Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.
Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.
Все хорошо в меру
Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.
Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.
Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.
Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.
Искусство расслабления
На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.
Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.
Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.
Мышцы в тонусе
Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.
Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.
Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.
Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.
Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.
- Активация большой ягодичной мышцы.
Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.
При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.
Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.
- Активация средней ягодичной мышцы.
Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.
- Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.
- Активация нижней части трапециевидных мышц.
Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.
- Активация передней зубчатой мышцы
(отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.
- Активация глубоких сгибателей шеи.
Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника
- Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног
- Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)
- Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).
Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!
Развитые мышцы спины образуют эталонный V-образный силуэт, создают прочный каркас для стабилизации корпуса и обеспечивают прямую осанку. Накаченная мужская спина с сильными широчайшими, трапециевидными, большими, малыми круглыми и подостными мышцами улучшает качество выполнения тяг и жимов.
Стратегия тренировок строится на подборе техник, увеличивающий массу и ширину спины. Верхняя зона формирует платформу для грифа, «крылья» обеспечивают равновесие при работе с большими весами, трапеции подтягивают лопатки к позвоночнику. Правильно подобранные упражнения для укрепления спины в домашних условиях мужчинам, работа со снарядами и смена положений рук помогают достичь отличных результатов. В комплекс входят 2-3 базовые и изолированные практики на разные зоны.
Как нарастить «крылья» подтягиваниями на турнике
Без работы на перекладине сформировать широкую спину невозможно. за компанию прокачивают грудь, живот, трапеции и бицепсы.
- Ухватитесь за планку ладонями от себя. Чем шире они расставлены, тем активнее работают круглые мышцы. При узком расположении кистей нагрузка акцентируется на широчайших.
- Прежде чем подтянуться, выдержите паузу в 3 секунды, давая возможность «крыльям» растянуться.
- Затем тянитесь вверх, пока верх торса не достигнет перекладины.
Если это упражнение для спины мужчинам дается легко, повесьте на талию тяжелый пояс. Выполняйте плавные подъемы до пересечения подбородком планки. Для результата достаточно 8-10 раз.
Тренировки с отягощением: вертикальная тяга
Главное условие для укрепления широчайших – отведение локтей до предела назад.
- Возьмите гантели с умеренным весом пронированным хватом, присогнутыми руками поднесите к бедрам.
- На выдохе поднимайте их до подбородка, пока локти не пересекут линию предплечий.
- Задержитесь в паузе и опустите снаряды.
Избегайте раскачивания и инерционных движений.
Боковая протяжка
Это упражнение с гантелями на спину для мужчин направлено на развитие задних дельт. Выполняйте его обеими руками.
- Поставьте стопы на линии бедер, немного наклонитесь вперед.
- Удерживая снаряды в присогнутых руках, выполните боковую протяжку. За счет плечевого сустава поднимите локти на предельную высоту, отведите назад и сконцентрируйтесь на ощущениях в тыльных дельтах.
- На вдохе вернитесь в ИП.
Как накачать спину тягами к поясу в наклоне и с одной рукой
Эти 2 адаптированные техники придают «крыльям» ширины и объема. Классические упражнения для мышц спины с гантелями включают в программу новички и «старички» для развития средней и нижней зон. Широкая амплитуда позволяет максимально завести локти и оптимально нагрузить целевые мышцы.
Тяга двумя руками к талии
- Примите прямое положение, расставьте стопы на удобном расстоянии.
- Согнитесь под углом 45° и опустите кисти вниз.
- Со сведенными лопатками подтягивайте гантели к поясу.
Тяга одной конечностью
- Встаньте в ИП: левую ногу вынесите вперед и сместите на нее вес тела, правую поставьте на носок.
- Возьмите гантель в левую кисть, противоположной рукой упритесь о край опоры.
- Согните корпус горизонтально полу и тяните гантель в вертикальной плоскости до сокращения широчайшей мышцы.
Гиперэкстензии для нижней зоны
В клубах их выполняют на наклонной скамье, дома для работы используют любую опору — диван, кушетку, лавку на улице.
