Ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше пищи и расходовать как можно больше энергии. Чтобы стать стройнее можно ограничить себя в питании (употреблять продукты только с маленькой калорийностью и медленной усвояемостью), а можно заняться физической активностью, которая поможет за короткие сроки понизить вес и подтянуть тело.
Благодаря уникальным программам вы полюбите себя и своё тело.
Особенности питания при кардионагрузках
Кардиотренировка - это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.
Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.
Примеры кардионагрузок- это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.
Плюсы кардиотренировок для похудения:
- укрепление иммунной системы;
- быстрое сжигание жиров;
- укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
- постепенный сброс веса.
Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:
- оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
- повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
- поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.
Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.
Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.
Чем полезно низкоуглеводное питание:
- оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
- белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).
Что есть до и после кардиотренировки для похудения
Кардиотренивки — это оптимальная программа быстрого сжигания жира и поднятия тонуса тела. Но для того чтобы оставаться в форме и скинуть пару лишних килограмм необходимо не только начать выполнять кардиотренировки. Также необходимо корректировать питание как до, так и, после кардионагрузок для похудения.
Ошибочным считается мнение, что перед тренировками нельзя ничего кушать. А также неправдив миф о том, что тренировка должна проходить только утром после пробуждения организма. Проведя исследования, специалисты не рекомендуют выполнять кардио- упражнения на пустой желудок, это может привести к неутешительным последствиям. Поэтому если вы планируете небольшую тренировку по времени 30-45 минут, то принять пищу нужно не позже чем за 2 часа.
Питание перед кардиотренировкой
Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.
Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.
Пример рациона перед дневной программой: мясо(постное, без кожи и соли), яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).
Питание во время тренировки
В период тренировки необходимо обильное питье. Часто утверждают, что питье во время нагрузок противопоказано, но это совсем не так. Если не употреблять жидкость в период физических упражнений в организме нарушается водно-солевой баланс. Это может привести к плохим последствиям. На различных спортивных форумах мелькают сообщения, что пот — это жир.
Для того чтобы начался процесс похудения необходимо не пить и заниматься в полиэтиленовой оболочке, тогда жир будет выходить с потом. Это все миф. При кардиотренировках в организме повышается температура и для того чтобы ее нормализовать тело выделает жидкость. Это никак не связано сжиганием жира. Поэтому при интенсивных упражнениях нужно постоянно пить воду, чтобы нормализовать водный баланс.
Питание после кардиотренировки
При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).
К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.
Полезные продукты при кардионагрузках
Кардиотренировки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечную систему. Специалисты часто рекомендуют такие программы больным с сердечными заболеваниями. Но, чтобы кардио для похудения действительно начало работать,надо подойти к программе занятий с большой ответственностью. Нельзя пренебрегать правилам, необходимо изучить показания и противопоказания, чтобы быть уверенными в том, что вам разрешены такие физические нагрузки.
В рацион питания для похудения нужно включать следующие продукты:
- овощи(сырые, паровые, тушеные);
- фрукты;
- ягоды;
- каши(бурый рис, гречневая, овсяная);
- бобовые;
- постное мясо(курица, говядина, телятина, индейка);
- яйца (не более 2-х желтков в день);
- кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир не менее 2%, творог без добавок).
Нужно исключить из рациона все виды копчености, соленные или перченые продукты, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Рацион должен быть полезным и низкокалорийным. Необходимо исключить углеводы, стараться употреблять как можно больше белка и клетчатки для укрепления мышечной ткани.
Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.
Эффективность кардио натощак
Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:
- Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
- Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
- Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
- Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.
Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?
Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?
Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.
Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.
Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.
Как проводить кардио натощак?
Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.
Время тренировки
Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.
Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.
Правила тренировки
Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.
Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.
И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.
- кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
- желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
- используйте или протеин;
- хорошо позавтракайте после тренировки.
Завтракать после кардио или нет и что?
Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».
Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.
Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.
За и против кардио натощак
Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.
Аргументы «За»:
- Утром за счет сниженного количества организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
- После кардио натощак находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
- Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.
В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.
Аргументы «Против»:
- Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
- Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
- В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.
Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.
Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.
Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.
Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших способов, используемых для избавления от жировых накоплений. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.
Из названия понятно, что воздействие в этом виде тренировок направлено на укрепление сердечнососудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок – это бег, катание на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.
Чтобы сжечь какое-то количество жира и похудеть, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.
Некоторые виды кардиотренировок для сжигания жира
Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.
Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.
Фото: кардиотренировки для сжигания жира
Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.
Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения , как отвисание кожи .
Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.
Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.
Правильное питание при кардиотренировках
Нередки случаи, когда при регулярности тренировок и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают кардиотренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Оказывается, важен состав рациона - его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, - и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат?
Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты , сыр и творог, рыба , белое мясо - и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.
Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта , ягод, кефира , меда , корицы и др.
Фото: кардиотренировки для сжигания жира
Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями , смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.
Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.
Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан . Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.
Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.
Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная
Летучая фраза – «Мы из себя представляем то, что мы едим», походит и для обсуждения посттренировочного питания. После хорошей кардиотренировки организм нуждается в правильно сбалансированной еде, добавках и жидкости для поддержания максимального восстановления. Поэтому, будет и верным утверждение, что ваше посттренировочное питание может как поспособствовать увеличению, так и ухудшению спортивных достижений. Это смелое утверждение, однако, на 100% является истинной правдой.
Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, испытывающие колоссальные кардионагрузки, склонны предполагать, что с окончанием тренировки все заканчивается. И, что нет необходимости думать о предстоящей тренировке, пока она не наступит. Это в корне не верно, потому что такой подход может привести к плачевным результатам.
Посттренировочное питание должно быть правильным и своевременным. Оно не только отвечает за восстановление организма, но и готовит его к следующей тренировке. Допустим, вы закончили пробежку, отплавали в бассейне или завершили велозаезд в 8 или 9 часов вечера. Запланировав еще одну такую тренировку в 7 часов утра, у вас остается очень мало времени на восстановление, и здесь не будет достаточным просто встать пораньше и закинуть какую-нибудь еду или шейк, и думать что вы готовы. Даже если у вас в наличии 24 или 48 часов времени отдыха между тренировками, их нужно провести с умом для своего организма, а точней для его подготовки и восстановления, и как можно скорей.
Это даже не оспаривается – тренировки всегда требуют от нас серьезных затрат. Если сравнить кардионагрузки с тяжелоатлетическими нагрузками, можно долго спорить в каком случае процессы разрушения мышечной ткани протекают сильнее. К концу тренировки тело пребывает в состоянии катаболизма в обоих случаях. Однако в случае с кардио мы еще и сталкиваемся с понятием кислородной недостаточности, т.е. потребности организма в дополнительном кислороде для восстановления всех систем в нормальное состояние. Если ваши мышцы болят, вы чувствуете общую слабость и ваша мотивация снижена, как пройдет ваша следующая тренировка? Вероятно, очень тяжело.
После тренировки время идет на счет. У вас в наличии очень короткое временное окно возможностей по запуску полным ходом процессов восстановления. Самым важным в данный период является то, что организм особо чувствителен к усвоению всех питательных веществ, поэтому было бы глупо упустить такую возможность.
В обычных обстоятельствах, если вы на работе, дома на диване или где-нибудь на пляже во время отдыха, количество потребляемой пищи определяется ее энергетической ценностью. Если мы съедим много очень калорийной пищи, то она отложится в виде излишков жира. Если мы будем, наоборот, испытывать нехватку калорий, жир и углеводы будут использованы в качестве источника энергии, в то время как белок будет идти на построение мышц.
Тренировки погружают спортсмена в состояние, сравнимое с калорийным дефицитом. Жиры и углеводы будут помогать восстанавливать поврежденные ткани и восполнять запасы гликогена, используемого впоследствии для производства энергии, а протеин будет задействован в восстановлении и наращивании мышечной массы. Одним словом, после кардиосессии организм особо чувствителен, поэтому целесообразно в течение 30-60 минут после нее потребить нужную пищу.
3 ключевых фактора посттренировочного питания: пища, гидратация, спортивное питание.
Что касается пищи, то она должна быть достаточно сбалансирована в плане соотношения белков, жиров и углеводов. Если к вам не приходит чувство голода к окончанию вашей кардиотренировки, или вам необходимо срочно ехать домой или на работу, то вы можете использовать восстановительный шейк, о котором мы скажем позже, когда будем говорить о спортивном питании . Принять же нормальную пищу можно позже через час – два.
