Степпер и министеппер — тренажёры для похудения. Тренажёр степпер: отзывы и правила занятий

Все люди хотят поддерживать себя в хорошей физической форме, но не у всех есть возможность посещать спортзал. На этот случай придуманы различные тренажеры для самостоятельных занятий дома. И наиболее популярным среди них считается тренажер степпер, имитирующий подъём по лестнице.

Различают 2 основных вида степперов - с независимым и зависимым режимом педалей. Зависимое крепление малофункционально, так как не даёт существенной нагрузки на мышцы, зато сильно нагружает суставы. На моделях с независимым креплением можно регулировать нагрузку, тем самым включая в работу вспомогательные группы мышц и делая тренировку более эффективной и нетравмоопасной.

Преимущества

Теперь выясним, какое воздействие на наш организм оказывает тренажер степпер. Польза этого тренажера весьма существенна, особенно в плане тренировки сердечно-сосудистой системы, при которой стимулируется работа сердца, тренируется дыхание и разрабатываются лёгкие. Также усиливается кровообращение, разгоняя по сосудам кровь и доставляя кислород даже в такие труднодоступные части тела, как бёдра и ягодицы. В результате кожа становится гладкой и ровной. При этом появление целлюлита сводится к минимуму. Тренажер степпер поможет не только накачать мышцы ног, но и избавиться от лишнего веса. Регулярные нагрузки будут сжигать жиры и калории. Тридцатиминутная тренировка на степпере аналогична получасовой пробежке, которую вы сделаете, не выходя из дома. При занятиях на модели без рукояток ваши руки свободны, что даёт в процессе занятий возможность чтения журнала или книги. Также благодаря горизонтальному положению тела можно смотреть телевизор или общаться по телефону. Так тренировка пойдёт веселее и быстрее. Ну и в сравнении с другими тренажерами степпер очень компактен и занимает совсем мало места. Кстати, в Интернете очень много людей высказывают своё мнение по поводу того, насколько эффективен тренажер степпер. Отзывы, по большей части, положительные.

Недостатки

Несмотря на свою эффективность, тренажер степпер имеет ряд недостатков. Самый главный - это монотонность совершаемых телодвижений. На протяжении длительного периода времени вам придётся выполнять одни и те же движения, что может сильно надоесть даже при наличии отвлекающего фактора (чтение, телевизор и.т.д.). Кроме того, степпер больше подходит новичкам, так как не обеспечивает нужный уровень нагрузки хорошо тренированным людям. Ещё один существенный недостаток - во время тренировки не задействован верх тела. Некоторые производители оснащают степперы или подвижными ручками, но, чтобы их использовать, нужна хорошая сноровка для координации работы ног и рук. Да и выбор упражнений на верх тела совсем невелик.

Противопоказания

Был сконструирован таким образом, чтобы не нагружать коленные суставы. Но, несмотря на это, на нём нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов и позвоночника, а также тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем и лёгкими. Если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным врачом.

Посещение тренажёрного зала – обязательное условие для получения стройного и привлекательного тела. Для занятий применяются специальные установки – , каждый из которых имеет своё воздействие на определённую группу мышц и организм в целом.

Различают кардио и силовые тренажеры. Первый тип заставляет тренировать тело и двигаться в постоянном быстром темпе, учащая пульс и дыхание. Вторые задействуют определённые группы мышц, нагружая их за счет дополнительного груза или веса собственного тела.

Одним из популярных кардиотренажёров как для спортивных залов, так и для дома, является степпер . Он не только нагружает весь организм из-за того, что человек постоянно двигается, имитируя ходьбу, но и активно работает над зоной ног бёдер и ягодиц.

Что такое степпер?

Степпер получил своё названия из-за принципа действия. Степ в переводе с английского означает шаг. Тренажёр создаёт полную имитацию ходьбы человека по лестнице.

При подъёме вверх задействуются большие группы мышц и сильнее нагружаются, чем при движении по горизонтальной плоскости. Поэтому такие упражнения считаются одними из самых эффективных. Тренажер степпер очень похож на .

Как он работает?

Для работы на такой установке спортсмен ставит ноги на платформы, осанка при этом сохраняется прямой, а корпус немного наклоняется вперёд. В зависимости от комплектации, руки располагаются на специальных поручнях либо на поясе.

Одна из платформ всегда находится выше другой. В движение установка приводится путём разгибания одной из ног, от чего создаётся давление на педаль и она опускается. При этом вторая поднимается, сгибая располагающуюся на ней ногу. Движения циклично повторяются в комфортном для спортсмена темпе.

Такие тренажёры всегда оборудованы рычагом для регулировки нагрузки. Это позволяет усложнять тренировки по мере привыкания. Благодаря встроенным датчикам можно отслеживать прогресс.

Какие мышцы работают на степпере?

В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.

К ним относятся:


Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:

  • Прямые и косые .

Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Разновидности степперов

Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:

  • Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
  • Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.

Различают степперы:

Мини

Мини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями. Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.

Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.

Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.

Балансировочный

Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.

Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.

Стандартный

Стандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.

Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.

При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.

Поворотный

Поворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.

Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.

Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.

Польза степпера

Такой достаточно простой в использовании тренажёр имеет ряд полезных свойств:

  • Активное жиросжигание.
  • Нормализация дыхательных процессов.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Улучшение координации.
  • Укрепление осанки.

Заниматься на степпере полезно и удобно. Он достаточно прост в обращении, не требует предварительного ознакомления и достаточно компактен для домашнего применения.

Как заниматься на тренажёре с максимальной эффективностью?

Для достижения максимального эффекта от занятий недостаточно просто постоянно упражняться.

Для этого требуется соблюдать правильную технику и выполнять определённые правила:


Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Тренировка для новичка

Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках. Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера.


Завершить тренировку нужно дополнительной растяжкой работавших мышц. Это способствует закреплению результата и избавлению от болей после тренировки. В этом помогут наклоны к носкам, подтяжка коленей к груди, подъём на носки и подтягивание пятки к ягодицам.

Противопоказания к использованию степпера

Степпер, как и любой другой тренажёр для занятий спортом, имеет ряд своих противопоказаний:

  • Травмы и боли неизвестного происхождения опорно-двигательного аппарата.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность на позднем сроке.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Артриты, артрозы и другие повреждения суставов.
  • Сахарный диабет.
  • Астма.
  • Любые другие заболевания имеющие противопоказания к физическим нагрузкам.

Перед первой тренировкой следует получить рекомендацию специалиста. Также стоит обратиться к врачу при наличии хронических заболеваний, постоянного плохого самочувствия без видимой причины. Боли, возникающие только при движении или больших нагрузках, тоже требуют внимания и предварительной проверки.

Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."

Как выбрать надежный степпер для дома?

Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.


Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Помогает ли тренажёр похудеть?

Степпер, как и любой другой кардиотренажёр, помогает в процессе похудения. Но его эффект будет более заметен в комплексном применении с правильным питанием и другими тренажерами.

Мини степпер отлично укрепляет ягодицы и зону ног, способствует похудению в области бёдер. Стандартная модель с поручнями работает ещё эффективнее, так как она задействует всё тело сразу.

Ошибки занятий

Многие не могут увидеть желаемого результата из-за допущения ошибок:

  • Первая из них – неправильно распределение нагрузки. Часто, применяя степпер с опорой для рук, весь вес переносится на них. Человек попросту висит на поручне, загружая мышцы плечевого пояса и абсолютно не напрягая ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
  • Вторая ошибка – неправильное расположение коленей во время движения. Нельзя сводить их внутрь друг к другу. Это вызывает дискомфорт, отбывающий желание дальнейших тренировок на степпере. Стопы, как и колени должны быть параллельны между собой.

Чтобы больше загрузить не ноги, а ягодицы нога должна опираться ровно на всю стопу. При этом нельзя свешивать пятки с тренажёра.

Нужно располагать ноги на середине платформы и делать плавные нажимы. Так же ягодицы не будут нагружаться, если давить на педаль только носком, усилие должно прилагаться всей стопой.

Для эффективного похудения нужно наклонить корпус чуть вперед, выполнить небольшой упор на руки, но не облокачиваться полностью. Ягодицы отводятся немного назад, а колени во время движения никогда не выпрямляются полностью. Обе ноги всегда сохраняются в согнутом положении для создания максимальной нагрузки во время тренировки.

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.


Для заметного результата нужно заниматься на протяжении не менее двух месяцев по 3–4 раза в неделю. К тренировкам нужно добавлять утренние или вечерние пробежки, сдоровое питание, бассейн и занятия на других тренажёрах.

Стоимость

  • Цена степперов колеблется в диапазоне от 2000 до 20000 рублей. Стоимость зависит от комплектации и модели тренажёра.
  • Мини степперы самые дешевые и выгодные для дома. Их цена начинается от 1800 и доходит до 3000 рублей .
  • Модели со встроенными эспандерами или поручнями для рук стоят чуть дороже, от 3000 до 5000 рублей . При этом эффективность занятия на них заметно увеличивается.
  • Одни из самых эффективных степперов – поворотные. Они находятся в ценовом диапазоне от 5000 до 10000 рублей .
  • Модели дороже 10000 рублей оснащены более мощными компьютерами и датчиками и имеют конструкцию, занимающую много места. Такие степперы чаще всего применяются в спортивных залах.

Худеть и укреплять мышцы можно даже с таким маленьким и простым тренажёром как степпер. За счет его небольшой цены и компактности его удобно использовать дома. Это заметно экономит время и позволяет увеличивать длительность тренировок.

