табу на период сушки.
Также не забывайте выпивать не менее 8-10 стаканов чистой воды в день, чтобы стимулировать жиросжигание. Любые сладкие напитки нужно строго-настрого исключить. Это касается и диетической колы и прочих подобных напитков, которые обещают вам 0 калорий. Такие напитки это больше уловка, а не реально полезная и бескалорийная жидкость, к тому же недавно были опубликованы результаты исследований, которые доказывают их общий вред для здоровья.
Старайтесь есть побольше белковых продуктов, они также помогут вам надолго сохранить чувство сытости и избежать переедания. Большую часть углеводов лучше употреблять в первой половине дня, чтобы организм активно расходовал энергию, полученную из них и не запасал в виде жировых отложений.
Перед тем как проводить сушку тела для мужчин, регулярные тренировки должны войти в привычку, иначе вы вряд ли сможете добиться поставленных целей без постоянной физической работы. Благодаря этому вы сможете находить баланс между потребляемыми и растрачиваемыми калориями и сжигать весь лишний подкожный жир.
Учет калорий играет очень важную роль в достижении ваших целей. Нужно понимать, что потребляемые из пищи калории организм тратит не только на физические нагрузки, которые вы делаете ради похудения, а на обеспечение жизнедеятельности всех процессов и органов в организме. Все калории, которые потребляются поверх необходимой нормы, которая нужна организму, будут запасаться в виде жировых отложений. Больше всего на этот процесс влияет потребление углеводов.
Потому, если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий (как пример), попробуйте урезать его на 300 кал. Если это не будет давать результат, то отнимите от общей дневной нормы еще 100 кал. Но не стоит забывать, что у всех разные нормы в потреблении калорий, вес и скорость обменных процессов, потому это количество нужно высчитывать только с помощью практического подхода.
Различие между сжиганием жира и потерей веса влияет и на тренировочную программу. В случае общей потери веса нужно просто сжигать как можно больше калорий, в результате чего жир тоже будет уходить.
Если же вы хотите терять только жир, то придется немного изменить свой подход. Для таких целей лучше всего подходит высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Он подразумевает изменение интенсивности тренинга в рамках одной кардио сессии. Например, вы от легкого бега вы переходите на спринт, после чего возвращаетесь к легкому или умеренному темпу бега и чередуете скорость в дальнейшем.
Чтобы добиться максимального жиросжигания, лучше всего чередовать кардио тренировки и силовую нагрузку. Это позволяет сжигать дополнительное количество калорий за счет мышц, которые потребляют энергию даже в состоянии покоя. Помимо этого, силовые тренировки также будут укреплять ваши мышцы.
Кардио необходимо добавлять в конце тренировки, чтобы ускорить обмен веществ. Также это выглядит логичным, потому что для силовой работы требуется больше энергии. Старайтесь работать с весами на протяжении 30-40 минут, после чего переходите на 20-минутную кардио сессию. Вместе с правильной диетой это идеальная схема для того, чтобы быстро терять жир.
Заключение
Вашей целью должно стать сжигание жира, а не общая потеря веса. Избавляйтесь от «работы на цифры» на весах и начните отслеживать изменения в количестве подкожного жира, иначе вы никогда не узнаете реальных результатов от своих усилий.
Избавление от жира играет важную роль в профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и тд. Полностью предотвратить их не получится, но вы сможете значительно снизить риск их появления.
Лишний жир создает уйму проблем в работе внутренних органов. Даже если визуально вы нормально выглядите, жир внутри организма будет снижать выработку гормонов, замедлять метаболизм, нарушать распределение питательных веществ и приводить к другим проблемам. Также он может забивать ваши артерии и сердце, в результате чего здоровье будет постоянно ухудшаться.
Старайтесь уделять достаточное время диете и тренировкам, чтобы вы могли добиваться хороших результатов и поставленных целей. Только таким образом можно потерять жир и получить не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье.
Сушка представляет собой сжигание жира, что осуществляется путем углеводного голодания. При этом теряется жир, а мышцы остаются, формируя красивый рельеф тела. Чтобы избежать стресса, следует правильно подойти к этой процедуре.
Основным источником энергии для организма человека являются углеводы. Чтобы усваивался такой простой углевод, как глюкоза, требуется гормон под названием инсулин. При избытке глюкозы ее остаток перерабатывается в жир. А вот если искусственно создать дефицит глюкозы, отказавшись от сладкого и мучного, организм станет тратить свои запасы, другими словами – отложения жира. Весь секрет процесса сушки и заключается в этом – сократить употребление простых углеводов. При проведении сушки рекомендуется придерживаться следующих правил:- Основным элементом диеты должен выступать легкоусваиваемый белок.
- Нельзя сушиться, если вы набрали мало мышечной массы.
- Для поддержания метаболизма рекомендуется питаться дробно, не допуская больших перерывов между приемами пищи – больше 5 часов.
- Выпивайте за сутки 2-3 л чистой воды, имбирного и зеленого чая.
- Вечером откажитесь от углеводов и каш.
- Потребление калорий должно быть меньше расходов.
- Не следует принимать пищу за 2 часа до и после проведения тренировки.
- Углеводы рекомендуется употреблять до обеда, так как они долго перевариваются.
- Нельзя полностью исключать из рациона жиры, иначе вы навредите волосам и коже.
По мнению специалистов, разрешается сушиться один раз в год, не чаще. В идеале рекомендуется сбросить лишний вес, а в дальнейшем удерживать его, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.
Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.
Механизм сушки
Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.
Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье
Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.
Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.
Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.
Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.
Для чего нужна сушка тела для девушек?
Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.
Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.
При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.
При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.
Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.
Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.
Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.
Влияние сушки на женский организм
Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.
Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.
Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:
| Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы) | До сушки тела | После сушки |
| Исходный вес (кг.) | 60 | 54,3 |
| Количество жира в организме (в кг.) | 12 | 6 |
| Жир в организме (%) | 20 | 10 |
| Мышцы (кг.) | 48,2 | 48,2 |
Противопоказания
Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.
К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушение в работе ЖКТ;
- холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
- заболевания поджелудочной железы;
- болезни почек;
- сахарный диабет.
Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.
Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье
Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:
Правильная мотивация – путь к успеху!
Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.
Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.
Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим
Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.
Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.
Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП
Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.
Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.
Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей
Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.
Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости
Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно.
И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.
Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.
Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.
Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения
Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.
Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.
а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:
Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:
- Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
- Приседания. Количество повторов: 20 раз.
- Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
- Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
- Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.
б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале
Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.
В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:
- Жим гантелей в положении «лёжа» . Повторения – 12. Подходы – 3.
- «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
- Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
- Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье . Повторения – 15. Подходы – 4.
- Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
- Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.
Сушка тела для девушек – меню на неделю
В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.
Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.
Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.
Приблизительное меню на сушке для девушек:
- грудка куриная – 400 г.;
- яичный белок – 5 шт.;
- яйцо (целое) – 3 шт.;
- творог обезжиренный – 200 г.;
- рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
- овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.
Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.
Спортивное питание при сушке тела
Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:
- Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
- Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
- ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
- Витамины . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
- L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.
Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела
Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.
Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.
если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.
Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества , но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.
Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:
В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:
