Бодифлекс дыхательная гимнастика. История появления этой гимнастики

Популярная методика похудения Бодифлекс упражнения - это эффективный способ сбросить лишние килограммы и привести тело к спортивной подтянутости, гибкости, повысить жизненный тонус. Ежедневные занятия бодифлекс по 15 минут дадут заметный результат уже через пару недель, а через три месяца приведут к желаемым результатам.

В обычной жизни, когда мы дышим, в легкие попадает небольшое количество кислорода. Комплекс упражнений бодифлекс – это особые дыхательные приемы, которые позволяют обогатить кровь кислородом в большом количестве.

Основательницей уникальной методики быстрого похудения стала домохозяйка Грир Чайделрс. Отправной точкой становления бодифлекса стала банальная ситуация, когда женщина, родив троих детей, начала искать пути восстановления утраченной фигуры. Занятия спортом не принесли долгожданных результатов, а лишь разочарование и усталость.

Попав однажды на курсы дыхательной гимнастики, Грир за короткие сроки смогла обрести желаемые формы. Но высокая плата и полтора часа тренировок, подвигнули ее разработать свой метод похудения и обретения подтянутых форм за короткие сроки. С помощью специалистов, разобравшись, почему жир так быстро сжигается во время дыхательных упражнений, Грир смогла вывести идеальную формулу великолепной фигуры за 15-20 минут в день. При этом никаких изнурительных тренировок, а тем более диет. Дыши и худей! Сама основательница методики за 90 дней привела свое тело в порядок, достигнув 40 размера (ранее был 52)

Как работают бодифлекс упражнения?

В основе занятий бодифлекса лежит дыхательная гимнастика. Уникальная методика дыхания позволяет поставлять к мышечным и жировым тканям большое количество кислорода. При этом нагрузка на определенную группу мышц задает направление притока кислорода.

Липиды или жир, вступая в химическую реакцию с кислородом, расщепляются. Согласно многочисленным отзывам в среднем за неделю ежедневных занятий бодифлексом в талии убавляется до 25 см.

Кроме того, процесс похудения ускоряется за счет нормализации функций организма:

усиливается лимфоток;
ускоряется обмен веществ;
в ходе дыхательных упражнений сокращаются мышцы желудка, что ведет к уменьшению его размера.

Помимо уменьшения объема тела, моделируются отдельные его части. Зная, на какие мышцы направлено воздействие, можно целенаправленно скорректировать фигуру.

Ежедневные занятия бодифлексом дают потрясающие результаты от заряда бодрости на целый день до кардинальных преобразований в работе всех внутренних органов и систем:

сжигание жировых отложений, в том числе и внутренних;
уменьшение объемов всех прорабатываемых зон;
сокращение целлюлитного поражения кожи;
подтяжка кожного покрова и улучшение его внешнего вида;
повышение гибкости тела;
нормализация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы;
очищение организма;
запуск процесса омоложения;
повышение жизненного тонуса.

Для кого подходит бодифлекс

Несмотря на эффективность занятий бодифлексом, упражнения не на всех оказывают одинаковое влияние. Люди в хорошей физической форме, без излишних отклонений веса, практически не ощутят каких-либо улучшений своих форм. А вот те, кто далек от физкультуры и имеет немалые запасы жировых отложений, получат великолепный результат, уже после месяца занятий бодифлексом.

Эксперты в области спортивной медицины приводят следующие данные: час аэробных упражнений позволяет сжечь до 350 Ккал, при беге сжигается 700 Ккал. В то время как 15-20 минут занятий бодифлекса (по некоторым книгам и кассетам звучит нереальная цифра) - до 3500 Ккал! Но конечно же это слишком большая цифра, реальнее будет до 700 Ккал как при беге.

Достоинства методики

Занятия бодифлекс длятся не дольше 15-20 минут в день. Этого достаточно для положительного эффекта.
За короткие сроки появляются первые результаты. Через неделю ежедневных тренировок в талии уменьшается от 5 до 25 см.
Методика бодифлекс направлена также на подтяжку мышц лица и шеи.
Возраст для проведения занятий совершенно не ограничен.
Бодифлекс упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, без вреда для здоровья.

Предосторожности

Бодифлекс упражнения имеют свои противопоказания. Дыхательной гимнастикой нельзя заниматься если имеются:

проблемы с сердечно-сосудистой системой;
высокое внутричерепное давление;
аневризмы;
операции на позвоночнике;
ОРЗ, ОРВи, и др. инфекции;
развитие хронических болезней;
кровотечения;
период беременности.

Как правильно дышать?

Освоение дыхательной системы - залог эффективности бодифлекс упражнений. Дыхательный комплекс составляет практически 90% всей системы похудения. Поэтому перед тем как перейти к освоению серии растяжек и аэробных нагрузок, следует основательно проработать дыхательную практику. На это может уйти от нескольких дней до месяца, при этом необходимо тщательно поработать над каждым этапом.

Освоение диафрагмального дыхания должно происходить натощак, по утрам, в проветренном помещении или на открытом воздухе. Первые шаги на пути освоения дыхательной системы ограничиваются пятью минутами.

Начальная поза, при которой проводятся бодифлекс упражнения: ноги расставить чуть шире плеч, слегка согнуть в коленях, ладонями упереться повыше колен, взор направить перед собой.

Выдох.

Нужно максимально освободить легкие от воздуха: губы округлить и не спеша совершить выдох. Когда легочные мешки полностью опустошаться, закрыть рот.

Вдох.