Белки или протеин . Протеин очень важен в жизни любого атлета. Не смотря на то, что говоря о протеине, мы его привычно ассоциируем с бодибилдерами, для кардиоатлетов он тоже жизненно необходим. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон. Если вы не испытываете болевых ощущений в мышцах сразу, то боль может прийти позже в течение ближайших 24 часов после тренировки. Даже если ваши мышцы совсем не болят - это не значит, что ваши мышцы не повреждены. Потребляйте 20-30 граммов белка с мясом, рыбой, яйцами, нежирной молочной продукцией или в виде протеинового коктейля после тренировки.
Углеводы . Вторым по значимости, а может быть и самыми важными в случае с кардиотренировками, из 3х макроэлементов считаются углеводы. Они способствуют увеличению синтеза белка. Это происходит за счет того, что углеводы выступают в качестве переносчика белка к мышечным тканям, таким образом, ускоряя их доставку, нежели если бы белки были поглощены сами по себе. Мы достигаем ускорения процессов восстановления вдвое при совместном потреблении протеина с углеводами.
Кроме того, углеводы отвечают за восполнение уровня сахара в крови и запасов гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, поэтому есть острая необходимость в их восполнении после тренировки. Учитывайте данный факт в вашем посттренировочном питании. Количество необходимых углеводов будет зависеть от интенсивности, продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете. В среднем, необходимо потреблять 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час при умеренном темпе тренировок и 0,75 г на 1 кг массы тела при интенсивных упражнениях.
Жиры . Еще одной переменной в формуле сбалансированного питания являются жиры. Однако нет необходимости добавлять большое количество жиров в свое посттренировочное питание. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому могут служить хорошим поставщиком продолжительной энергии. Небольшое потребление жиров также поможет повысить всасываемость белков. Добавьте чайную ложку оливкового или льняного масла, или ложку ореховой пасты, или же возьмите горсть (не более 30г) цельных орехов или авокадо, добавляя их к белкам и углеводам в посттренировочное питание.
Гидратация . Кардиотренировка предполагает обильное потоотделение. Восполнение жидкости является решающим даже при малейших ее потерях, т.к. обезвоживание организма может быть причиной значительной потери производительности организма в целом. В качестве индикатора используйте цвет вашей мочи. Основным показателем того, что ваш организм обезвожен, является темно-желтый цвет мочи, а при достаточном количестве жидкости моча почти прозрачная с легким желтоватым оттенком. Поскольку тело может усвоить только 1 литр жидкости в час, поставьте цель выпивать 2 литра воды в течение последующих 2 часов после окончания тренировки.
Обратим также внимание на то, что с потом из организма выводится большое количество электролитов, витаминов и минералов. Идеальным будет использование изотонических напитков для следующего уровня восполнения уровня гидратации организма. Любой спортивный изотонический напиток будет справляться со своей работой по замещению потерянных электролитов, однако его можно дополнять углеводами для получения дополнительной энергии.
Определенный вклад в послетренировочное восстановление могут внести порошковые протеины и спортивные напитки, а также самостоятельно приготовленные восстановительные коктейли с содержанием белка и углеводов разной скорости усвоения. Следует отметить, что после кардиотренировки предпочтительнее использовать восстановительные шейки с содержанием простых углеводов и белка в соотношении 3 к 1, в условиях, когда нет возможности в ближайшее время употребить хорошо сбалансированную пищу.
Конечно, нет большой необходимости в потреблении специальных добавок, однако определенный их ряд будет весьма полезен для восстановления после кардиотренировки:
- Дополнительный комплекс витаминов и минералов будет способствовать восстановлению, посредством поддержания стабильности работы внутренних систем организма.
- Омега-3 из рыбьего жира обладает противовоспалительным действием, что может дать выгоду в уменьшении болезненности мышц и суставов.
- Аминокислоты BCAA являются наиболее доступными, быстро абсорбирующимися формами протеина, которые быстро достигают мышцы.
- Глютамин также научно доказал свою эффективность в снижении болезненности и ускорении восстановительных процессов после тренировки;
- Лейцин, входящий в число аминокислот BCAA, является ключевой аминокислотой, повышающей чувствительность к инсулину с целью более эффективного использования углеводов и увеличения синтеза белка.
В завершении хочется отметить, что ваши успехи в спорте зависят только от вас и вашего правильного подхода к питанию в целом. Посттренировочное питание наиболее важный аспект успешного достижения спортивных рекордов. Об этом знает каждый атлет. Теперь знаете и вы.
Выполнение кардиоупражнений насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает активному жиросжиганию .
Достижение подобного результата возможно при соблюдении комплексного подхода, по причине чего тренировки сочетают с соответствующим питанием.
Особую роль играет качество и количество продуктов , употребляемых после выполнения кардио.
Правила питания после кардиотренировки
- Ни в коем случае не следует голодать после интенсивных физических нагрузок. Не есть как минимум 2 часа после упражнений — распространённый миф модных журналов, который приведёт не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма.
- Не стоит сразу после кардио тренировки на волне нахлынувшего голода принимать пищу, так как это способно привести к перееданию.
- Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30—45 минут после окончания тренировки.
- По прошествии 1,5—2 часов, или примерно через час после употребления белковой пищи можно приниматься за полноценный приём пищи, включающий сложные углеводы.
- Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток , лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более лёгкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).
Для первого приёма пищи через 30—45 минут после завершения кардио тренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты:
- яичный белок;
- протеин , в частности, сывороточный (обладающий быстрой усваиваемостью);
- диетические виды мяса
:
- телятина;
- курятина (филе, печень);
- индюшатина (филе, печень);
- творог.
Внимание! Лучшему усвоению углеводов помогает белковая пища , поэтому к гарниру рекомендуется добавить мясную паровую котлету или яйца (в отварном виде или жаренные без масла).
Если же речь идёт о питании по прошествии 1,5—2 часов после завершения кардио, подойдут медленные углеводы , обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию, их прием помогает качественному восстановлению):
- крупы (гречневая, ячневая, перловая);
- каши (идеальный вариант — овсянка в то же время избегать манную);
- рис (лучше всего бурый или басмати);
- свежие или отварные овощи (оптимально — на пару);
- макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).
Можно ли есть сразу после тренировки
Вопреки распространённому мнению по поводу необходимости голодания после интенсивных аэробных нагрузок для достижения лучшего эффекта при похудении , есть после тренировки нужно.
- Во время кардиоупражнений организм работает в режиме повышенного пульса , учащённого дыхания , то есть пребывает в состоянии стресса. В это время тратится много сил, а энергетические резервы иссякают. Необходимость восстановления жизненно важных запасов организма — основная предпосылка для приёма пищи после нагрузок.
Фото 1. Таблица изменения частоты сердечных сокращений при тренировках разной степени интенсивности
- Голодание после кардио способно привести к резким скачкам артериального давления , а то есть к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте, слабости. В некоторых случаях возможна потеря сознания .
- Организм сжигает калории во время тренировки и некоторое время после (15—25 минут) . По этой причине приём пищи непосредственно после упражнений нежелателен, так как происходит то самое желаемое жиросжигание. Но и длительное голодание (3 часа и более) неуместно.
- Воздержание от употребления питательных веществ после кардио будет способствовать разрушению клеток мышц , за счёт которых организм попытается восстановить энергетические запасы.
Что лучше и полезнее кушать: примеры приёмов пищи
Через 30—45 минут после завершения тренировки наиболее подходящими являются следующие варианты:
- 2—3 яйца в отварном виде (желток употребляется по желанию, но если основная цель — похудение , то лучше употребить не более одного );
- омлет из 2 яиц и молока (жирность — до 2,5% , количество — 100—200 мл );
- сывороточный протеин (разведённый на 200—250 мл молока жирностью до 2,5% или водой , если основная цель — похудение);
- отварная, запечённая под приправами или пожаренная без масла половинка куриной грудки;
- творог (100—200 г) с добавлением кефира, натурального йогурта (идеальный вариант — греческий).
Что же касается полноценного приёма пищи после 1,5—2 часов , наилучшим образом подойдут:
- гречневая каша (40 г в сухом виде) и паровая куриная котлета с добавлением овощей;
- овсяная каша (50 г хлопьев в сухом виде) , приготовленная на молоке (жирность до 2,5%) или воде (150—200 мл) и 70—100 г творога (жирность до 5%) ;
- паста из цельнозерновой муки (40 г в сухом виде) и глазунья , пожаренная без масла.