- Лягте грудью вниз так, чтобы таз упирался в поверхность, а нижняя часть туловища оставалась свободной.
- Попросите напарника придержать стопы.
- Выпрямите корпус до образования прямой линии от головы до пяток и медленно наклоняйтесь вниз.
Версия на фитболе
- Лягте на гимнастическую сферу верхней частью корпуса, носками упритесь в пол. К груди прижмите диск.
- На выдохе прогнитесь в талии вверх, напрягая поясничный отдел.
- Задержитесь, затем вернись в ИП.
Качайте спину в домашних условиях шрагами
Пожимания плечами из положения стоя прокачивают верх трапеций.
- Возьмите гантели и опустите их вниз, направив ладони к туловищу.
- На вздохе тяните их вместе с плечами вверх, не включая в работу бицепсы.
- Выдержите паузу и повторите движение.
- Опуститесь на стул, ступни поставьте на пол, лопатки сведите.
- Эффект упражнения завит от ровного положения туловища во время работы.
- Кисти с гантелями опустите вниз и пожимайте плечами.
Обратные шраги на брусьях
Часто мужчины тренируют спину в домашних условиях на брусьях.
- Ухватитесь за опоры, поднимитесь на прямых руках напряжением трапеций.
- Задержитесь на высоте 10 секунд и опустите тело.
- В течение 12 секунд передохните и продолжайте тренировочный цикл.
«Супермен»
Техника прокачивает выпрямляющие позвоночника. Для укрепления разгибателей спины выполните .
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
- Наберите в грудь воздуха и в один миг оторвите все 4 конечности от пола.
- Сместите центр тяжести на бедра и поясницу. Замрите на пару секунд, на выдохе примите стартовую позу.
Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?
Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.
Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:
- Выраженные боли;
- Наличие кровотечения;
- Обостренное хроническое заболевание;
- Травма позвоночника;
- Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
- Беременность.
При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.
Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:
- Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
- Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
- Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
- Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
- Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
- Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
- Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
- Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.
Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.
Подготовка к тренировке спинной мускулатуры
Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.
- Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
- Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
- Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
- Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
- Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
- Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
- Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
- Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
- Бег на месте;
- В завершение глубокий вдох и полный выдох.
- Вам может понравиться:
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
- Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
- Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
- Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
- Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
- Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
- «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
- Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
- Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
- Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
- Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.
Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.
- Обязательно почитайте:
Профилактика болезней
Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.
Правильная осанка
Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?
Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.
Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.
Упражнения для мышц спины
Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.
Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.
Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.
Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).
Подтягивания на турнике
Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.
Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.
При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.
Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.
Выход с рывком
Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.
Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.
Отжимания
– это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.
Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.
Становая тяга
Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.
Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.
Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.
Поднимание плеч
Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.
Анатомия мышц спины
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Разгибатели позвоночника
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
- Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
- Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
- Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
- Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
- Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
- В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Смотрите видео:
Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.
Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:
- укрепляют соединительную и костную ткани;
- улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
- предупреждают развитие остеопороза;
- увеличивают процент сухой массы.
Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.
Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- широчайшие;
- выпрямляющие позвоночника;
- двуглавые головки рук.
Супер упражнения для спины в домашних условиях
Начните с подъемов корпуса.
- Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
- Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.
Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .
Повороты для коррекции осанки
- Сядьте и скрестите стопы.
- Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
- Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
- Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .
Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .
- Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
- Руки оставьте в свободном положении.
- Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
- Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .
Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .
Парящая птица
Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.
- Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
- Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
- Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
- Парите в «полете» на 5 секунд.
Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.
Боковая планка
Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.
- Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
- Задержитесь в таком положении на 40 секунд .
Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .
Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.
Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины
Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.
Односторонняя тяга в наклоне
Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.
- Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
- Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
- Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.
Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.
Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
- Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
- Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.
Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .
Разведение снарядов сидя и стоя
- Сядьте на табурет, стопы соедините.
- Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
- Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
- Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.
Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .
Упражнения для верхней части спины девушкам дома
Упражнение №1
- Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
- Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
- Сделайте 20 движений и смените конечность.
От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.
Упражнение №2
- Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
- Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.
После 12 раз смените руки.
Упражнение №3
- Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
- Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .
Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:
