Начинающие сторонники ЗОЖ после первой тренировки и опытные спортсмены, вернувшиеся к фитнесу после длительного перерыва, нередко жалуются на сильную боль в мышцах. Как правило, интенсивность болезненных ощущений напрямую связана с уровнем физической нагрузки. Неподготовленный организм испытывает колоссальный стресс, результатом которого становится болевой синдром. Чтобы победить дискомфорт после первого занятия, необходимо определить основную причину его появления.
Почему фитнес вызывает мышечную боль
Неприятное чувство может появиться сразу после тренировки или спустя некоторое время. В любом случае главной причиной является фитнес после продолжительного отсутствия регулярных физических нагрузок, однако насчет физиологической природы этого явления мнения специалистов расходятся. Болезненные ощущения могут быть спровоцированы одним или несколькими факторами, в том числе:
- накоплением молочной кислоты в мышечной ткани;
- повреждением соединительных тканей и/или мускулатуры;
- микротравмами мышечных волокон.
Чтобы предотвратить различные повреждения, необходимо правильно строить занятия. Фитнес должен начинаться с 10-минутной разминки на основе разогревающих упражнений. На основном этапе тренинга желательно прислушиваться к советам инструктора, правильно выбирая вес и количество повторений.
Избежать микротравм почти невозможно, ведь они являются естественной частью наращивания мышечной массы. К счастью, такая боль не зря называется запаздывающей, ведь она появляется спустя несколько дней после тренировки и достаточно быстро исчезает. В остальных случаях для избавления от боли придется задействовать определенные средства, включая лекарства.
Не существует универсального рецепта против мышечной боли, ведь организм каждого спортсмена уникален, а причины появления дискомфорта могут значительно различаться. Специалисты советуют прислушиваться к своим ощущениям, чтобы определить истинный характер боли. Болезненность мускулов может сопровождаться спазмами, повреждениями или судорогами, и к каждому случаю требуется свой подход.
Если дискомфорт не является признаком серьезной травмы, обеспечьте организму полноценный отдых. Чтобы расслабить и полностью залечить мышцы, потребуется некоторое время, на которое лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. В течение нескольких дней избегайте любых действий, которые могут спровоцировать ухудшение состояния. Под запретом не только занятия в тренажерном зале, но и обычная физическая работа, включая перемещение тяжелых предметов.
Во время отдыха допускается только низкоинтенсивный фитнес, преимущественно аэробного характера. Чтобы немного размяться, вы можете совершать длительные прогулки, плавать или кататься на велосипеде. Единственным противопоказанием к кардиотренингу является сильная боль в мускулах нижней части тела. Если у вас болят ноги, откажитесь от аэробики на двое суток.
Попробуйте уменьшить боль при помощи растягивающего фитнеса. Во время занятия используйте исключительно статичные позы, так как сложная динамичная растяжка способна усугубить ситуацию. Поначалу двигайтесь с небольшой амплитудой, увеличивая ее по мере облегчения состояния. После тренировки слегка помассируйте мышцы, помогая им расслабиться. Если после стретчинга болезненные ощущения не исчезли, а только усилились, немедленно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии травмы.
Неприятные ощущения в мышцах, как правило, сигнализируют о воспалении, с которым можно бороться при помощи медикаментов. Если вам нужно быстро снять болевой синдром, используйте безрецептурные лекарства и убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты. Хорошим противовоспалительным и анальгетическим эффектом обладает ибупрофен, ацетаминофен и аспирин, которые можно приобрести в любой аптеке. Для лучшего результата их можно совмещать с различными кремами и мазями. Помните, что медикаменты начинают действовать лишь спустя 30-40 минут, поэтому запаситесь терпением и не превышайте дозировку, пытаясь приблизить долгожданное облегчение.
Если вам не удалось уменьшить боль при помощи лекарств, используйте народные рецепты. Пригодятся они и в том случае, если аптеки уже закрыты, а неприятные ощущения продолжают вам досаждать. Для экстренной помощи поврежденной мускулатуре возьмите пищевое оливковое масло и слегка разогрейте в ладонях. Массируйте болезненный участок примерно пять минут, но не давите слишком сильно. Лечебный массаж также можно выполнить при помощи кубика льда.
Продвинутые спортсмены используют рецепты посложнее, ингредиенты для которых есть не в каждом доме. Попробуйте подобрать подходящий вариант:
- чайная ложка соцветий огурца и стакан кипятка, заваривать на протяжении 6 часов;
- столовая ложка яблочного уксуса и чайная ложка скипидара;
- пять крупных листов лопуха, ошпаренных кипятком;
- примочка из картофельного пюре, желательно еще теплого.