На этом этапе легкие предельно наполняются кислородом: стремительный шумный вдох носом, легкие наполняются «под завязку». При этом голова должна быть немного приподнятой. Воздух удерживается внутри, рот закрыт, через нос также не производятся ни какие движения воздуха.

Выдох.

При выдохе напрягаются мышцы диафрагмы и живота. Резко сокращенные мышцы с силой выталкивают воздух. При этом вырывается взрывной звук «пых». Все внимание сосредоточено на работе диафрагмы.

Задержка дыхания.

Самая ответственная фаза дыхательного комплекса занятий бодифлекс. Голову немного склонить веред. Начать неспешное подтягивание мышц живота. Должно появиться ощущение, что все внутренние органы медленно входят в зону подреберья. Живот все больше втягивается, он «прилипает» к позвоночнику.

После полного втягивания живота ведется счет до восьми следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3…8-8-8. С первого раза может не получиться выдержать до конца счета - это нормально. Задержку дыхания нужно прекращать, как только появляется острая потребность в воздухе. Дыхательную практику нужно довести до совершенства, т.е. пока при задержке счет не будет доходить до восьми. Осуществление полной задержки - знак того, что подготовительная фаза завершена. Именно задержка дыхания на выдохе является ключевым моментом, во время которого выполняются статические бодифлекс упражнения.

Вдох.

После того, как счет завершен, заканчивается выполнение дыхательного упражнения и расслабляются задействованные мышцы. Теперь можно сделать вдох через нос. Вдох производится за счет расслабления мышечных тканей живота и диафрагмы. Воздушные массы как бы самостоятельно шумно вливаются в легкие.

Лучшее время для бодифлекс упаражнений - утро, пустой желудок и кишечник не мешают максимально втягивать живот. Подойдет и другое время суток, главное условие - пустой желудок.
Идеальное место для упражнений - свежий воздух. По крайней мере, помещение для занятий бодифлексом должно быть проветрено. Можно распахнуть окно, дверь, выйти на балкон.
Задержка дыхания продолжается 8-10 циклов. Начинающие могут сократить число циклов до своих возможностей, но приступать к комплексу упражнений следует только после того как все 8 циклов свободно выдерживаются.
Бодифлекс упражнения следует проводить ежедневно, выполняя каждое упражнение по 3-5 раз;
Не следует прибегать к жестким диетам. Достаточно при желании ограничить потребление сладкого и мучного.

12 шагов к идеальной фигуре

Алмаз

Кожа рук становится упругой, подтягивается; жир сжигается.

Сначала выполняется дыхательная гимнастика, затем при остановке дыхания встать прямо, ноги на той же ширине, руками образовать круг перед собой, прижав пальцы левой руки к пальцам правой по всей длине. Облегчить удержание рук на высоте можно, слегка согнув спину. Во время счета сильно сдавливать пальцы. Напряжение мышечных тканей должно ощущаться в зоне груди и рук. Надавливание на пальцы длится на всем протяжении счета, по его окончанию сделать вдох и одновременно вернуться в начальное положение. Повторить трижды.

Лодка

Мышцы бедер подтягиваются, сглаживаются целлюлитные зоны, бедра обретают привлекательные формы.

Начальная поза: сесть на пол, как можно шире раскинуть прямые ноги. Ступни потянуть на себя, пятки прижаты к полу, ладонями прямых рук опереться о пол позади себя.

В этом положении пройти все фазы дыхательной зарядки. При остановке дыхания руки положить перед собой на пол и, не торопясь, нагибаться вперед, за руками. В предельной точке наклона довести счет до восьми, сделать вдох, выпрямиться и занять начальную позу. Повторить трижды.

Мышцы, кожа лица и шеи становятся упругими, подтянутыми, с шеи убираются складки, овал лица становится более четким.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

На остановке дыхания глаза широко распахнуть и устремить взор вверх. Губы округлить и направить вниз. Насколько возможно вытянуть язык. Зафиксироваться на восемь циклов, вдохнуть. Сделать еще 5 раз.

Гримаса

Мышцы и кожа подбородка подтягиваются, сжигаются жировые складки на шеи, кожа становиться упругой.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

После прохождения фаз дыхательной зарядки на остановке дыхания выпятить нижнюю челюсть, как бульдог. Губы стянуть вперед. Голову запрокинуть назад. Вести счет до восьми, сделать вдох и вернуться в начальную позу. Сделать еще пять раз.

Боковая растяжка

Сжигается жир с боков, уменьшается обхват талии.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

Сначала выполняется дыхательная гимнастика, а при остановке дыхания правую ногу отставить назад, не сгибая, на вытянутом носке. А на левую ногу, согнутую в колене опереться локтем левой руки, сосредоточив здесь вес тела. Правой рукой потянуться влево над головой. Спина не сгибается. Считать до восьми. Расслабиться, вдохнуть. Сделать трижды в каждую сторону.

Ласточка

Мышцы бедер и ягодиц подтягиваются, становятся упругими. Бедра и ягодицы обретают привлекательные формы.

Начальная поза: встать на колени локтями опереться о пол.

Левой ногой сделать «ласточку», но ступню подтянуть к себе. В то же время ягодицы должны быть предельно сжаты. Голову держать поднятой. Теперь можно начать дыхательную гимнастику, остановив дыхание, вести счет циклов. Вдохнуть, принять начальную позу. Сделать трижды для каждой ноги.

Ножницы

Подбирается низ живота, сжигается жир в проблемной зоне.

Начальная поза: лечь вверх лицом, ноги расположить прямо, ладони протянуть вдоль тела тыльной стороной вниз, можно закрепить их под ягодицами.

На протяжении всего упражнения туловище и голова лежат на полу. Начать дыхательные фазы, остановить дыхание, одновременно приступив к прокачке нижнего пресса.

Приподняв ноги на 10 см, вытянуть носочки. Выполнять махи «ножницы» на протяжении восьмицикличного счета. Вдохнуть и вернуться в начальную позу. Сделать еще пару раз.

Кошка

Тотальное удаление жировых отложений со всех проблемных зон.

Начальная поза: встать на четвереньки. Голова - продолжение спины.

Провести дыхательные пасы, при остановке дыхания расслабить мышцы шеи, опустить голову. Не торопясь, до предела выгнуть спину, зафиксироваться. Начать счет. Совершить вдох, занять начальную позицию. Сделать всего 3-5 раз.

Брюшной пресс

Подтягивается живот, сжигается жир, в том числе и внутренний, улучшается работа всех внутренних органов, стимулируется кровообращение.

Начальная позиция: лежа вверх лицом, ступнями упереться в пол, расставив их на ширину плеч.

Поднятыми руками потянуться вверх. В это же время сделать дыхательные пасы. При остановке дыхания за руками поднять плечи, голову загнуть назад. Плечи и грудная клетка поднимаются насколько это возможно. Когда счет закончится, вздохнуть и, не торопясь, занять начальную позу. Сразу же приступить к повтору. Всего сделать пять потягиваний.

Сейко

Бедра подтягиваются, становятся упругими, устраняется эффект «галифе» за счет сжигания жира на бедрах.

Начальная позиция: опуститься на колени, опереться ладонями о пол.

Правую ногу отставить в сторону уперев ее ступней в пол. Проделать дыхательную зарядку. При остановке дыхания правую ногу поднять параллельно полу. Закончив счет, сделать вдох и занять начальную позу. Совершить по три поднятия каждой ноги.

Кренделек

Уменьшаются в обхвате бедра и талия.

Начальная поза: сидя на полу, положить одно колено поверх другого. Затем положение колен меняется.

Так, если поверх находится левое колено, то левой ладонью следует сзади опереться о пол, а правой ладонью взяться за левое колено. После прохождения дыхательных этапов, на остановке дыхания правой рукой до возможного предела притянуть колено к телу. Корпусом развернуться в левую сторону. На каждую сторону сделать по три разворота.

Бодифлекс представляет собой известную и востребованную методику тренировок, которая базируется на уникальной технике дыхания, в результате чего можно существенно снизить вес. Бодифлекс для начинающих – это начальный этап обучения, на протяжении которого осваиваются азы системы.

Бодифлекс упражнения в фотографиях

Бодифлекс подобен утренней гимнастике, однако имеет ряд особенностей. В его основе лежит правильное глубокое дыхание в сочетании с выполнением определенных упражнений. Данную систему рекомендуют выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и на голодный желудок, допускается выпитый стакан воды или чая.

Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить , на которой и построена вся система программы бодифлекс.

Комплекс 12 упражнений

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

5. «Ножницы»

Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.

6. «Кошка»

Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.

7. «Брюшной пресс»

Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу. После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя. Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.

8. «Сейко»

Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.

9. «Кренделек»

С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

10. «Алмаз»

Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину. Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.

11. «Шлюпка»

Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях. Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной .

Если вы хотите добиться прекрасной фигуры за 15 минут – это то, что вам нужно. Именно упражнения бодифлекса помогают сжигать лишние жировые отложения, выполняя специальные аэробные дыхания. Обо всем более подробно расскажем вам в этой статье, а также дадим парочку полезных советов.

Особенности бодифлекса

Бодифлекс (bodyflex) – комплекс достаточно несложных процедур, основанных на задержке дыхания и дыхании при помощи диафрагмы. Насыщение тканей кислородом, возможно, достигнуть задержанием дыхания с последующим глубоким и острым вдохом. У методике bodyflex имеется и научно-обоснованное разъяснение: при насыщении клеток организма кислородом наступает больше напряжённая и крепкая их работа. А комплекс простых процедур помогают устремить данную работу в сторону сжигания жира. Главное, что при исполнении упражнений bodyflex подтягивается кожа , потому, что после похудения нередко являются новые проблемы с растяжками на поверхности кожи. А данный способ дает возможность исключить это.
Результаты тренировок по методике Бодифлекс :

Значительная потеря веса
Избавление от целлюлита
Снижение психологического напряжения
Улучшение состояния кожи
Улучшение кровообращения
Улучшение работы пищеварительных и очистительных процессов
Здоровье и жизнерадостность
Увеличение общей гибкости тела
Уже через 5-7 занятий уменьшение объемов тела только в области живота до 5-15 сантиметров
Улучшение самочувствия (уменьшение головных болей, запоров, храпа, проблем женской половой сферы)
Омоложение организма
Уменьшение объемов в проблемных зонах.

Базовые упражнения бодифлекса

Чтобы освоить Бодифлекс, необходимо научиться "дышать животом" , или, другими словами, делать глубокое диафрагменное дыхание. При рождении мы все дышим животом, а грудь остается практически неподвижной. С возрастом в нас растет нервное напряжение и наши внутренние органы, в том числе мышцы диафрагмы, начинают все больше и больше напрягаться.

Начальная позиция: Встаете на колени и упираетесь руками в пол. Выпрямляете правую ногу и вытягиваете ее в сторону под прямым углом к телу. Спину выпрямите, колено не сгибайте, поставьте правую ступню на пол. Далее выполняйте главное дыхательное упражнение, живот втяните, задержите дыхание, переходите к выполнению основной позы.
Основная позиция: поднимайте вытянутую ногу до линии бедра, чтобы нога была параллельно линии пола. После тяните ногу вперед к голове. Стремитесь поднять ногу как можно выше, но так, чтобы она была прямой. Задержите дыхание, выдерживайте эту позу до счета восемь. Выдыхайте, опускайте ногу, вернитесь в начало. Далее меняете ногу и повторяете упражнение по 3 раза для каждой из сторон.

Лечь на пол. Выполнить дыхание бодифлекс. (Выдохните весь воздух из легких через рот. Быстро вдохните через нос. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Расслабьтесь и вдохните.)
Поднять прямые ноги и развести в стороны. Поясницу держать прижатой к полу. Удерживать разведенные ноги на задержке дыхания на 8 счетов. Затем опустить ноги и вдохнуть. Каждый следующий раз ноги можно разводить чуть шире.

Начальная поза: Для начала расстелите коврик на полу, опуститесь на четвереньки и обопритесь на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой. Теперь сделайте дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьте спину. Повторите упражнение «Кошка» три раза и расслабьтесь.

Начальная поза: Сидя на полу, согните ноги в коленях и скрестите их так, чтобы левое колено оказалось над правым. Упражнение «Кренделек» является двусторонним, то есть сначала вы выполняете его в одну сторону, поставив левую ногу сверху, а затем в другую сторону, поменяв ноги местами. Ногу, находящуюся снизу, старайтесь держать прямо. Левую руку поставьте за спину и упритесь в пол, а правую руку положите на левое колено. Теперь выполните дыхательное упражнение, втяните живот, задержите дыхание и переходите к выполнению основной позы.
Основная поза: Перенесите вес тела на левую руку, а правой рукой поднимите вверх и подтяните к себе как можно ближе левое колено, стараясь притянуть его к груди. Одновременно с этим медленно разверните корпус в левую сторону так, чтобы вы смогли посмотреть назад. При правильном выполнении упражнения вы должны ощутить, как растягиваются мышцы бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем выдохните и вернитесь в начальную позу. Теперь поменяйте ноги и руки местами и повторите упражнение в другую сторону. Выполите по три повтора для каждой стороны.

Нужно встать в такую позу, положив руки на колени, как будто вы собираетесь сесть. Теперь выполняете дыхательные упражнения, в конце которых задерживаете дыхание и далее делаете упражнение лицом (соберите губы в очень маленький кружочек, глаза широко откройте и подымите их вверх, а язык до предела высуньте в кружочек, максимально опущенный вниз). Повторять 5 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:

Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
При выполнении упражнений возможно возникновение головокружения . Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
В идеале лучшее время для Бодифлекса – это раннее утро . Ваш желудок пуст в течении наибольшего времени, кровь циркулирует так как нужно. Упражнения до еды на 40% эффективнее нежели после. По меньшей мере не стоит есть на протяжении 2-х часов до выполнения упражнения.
После выполнения комплекса упражнений бодифлекс желательно полчаса еще не есть , т.е. в это время обмен веществ в организме наиболее высокий, и лучше, если эта энергия пойдет на сжигание жира.

Видео упражнения

Бодифлекс с Мариной Корпан

Бодифлекс- Сейко

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

Упражнения для ягодиц или качаем попу
Упражнения для занятий по аэробике
Упражнения для талии
Упражнения турникменов
Упражнения на растяжку

Быть полным – некрасиво, не эстетично, и даже вредно для здоровья. Современная мода предполагает стройную, подтянутую фигуру без лишних складок жира. Но что делать, если организм накопил лишние килограммы, и вес никак не хочет вернуться в норму? Бодифлекс для похудения является новой современной методикой упражнений, связанных с дыхательной гимнастикой. Она предназначена для людей, мало двигающихся в течение суток, и не имеющих времени для тренировок. Хорошие результаты бодифлекс дает в сочетании с диетой.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – специально разработанный комплекс поз и упражнений, выполнение которых тесно связано с соблюдением особых правил диафрагмального дыхания. Основоположницей этой уникальной методики похудения считается американка Григ Чайлдерс. Ей в голову пришла идея адаптировать элементы йоги для сжигания жира. Программа бодифлекса содержит 12 упражнений. Выполнять их нужно перед завтраком, натощак. Длительность одного занятия должна составлять не менее 15 минут ежедневно.

Принцип действия и эффективность методики бодифлекс

Методика бодифлекс относится к аэробным, она основана на утверждении ученых, что обогащенный кислородом организм сам приводит в норму обменные процессы, расщепляет жиры. Эффективно сочетая физическую нагрузку с дыхательными практиками, можно достичь потрясающих результатов. Улучшается кровообращение в малоподвижных участках тела, повышается тонус мышц. Во время тренировки вы почувствуете, что ваше тело наполняется жизненной энергией, происходит омоложение организма.

Дыхательная гимнастика для похудения

Учеными доказано, что процесс похудения связан с питанием организма кислородом, являющимся катализатором химической реакции расщепления жиров. Прислушайтесь к своему дыханию в обычном темпе – вы делаете неглубокие короткие вдохи грудью, что значительно ограничивает насыщение организма кислородом. У нас активно используется лишь 30% легких. Бодифлекс научит вас дышать не только грудью, но и животом.

Техника дыхания

Для начала овладеем правильной техникой дыхания, ведь без нее все выполняемые упражнения бодифлекса принесут для похудения мало пользы. Исходное положение: ноги на ширине 30 см, представьте, что вы намереваетесь присесть, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Голову поднимите и устремите взгляд вперед. Рассмотрим пять этапов дыхания.

Этап 1. Через собранные трубочкой губы медленно выдохните из легких абсолютно весь воздух, чтобы они опустошились полностью.

Этап 2. С плотно сомкнутыми губами сделайте быстрый, шумный глубокий вдох, наполнив легкие до предела, словно после выныривания из воды.

Этап 3. Сделайте глубокий выдох через рот. Немного приподнимите голову, губы плотно сомкните, приготовьтесь сделать резкий выдох, но не грудью, а как можно ниже. Открыв рот, быстро и до конца выдыхайте, у вас должен получиться звук типа «пах», производимый диафрагмой.

Этап 4. Не дышите, максимально втяните живот, отсчитывая 8-9 секунд. Прижмите подбородок к шее и, втягивая желудок, поднимите его повыше. Не меняйте положение и не дышите 10 секунд.

Этап 5. Расслабьте мышцы живота, вдохните. Прозвучит некий всхлип. Почувствуйте, как воздух стремительно наполняет ваши легкие.

Основной комплекс из 12 упражнений для красивой фигуры

«Лев»

Упражнение помогает тренировать мышцы шеи и лица. Поставьте ноги на ширине 30 см, чуть наклонившись вперед, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Выполните дыхательную гимнастику. Остановитесь на этапе со втягиванием живота. Сделайте из губ маленький кружочек. Раскройте пошире глаза и поднимите вверх. Одновременно, опустив губы вниз, максимально высуньте язык, напрягая мышцы щек и носа, как показано на фото. У вас должны натянуться мышцы под глазами и до подбородка. Выдержите 8 секунд. Выдохните, расслабьтесь. Повторите всё 5 раз.

Встаньте в начальную позу, как в предыдущем упражнении. Выполните три этапа дыхательной гимнастики, на четвертом задержите дыхание, поглубже втяните живот. Накройте нижними зубами верхние, сделав неправильный прикус. Губы вытяните, как для поцелуя, выпячивайте изо всех сил, чтобы напряглись мышцы шеи. Откиньте назад голову, тянитесь губами к потолку. Мышцы напрягаются от подбородка до самой груди. Туловище держим прямо, руки внизу тянутся назад, как у лыжника, прыгающего с трамплина. Подошвы стоят на полу. Стараемся задержать дыхание 8 секунд. Повторяем 5 раз.

Упражнение укрепляет мышцы туловища по бокам. В привычной дыхательной позе проделываем три этапа дыхания, втягиваем живот. Сгибаем левое колено и кладем на него левую руку. Правую ногу выпрямляем в сторону, тянем носок. Переносим вес тела на согнутое левое колено. Поднимаем правую руку максимально вверх и к голове, стараемся растянуть боковые мышцы туловища. Руку не сгибаем в локте, она выпрямлена и находится возле головы. Выдерживаем позу 8 секунд. Необходимо повторить данное упражнение 3 раза каждой рукой.

Укрепляет мышцы ягодиц. Становимся в коленно-локтевую позицию. Выполнив 3 этапа дыхательной гимнастики, задерживаем дыхание, поглубже втягиваем живот, выпрямляем ногу позади себя, поднимаем повыше, пальцы направлены вниз. Вес переносим на руки. Напрягаем ягодичные мышцы, пытаемся их сжимать и разжимать. Подняв голову, смотрим вперед. Выполняем упражнение 8 секунд каждой ногой по три раза. Нормализуем дыхание и опускаем ногу.

Упражнение тренирует наружные мышцы бедра. Опустившись на руки и колени, направляем правую ногу в сторону, перпендикулярно телу, ступня стоит на полу. После дыхательных этапов втягиваем живот, поднимаем правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать в колене. Задерживаемся на 8 секунд. Освобождаем дыхание и опускаем ногу. Выполняем упражнение трижды каждой ногой.

«Алмаз»

Укрепляем мышцы рук. Корпус держим вертикально, ноги на ширине плеч, руки впереди. Приподняв локти, сомкнем пальцы обеих рук между собой (только пальцы, не ладони). Выполнив дыхательные практики, втянув живот, с силой упираемся пальцами. Мышцы рук от запястья и выше должны напрячься. Удерживаем себя в такой позе 8 секунд. Расслабляемся, дышим. Повторяем все сначала 3 раза.

Упражнение подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, расположите ноги буквой «V», упор руками сзади. Тянем носки к себе, сначала прямо, потом по направлению в стороны. Выполняем этапы дыхательной практики, втягиваем живот, после чего перемещаем руки из-за спины впереди себя. Сгибаясь вперед в талии, «идем» руками все дальше, наклоняясь ниже. Мышцы внутренней поверхности бедер должны напрячься и растянуться. Задерживаемся на 8 секунд, выдыхаем, расслабляемся. Выполняем упражнение 3 раза.

Упражнение для формирования талии. Сядем на полу по-турецки, левое колено сверху. Ногу ниже колена стараемся максимально выпрямить горизонтально. Левая рука сзади, а правой беремся за колено, делаем дыхательные упражнения, втягиваем живот и задерживаем дыхание. Перенося вес на левую руку, другой подтягиваем левое колено к себе. Туловище поворачиваем влево до тех пор, пока не сможем посмотреть назад. Должны потянуться мышцы наружной поверхности бедер и талии. Задерживаемся 8 секунд, выдыхаем. Повторяем упражнение трижды каждой ногой.

«Растяжка подколенных сухожилий»

Упражнение укрепляет задние мышцы бедер. Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх. Носки стараемся тянуть к себе, выравнивая стопы. Если ощущается дискомфорт в спине, подложите под поясницу что-то мягкое. Возьмитесь руками за верхнюю часть икр. Это будет наше начальное положение. Выполните дыхательные упражнения, поглубже втяните живот. Руками подтягивайте прямые ноги к голове, ягодицы не должны подниматься над полом. Растягивайте подколенные сухожилия 8 секунд, после этого нормализуйте дыхание. Повторить 3 раза.

Качаем «Брюшной пресс» с бодифлексом

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на расстоянии 30 см друг от друга. Тянемся прямыми руками к потолку. Выполняем дыхательные упражнения, втягиваем живот. Прямые руки вытягиваем кверху, поднимаем плечи над полом, голову откидываем назад и смотрим на потолок. Замираем на 8 секунд. Потом расслабляем мышцы, постепенно опускаемся на пол, и сразу же повторяем упражнение 3 раза.

Тренировка мышц нижней части брюшного пресса. Примем исходное положение – лежа на полу, ноги вместе, ладони рук под ягодицами поддерживают спину. Выполняем дыхательный комплекс. На 4 этапе задерживаем дыхание, втягиваем живот и поднимаем ноги на 8 см над полом, начинаем делать широкие, мощные махи в горизонтальной плоскости, одна нога над другой. Поясница и голова не поднимаются над уровнем пола. Тянем носочки. Выполняем 10 секунд, выдыхаем. Повторяем 3 раза.

Принимаем упор на руках и коленях, спина прямая, смотрим вперед. После третьего этапа гимнастки задерживаем дыхание, втягиваем живот, наклоняем вниз голову, выгибаем спину, словно разозленная кошка. Остаемся в этой позе 10 секунд. Выдыхаем и расслабляемся. Упражнение следует повторить 3 раза.

Противопоказания

У бодифлекса очень мало противопоказаний. Данным комплексом упражнений нельзя заниматься беременным женщинам. Также противопоказаны занятия бодифлексом при острых воспалительных заболеваниях с повышением температуры, при кровотечениях. С осторожностью рекомендуем подходить к выполнению упражнений людям, страдающим глаукомой и повышенным внутричерепным давлением, бодифлекс в данном случае может привести к обострению заболеваний.

Узнайте подробнее, что такое и фотоинструкции помогут вам правильно выполнить комплекс упражнений.

Видео урок с Мариной Корпан – как похудеть дома

В своем видеоуроке инструктор Марина Корпан показывает, как правильно выполнять дыхательную гимнастику и упражнения для мышц тела по методике бодифлекс для похудения. Повторяйте за ней, и у вас обязательно все получится!

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих

Вам хотелось бы получить вступительный инструктаж по выполнению упражнений бодифлекса для похудения от самой основоположницы метода Грир Чайлдерс? У вас есть такая возможность, просто посмотрите наше видео.

Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой приобретают стройные формы на глазах? Человеку не нужно просиживать часами в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, садиться на диеты, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений - и сантиметры начинают таять. Рассмотрим подробнее, что за секрет таит в себе «Бодифлекс», насколько он эффективен, есть ли противопоказания, и какие упражнения помогают обрести стройные формы.

История появления этой гимнастики

«Бодифлекс» - что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз на растяжки, а также изотонических, изометрических стоек. Пришла эта гимнастика из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основываясь на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.

Женщина не обладала медицинскими или какими-то физиологическими знаниями, но зато имела отличный результат по обретению стройных форм. Всего за три месяца она заменила пятьдесят второй размер одежды сороковым. Ей было мало выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понять, как сжигается жир, как мышцы становятся подтянутыми, каким образом человек худеет.

Ушли месяцы на опросы медиков, частные практические занятия с желающими похудеть, апробирование новых упражнений прежде, чем стала популярной. Через пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет уже выпускались телевизионные шоу с Грир. Все больше появлялось последователей и тренеров данного направления - «Бодифлекса».

Секрет дыхательной гимнастики

Ее родоначальница Чайлдерс акцентирует огромное внимание на кислороде, при помощи которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» подразумевает пять этапов:

плавный выдох ртом, сложенным трубочкой, с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику;
резкий вдох носом до отказа, при этом губы сомкнуты, а ;
выдох до последней молекулы из легких с глубоким произношением «Пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику;
восьми-десятисекундная задержка дыхания с одновременным поджатием живота под ребра, чтоб образовалась своеобразная «чашка»;
обычный вдох.

Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если организм наполняется углекислым газом. О его присутствии свидетельствует потоотделение, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а за счет стресса от переизбытка углекислого газа. Однако такие «гонители» проигнорировали изучение книг Грир, в которых описана вся теория работы дыхания, а также дан комплекс дыхательной гимнастики с описанием его действия.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

Грир акцентирует внимание, что при задержке дыхания количество углекислого газа увеличивается. Из-за чего артерии расширяются, клетки приготавливаются к большему усвоению кислорода, при этом мозг посылает сигнал тканям утилизировать имеющийся кислород, который как раз «растапливает» жир. То есть сколько вдохнули «шипящим» носом кислорода, столько сгорит липидов.

Даже после тренировок дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха. Кислород активизирует метаболизм, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выводу токсинов. За счет него укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом выполнении «Бодифлекс» исчезает ощущение усталости.

Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессами, мигренями, депрессией. Сжигание липидов, подтягивание мышечной массы и увеличение энергичности у человека - это главная цель «Бодифлекс». Курс не направлен на потерю лишних килограммов, это лишь побочный приятный эффект.

Для кого подойдет данная гимнастика?

Грир акцентирует внимание на том, что ее дыхательная гимнастика подойдет для всех - женщин, мужчин, подростков, пожилых людей. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для своих пациентов (сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания, аллергия, лежачие больные).

Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, заболеваниям, так как его занятия можно изменять под свои условия. Нельзя вставать человеку с постели, но можно выполнить простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений. Насморк? Тогда просто дышите в ванной комнате, наполненной горячим паром. Артрит? Не тяните руки вверх, сложите их, подложите под колени мягкий коврик. Болезненные критические дни? Не делайте сложные упражнения, просто подышите или пропустите одно-два занятия.

Этот комплекс подойдет для тех, кто хочет:

бросить курить,
подтянуть мышечный корсет,
скинуть пару размеров,
стать бодрым, энергичным, активным,
укрепить иммунитет,
развить объем легких.

Думаем, теперь вам понятны преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.

Противопоказания

Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься данной гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. Грир запрещала заниматься «Бодифлексом» беременным, а также людям после операции. Осложнений она не наблюдала у тех, кто занимался под ее началом. Замедленные результаты после третьей недели занятий были отмечены у людей, принимающих гормональные, противозачаточные средства, антидепрессанты, а также у тех, у кого замедленный метаболизм.

Иные результаты показал «российский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы учениц свидетельствуют, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению при помощи дыхательных техник) на основании занятий с российскими гражданами выявляет следующие противопоказания для лиц, у которых есть:

Как выполнять гимнастику?

Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стойка?

Расставьте ноги в стороны сантиметров на тридцать.
Согните их в колене.
Наклоните корпус вперед.
Обопритесь руками на ноги (выше колен).
Смотрите перед собой.

Поза напоминает человека, который хочет присесть на стул. При этом спина должна быть прямой во время выполнения трех этапов дыхания. Как только нужно втянуть живот под ребра голову опускаете вниз, тогда массаж внутренних органов будет более эффективным.

После того как не дышите восемь-десять секунд, одновременно выполняя те или иные упражнения «Бодифлекс» (фото поз представлено ниже). Старайтесь сжимать мышцы до появления дрожи, при этом живот не расслабляйте.

Если очень сильно захочется вдохнуть, не терпите, сразу вдыхайте. Со временем объем легких увеличится, тогда будете с легкостью выдерживать десятисекундную паузу. Во время упражнений может закружиться голова. Это явление является нормой первой недели выполнения занятий. Если недомогания остались или усилились, проверьтесь у врача. Также при выполнении некоторых упражнений могут появиться судороги. Тогда просто распрямите конечности, расслабьте мышцы. Кстати, Марина Корпан совмещает дыхательные упражнениями с занятиями на растяжки для разной группы мышц.

Упражнения для лица, шеи

Лев. Это упражнение поможет подтянуть щеки. Из подготовительной позы после подымаете голову, рот открываете трубочкой, высовываете язык до самого корня, при этом глаза широко распахните.
Уродливая гримаса. Упражнение подтягивает мышцы шеи. Из подготовительной позы при задержке дыхания голову подымаете вверх, глядя в потолок. При этом нижнюю челюсть выпячиваете вперед, губы пытаетесь сомкнуть, образуя букву «о».
Уродливая гримаса в положении стоя. После задержки дыхания выпрямляетесь, проделываете с лицом то же самое, что в предыдущем упражнении, только руки отодвигаете назад параллельно полу, поднимая их вверх до максимума. Спина должна быть прямой.

Эти уроки «Бодифлекса» для начинающих повторяете по пять раз. Если возникла одышка, сначала восстановите дыхание, потом снова примите подготовительную позу, далее выполните упражнение. Помните, главное в данной гимнастике - это дыхание, особенно вдох шипящим носом. Если дыхание сбито, то при выполнении нового подхода вы просто вдохнете меньше кислорода или не сможете втянуть живот, а значит, меньше сгорит жировых клеток.

Упражнения для груди, талии, бедер, ягодиц, ног

Алмаз . Руки смыкаете в пальцах перед собой. Локти не опускаете и не подымаете, держите прямо, параллельно полу. Если не получается держать локти на весу, округлите спину. Выполните дыхание, затем начинаете давить пальцами рук друг на друга, держа локти прямо.
Оттягивание ноги назад. Встаете на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытягиваете, носком опираясь в пол, голова поднята, взгляд перед собой. Далее делаете дыхание, а при втягивании живота поднимаете ногу высоко, при этом носок направлен к себе. Одновременно ягодицы сжимаете.

Для живота выполняйте следующий комплекс «Бодифлекс» (упражнения для похудения делайте в каждую сторону по три раза).

Боковая растяжка. Из подготовительной позы левым локтем облокачиваетесь на левое колено, правой ногой тянетесь носком вправо, а правой рукой - влево. При этом правую стопу не отрываете от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой.
Брюшной пресс. Лягте на спину, колени согните, ноги расставьте в стороны. Руки подымите вверх, голову с пола не отрывайте. Выполните дыхание, тяните руки вверх, поднимая плечи и лопатки от пола, голова откинута назад. Если это упражнение тяжело делать, то посмотрите уроки «Бодифлекса» с Мариной Корпан, которая многие упражнения облегчила, разнообразила, видоизменила.
Ножницы . В положении лежа ноги вытяните и положите рядом друг с другом. Руки подложите под ягодицы, чтобы прижать поясницу к полу. Выполните дыхание. Затем поднимите ноги от пола на десять сантиметров, совершая широкие быстрые горизонтальные перекресты ногами.