Все перечисленные средства, кроме настоя огуречных цветов, необходимо равномерно нанести на пострадавший участок тела, накрыть чистой тканью или бумагой, а сверху повязать шерстяной платок. Это согреет больной участок, усиливая эффект компресса. Что касается отвара огуречных соцветий, то его принимают внутрь, по одной столовой ложке 5 раз в сутки.
Неплохой результат обеспечивают обычные компрессы. Горячий или холодный - зависит от ситуации. Если боль вызвана судорогой или сильным спазмом, используйте грелку или горячую ванну. В случае растяжения вам пригодится пакет со льдом, который необходимо приложить к поврежденному участку примерно на 15 минут. Для закрепления результата повторяйте процедуру 2-3 раза в день, но немедленно прекратите, если компресс начнет вызывать у вас неприятные ощущения.
Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).
Почему нам больно
«Простое объяснение : во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу , с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.
Важно:
1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.
2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. « Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.
3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.
Как помочь организму восстановиться
Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.
Что делать
1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия. Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл .
2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.
3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.
4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.
Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.
Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:
- болеутоляющие;
- снимающие воспаление и отек;
- улучшающие кровообращение;
- разогревающие.
Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.
Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.
Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.
Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.
Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы
Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.
- Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
- Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
- Отлично снимает боль плавание — достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
- Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное — это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
- Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
- Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия — она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Народные средства, если болят мышцы после тренировки
В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:
- Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники . Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
- Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника . Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
- Также может пригодиться отвар тимьяна . Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
- В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника . Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
- Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли . Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
- Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой . Делать это лучше перед сном.
- Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса . Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
- Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
- Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.
Как предотвратить проблему
Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:
- Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
- Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
- Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
- Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
- Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.
Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации
Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:
- Движение . Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
- Еще пару слов о питании . Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
- Не пренебрегайте кардио тренировкам , даже если ваша цель — увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.
- Полезные для мышц добавки — жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники — рыбий жир и льняное масло.
- Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
- Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий — 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается — кортизола.
- Сон . При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
- Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов — ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.
Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.
Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.
Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы
Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.
Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок - этому и другим вопросам будет посвящена статья.
Причины мышечной боли
Чтобы определить, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:
- Надрыв,
- Повреждение сустава, соединительной ткани.
- Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
- Воздействие молочной кислоты.
Первый вариант — это резкая во время и сразу после тренировки.
Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.
Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.
Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.
Как избавиться от мышечной боли
Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.
Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:
- Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
- Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
- Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.
На следующий день…
Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:
- Сначала необходимо принять горячую ванну.
- Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
- Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.
В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.
Главное - не бояться боли и не переусердствовать
Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.
Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.
Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.
На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.
Когда нужно бить тревогу
Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:
- Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
- Тренируемая часть тела опухла.
- Мышечная боль не стихает больше недели.
В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.
Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.
Мышечная боль при регулярных тренировках
Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.
Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу. Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже. Рекомендации те же: если боль постепенно стихает, причин для волнения нет. В противном случае показана консультация врача.
Синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура, может серьезно помешать силовому тренингу и восстановлению. Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки, что делать и как восстанавливаться к следующему походу в фитнес зал.
Для многих боль в мышцах после тренировки – это малоприятное удовольствие, без которого не обходится ни один поход в тренажерный зал. После нее Вы не можете ни сидеть, ни стоять, ни подниматься или спускаться по лестнице, ни почесать голову или надеть куртку. Но не забывайте, по крайней мере, Вы поработали на славу!
Болят мышцы - это хорошо или плохо
За стенами тренажерного зала мышечная боль – это тема для горячих дискуссий. С одной стороны, большинство тренеров не считают ее показателем эффективного тренинга, а ведь многие думают иначе. С другой стороны, исследователи не до конца ответили на вопрос, почему болят мышцы после тренировки.
Некоторые придерживаются теории, которая утверждает, что молочная кислота, вырабатываемая мышцами во время интенсивных тренировок, вызывает изменение уровня кислотности мышечной ткани, что тормозит передачу нервных импульсов в мышцах и вызывает болезненные ощущения во время движения или напряжения. Другая теория рассматривает мышечные микроповреждения как первопричину крепатуры, о чем свидетельствуют изменения в структуре мышц, видимые под микроскопом.
Независимо от анатомической первопричины, предугадать, когда появятся болезненные ощущения, относительно легко. Когда тренирующиеся делают новые упражнения, поднимают тяжелый вес или сталкиваются с метаболическим стрессом, например, во время длительных нагрузок, то после первых тренировок мышцы обязательно будут болеть.
Профессиональные спортсмены высокого уровня, кажется, могут достичь той точки, когда они не будут испытывать специфических болезненных ощущений даже после интенсивной тренировки два раза в день. Но, к сожалению, остальные не в состоянии полностью побороть мышечную боль. Что делать?
Болят мышцы после тренировок - делай это
С сильной болью в мышцах можно справиться с помощью нескольких простых методов. Некоторые из них могут быть Вам знакомы, потому что эти техники хорошо известны как способ ускорить восстановление организма. Однако их часто упускают из виду. Вот то, что поможет избежать долгого восстановительного процесса после следующей тяжелой тренировки.
Пенный ролик для массажа
Пенный ролик отлично помогает . Он намного более эффективен, чем обычная разминка. Упражнения с пенным роликом стимулируют движение жидкости и процесс восстановления, что улучшает гибкость мышц. Будет больно, но это действительно работает.
Правила использования пенного ролика:
- Уделяйте больше внимания труднодоступным местам
- Будьте аккуратны, массируя чувствительные места
- Делая упражнение, не забывайте дышать
Ешьте после тренировки
Мышцам необходимы питательные вещества, чтобы восстановиться. Вроде бы все очевидно, но как много людей не воспринимает это всерьез. Во многих случаях болевые ощущения можно смягчить богатыми белками продуктами, которые уменьшают воспаление и возможность возникновения пищеварительных расстройств.
Потребляйте качественную пищу, состоящую из белка и медленно всасывающихся углеводов, спустя 30-40 минут после тренировки. Повторите через несколько часов. В продуктах должно содержаться значительное количество белка и жира. Чтобы мышцы не болели после тренировки, используйте .
Горячая ванна – это просто фантастический способ в домашних условиях расслабить мышцы после тренировки и снять боли. Горячая ванна с английской солью – это даже лучше, потому что магний в ее составе всасывается через кожу, уменьшая боль и нормализуя работу мышц. Горячая ванна улучшит кровообращение, что поможет Вам расслабиться и подарит здоровый сон.
Растворите 3/4 чашки английской соли на ванну воды. Помешайте воду, чтобы убедиться, что соль растворилась. Полежите в ванне примерно 30 минут.
Больше спите
Часто упускается из виду для восстановления. Большинству среднестатистическим тяжелоатлетам, как и обычным людям, требуется 7-8 часов сна в сутки. Тем не менее, упорно тренирующимся силовым атлетам может понадобиться целых 10 часов сна в сутки, чтобы восстановиться.
Проверка сердечного ритма утром, когда Вы только что проснулись, поможет оценить процесс восстановления. ЧСС 60-80 ударов в минуту – это хороший показатель, если меньше – еще лучше, а более высокий пульс может свидетельствовать о том, что Вам нужно больше спать.
Как улучшить свой сон:
- Дышите глубоко и медленно
- Выключите всю электронику за час до сна
- Примите ванну с английской солью
Малоинтенсивные кардионагрузки
Тяжелые кардионагрузки пользуются большой популярностью, но дело в том, что малоинтенсивные, постоянные кардионагрузки могут оказать огромное влияние на восстановление мышц. Они не окажут такого действия, как бег на длинную дистанцию, но все равно обладают рядом преимуществ.
Они стимулируют кровоток, доставку питательных веществ в клетки организма, удаление «отходов» из огранизма, лимфоток и улучшают работу мышц. Малоинтенсивные нагрузки могут помочь уменьшить боль после силовых тренировок, увеличить подвижность и разбудить Вашу нервную систему, что обеспечит более эффективные занятия в дальнейшем.
Те, кто понимает всю значимость малоинтенсивных кардионагрузок, знают, что пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Тренируйтесь до 30 минут максимум. После тренировки Вы будете свежим и полным сил, а не уставшим. Вы можете воспользоваться беговыми дорожками и велотренажерами, но бодрая прогулка на открытом воздухе – это тоже отлично.
Активные восстановительные тренировки
Если болят мышцы после тренировки, можно ли продолжать заниматься? Конечно! Восстановительные упражнения и их интенсивность будут совершенно другими. Если все делать правильно, эффект будет потрясающий и боль утихнет. Активные восстановительные нагрузки могут включать в себя йогу, тай-чи, пилатес.
Выполните следующие упражнения, не отдыхая, но не спешите. После отдохните в течение двух минут и повторите упражнения еще раз. Это не займет более 15 минут.