Для области бедер предлагается следующая гимнастика «Бодифлекс» для похудения.

Сейко . Встаете на колени и руки. Отставляете в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните дыхание, а затем при втягивании живота поднимите эту ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное - поднимать каждый раз ногу выше, не сгибая ее в колене.
Шлюпка . Сядьте, раскинув максимально ноги в стороны, носки натяните на себя, поставьте руки за спиной, обопритесь на них. Выполните дыхание, затем наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени нельзя сгибать при выполнении упражнения.
Кренделек . Сидя на полу, нужно согнуть ноги в колене, при этом левая нога должна быть выше правой, которую нельзя сгибать. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой - за спину. Выполняете дыхание, далее стараетесь ногу подтягивать ближе к груди и одновременно туловищем поворачиваться в противоположную сторону.
Растяжка подколенных сухожилий. В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу, носки направьте вниз, чтобы стопы стали прямыми. Руками возьмитесь за переднюю часть икр, голова лежит на полу во время всего упражнения. Выполните дыхание, затем начните притягивать потихоньку ноги к груди.
Кошка . Встаете на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Выполняете дыхание, теперь голову опускаете и одновременно выгибаете спину, как будто повесили за крюк.

Для начинающих будет достаточно данного комплекса «Бодифлекс». Упражнения для похудения, которые описаны выше, необходимо выполнять по три раза. Обратите внимание, что гимнастику можно варьировать или выполнять упражнения только на проблемные зоны. Например, нужно убрать живот, тогда выполняете упражнения «Боковая растяжка», «Ножницы», «Брюшной пресс» и можно добавить «Кренделек». Но лучше всего работать на все зоны одновременно, а как только достигнете желаемых форм, переходите только на те участки, которые необходимо подкорректировать.

Результаты «Бодифлекса»: до и после

Многие худеющие не видят своих результатов, так как только у единиц уходят килограммы, но зато у всех «тают» сантиметры. Поэтому перед занятиями заводите блокнот, куда еженедельно заносите данные:

дата измерения,
объем под грудью (выше пупка на два сантиметра),
размер талии,
объем под талией (ниже пупка на пять сантиметров),
размер бедер,
объем ноги в широкой части,
окружность руки в самой широкой части.

Кроме того, каждую неделю пишите о своих достижениях: сколько ушло сантиметров в каждой зоне, каким стал вес, как себя чувствуете. Тогда вы сможете видеть свои успехи или небольшие неудачи. Обратите внимание, что для дыхательной техники также характеры периоды «спадов», когда вес может стоять на месте. Не паникуйте, не срывайтесь, продолжайте делать «Бодифлекс».

Что это за спады? Это реакция организма на Фактически он не поймет, что от него хотят. Если вы прекратите занятия, то вес начнет стремительно расти, а если проявите упорство, то жировые клетки продолжат сжигаться. Такая передышка может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Важное о гимнастике

Упражнения нужно выполнять ежедневно до тех пор, пока не обретете желаемых форм. Далее можно сократить занятия до двух раз за неделю. Выполняйте комплекс натощак по утрам, тогда активизируете обмен веществ, ощутите бодрость. Но можно делать его в любое время, только перед занятиями не есть два часа, а после комплекса не кушать минимум полчаса. Пить можно только воду без сахара, газа.

«Бодифлекс» не ограничивает в еде, не делает акцент на диетах, но чтобы достичь быстрых результатов, необходимо исключить сладкие и мучные блюда, кетчупы, майонезы и прочие нездоровые продукты питания. Конечно, можно их не исключать, со временем ваш организм незаметным образом перейдет на меньшие порции здорового питания за счет сокращения объемов желудка. Просто ваш путь к обретению стройных форм будет немного более медленным, чем у тех, кто совмещает правильное питание с системой «Бодифлекс».

До и после фото худеющих становятся доказательством того, что без операции и жестких диет можно добиться желаемых форм. Эти люди могут позволить себе слабости, но в умеренном количестве. Например, съедать не каждый день по куску торта, а устраивать праздник при потере очередного размера в одежде половинной порцией.

Итак, подведем итоги. «Бодифлекс» при помощи дыхания, специальных поз на растяжку подтягивает мышцы, из-за чего уходят сантиметры. В среднем за первую неделю в области бедер, талии, ног уходит от десяти до тридцати пяти сантиметров. Если вес стоит или результаты ниже средней нормы, то причина в неправильном выполнении дыхания, изометрических и изотонических поз. Также на отсутствие результатов влияет неправильное питание, то есть вы увеличиваете в рационе количество сладостей, мучного, надеясь, что кислород сожжет все потребляемые калории.

Для того чтобы выполнять каждое упражнение правильно, вначале проделайте их, не следя за дыханием, запомните их последовательность. Далее научитесь правильно дышать, положите руку на живот и грудь, чтобы было нагляднее. После подготовительной позы быстро переходите к основному комплексу, так как от него идет восьми-десятисекундный отсчет.

Когда ваша фигура достигнет идеальных форм, можно добавить силовую нагрузку. Просто наденьте на запястья рук и ног утяжеляющие браслеты. Такие упражнения наиболее важны в период менопаузы, так как при климаксе кости становятся хрупкими. Комбинируйте занятия, добавляйте свои растяжки и худейте на здоровье!