Купить степпер можно в спортивном магазине или заказать в Интернет-магазине.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент тренажеров, которые можно приобрести для домашних тренировок. Среди них стоит выделить степпер, который относятся к . Его действие основано на имитации подъема по ступеням.

Для чего нужен степпер?

Многие люди задаются подобными вопросами, подбирая для себя тренажер. Балансированный степпер и другие варианты этого тренажера используют для похудения и коррекции фигуры. При регулярных тренировках можно проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и развить дыхательную систему. Одно из важных преимуществ заключается в простоте эксплуатации и стоит отметить небольшие размеры конструкции.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Во время тренировок основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, но также активно работают бедра и ягодицы. Выясняя, что дает степпер, какие мышцы работают, стоит заметить, что нагрузку получает и пресс, но только если выполнять упражнение правильно. Если используется тренажер с рычагами, то работают мышцы рук, груди и спины. Еще один важный момент – сколько калорий сжигает степпер, так вот все зависит от изначального веса, например, если весы показывают 70 кг, то за полчаса тренировки можно растратить 175 ккал.

Как выбрать степпер?

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

  1. Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
  2. Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
  3. Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними. Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
  4. В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

Чтобы покупка спортивных тренажеров, не разочаровала необходимо взвесить все «за» и «против». Конструкция у степперов небольшая, особенно это касается мини-вариантов, поэтому их могут позволить себе люди, которые живут в небольших квартирах. Тренировка на степпере не требует особых физических подготовок и подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Вред занятия могут причинить только, если не учитывать противопоказания.

Степпер – польза

Терапевтические и эстетические результаты представленного тренажера являются многочисленными и разнообразными. Если интересует, чем полезен степпер, следует знать о таких преимуществах:

  1. Поскольку тренажер относится к кардио, то происходит активное сжигание жировых отложений и стабилизируется вес.
  2. Регулярные тренировки приводят к ног и ягодиц, а это основные проблемные зоны на теле женщины.
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
  4. Во время занятий, чтобы корпус не заваливался в стороны, большое значение имеет хорошая координация, которая во время тренировок развивается.
  5. Происходит стимуляция обменных процессов и укрепление иммунитета.
  6. Разрешается использование степпер тренажера людям на стадии реабилитации после окончания основной терапии.

Степпер – вред

Перед использованием любых спортивных тренажеров необходима консультация с врачом, чтобы исключить наличие возможных проблем со здоровьем. Чтобы не возник негативный эффект от степпера, важно учитывать существующие противопоказания:

  1. Наличие заболеваний и травм конечностей и позвоночника, например, растяжений, вывихов и так далее.
  2. Нельзя тренироваться, если есть серьезные проблемы в работе сердца, почек, печени и сосудов.
  3. Использовать степпер тренажер нельзя женщинам на 2-3 триместре беременности.
  4. Отказаться от занятий нужно при 3 степени и сахарном диабете в стадии декомпенсации.
  5. Перенести тренировку следует при наличии простудных, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые сопровождаются повышением температуры.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

  1. Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
  2. Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным. Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
  3. Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
  4. Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто. Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
  5. Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
  6. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

  1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
  2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
  3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

  1. Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин. Важно повышать нагрузку постепенно.
  2. Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
  3. Экспериментируйте и со скоростью ходьбы. Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.

С помощью степпера особенно хорошо тренируется сердечно-сосудистая система организма, а также сила мускулатуры бедер и ягодиц. Это действительно незаменимый помощник в стремлении обрести прекрасную фигуру и укрепить здоровье. В этой статье мы подробно рассмотрим инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем?

В самом начале стоит отметить, что очень важно занять правильное положение тела во время занятий на степпере, чтобы достичь максимального эффекта. Такое положение зависит от того, какой вид тренажера степпер вы выбрали для тренировки.

Если модель степпера без поручней, то нужно встать прямо, слегка наклонить корпус вперед и держать спину прямой, при этом нельзя сводить колени слишком близко.

Занятия на степпере с поручнями проводятся при подобном положении тела, только не следует переносить свой вес с педалей на поручни. Ступни должны полностью помещаться на педалях, чтобы не перегружать суставы.

Если вы почувствовали боли в ногах или спине, значит вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае необходимо остановиться и отдохнуть, а затем принять правильное положение тела.

Спланируйте свою тренировку на степпер тренажере по принципу тренировки на выносливость. То есть, занятия пусть длятся дольше, но с умеренной нагрузкой. При этом нужно оценивать интенсивность тренировки по частоте шага, то есть чем быстрее вы поднимаетесь, тем интенсивнее тренировка. Следя за интенсивностью занятия вы избежите перенапряжений и перегрузок.

Полезная рекомендация! Для эффективного и безопасного снижения лишнего веса приобретайте натуральные органические комплексы для похудения . Выбрать наиболее подходящую систему для себя вам помогут многочисленные отзывы на каждый растительный препарат.

Для достижения видимых результатов при тренировках на степпере важно придерживаться двух условий:

  1. Регулярность.
  2. Методика.

Если регулярность полностью зависит от вашего настроя, то о методике поговорим подробнее. Существует несколько вариантов занятий на степпере, которые подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам.

  • Стандартный шаг : Держа прямо корпус тела, шагаем как при подъеме по лестнице. Движения можно делать в быстром темпе, не нажимая до конца на педали степпера.
  • Полстопы : Держа корпус тела прямо, делаем маленькие и быстрые шаги, не нажимая до конца на педали, при этом нужно упираться в педали неполной стопой.
  • Тяжелый шаг : Корпус тела наклоняется немного вперед, упираемся полной стопой в педали и нажимаем на них медленно, с усилием.

Подъем по ступенькам – большая нагрузка в общем, и в частности для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки важно следить за частотой пульса, на основании которой можно определить, верно ли выбрана интенсивность.

Эмпирическое правило для приемлемой частоты пульса: 200 минус возраст. Например, человеку в возрасте 50 лет необходимо проводить занятия на выносливость с частотой пульса равной 130.

Следовательно, во время занятий на степпере необходимо определять такую частоту вращения педалей и силу сопротивления, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса согласно выше приведенному эмпирическому правилу. Данная рекомендация касается только здоровых людей и не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы!

Совет! Перед тем, как проводить занятия на степпере и после каждой тренировки необходимо выделять по 5 минут на гимнастику, чтобы разогреться или остыть. Используйте для гимнастики специальный гимнастический коврик.

Тренажер степпер: как правильно заниматься (объем нагрузок)

Как правильно заниматься на степпере начинающим?

Следует повышать объем нагрузок своих тренировок постепенно. Первые тренировки должны быть короткими и периодическими.

Спортивная медицина считает полезными для здоровья следующие коэффициенты нагрузки:
Каждый день по 10 мин, затем 2-3 раза в неделю по 20-30 мин, и только потом 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем начинающим?

Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:

1-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 2 минуты

Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты

2-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты

3-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты

4-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 5 минут
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты

Между двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других противопоказаний для ежедневных 10-минутных занятий на степпере нет.

В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Как заниматься на степпере - дополнительные рекомендации

Движения при тренировке на тренажере соответствуют подъему по лестнице и должны быть знакомы каждому, однако, нужно учитывать следующие моменты:

  • Перед тренировкой обязательно проверяйте правильность сборки и положение тренажера степпер.
  • При подъеме на тренажер хорошо держитесь за поручни обеими руками.
  • На первых порах не стоит тренироваться без опоры на руки. Сначала нужно освоить и закрепить такой образ движений. Когда вы достаточно освоите степпер тренажер, можно постепенно уменьшать опору на поручни и во время шагов держать руки параллельно телу. Занятия по такой методике обеспечивает очень эффективную проработку мышц всего тела, а также развитие координации и равновесия.
  • Подходящая обувь улучшает сцепление с шаговой платформой.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем подготовленным спортсменам

Хорошо подготовленным и натренированным спортсменам, хорошо владеющим этим видом движений на степпере, помогут следующие советы:

  • Настройте сопротивление шага с помощью регулирующего кольца амортизационных трубок давления масла в соответствии с индивидуальными потребностями и весом тела.
  • Чтобы обезопасить связки во время тренировок и защитить амортизационные трубки давления масла, не пользуйтесь верхними и нижними ограничителями хода. Старайтесь во время тренировок не выпрямлять колени полностью и начинайте обратное движение чуть-чуть раньше этого.
  • Занятия под музыку или под телевизор могут улучшить мотивацию тренироваться.
  • Во время тренировок следите за равномерностью частоты шага и правильностью своего положения на тренажере.

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваша программа тренировок должна быть составлена на основании медицинского заключения.

Рассмотрев инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем, вы сможете более эффективно тренироваться на этом тренажере. Успехов!

Степпер признан одним из наиболее эффективных тренажеров не только для похудения, но и общего оздоровления организма. Он безопасен в использовании, имеет минимум противопоказаний. При этом устройство позволяет проработать мышцы ног и ягодиц, придать им рельефность, держать в тонусе все тело, а также достичь заметных результатов в снижении веса.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Большое разнообразие степперов позволяет выбрать наиболее подходящую модель, в соответствии с целями и возможностями каждого человека.

    Показать всё

    Что такое степпер?

    Ходьба является самым простым и физиологичным способом повышения двигательной активности. Можно ходить по улицам или гулять по паркам, но если этого недостаточно, не позволяют погодные условия или есть какие-то другие причины, подходящим решением станет степпер.

    Можно заниматься в тренажерном зале или приобрести устройство для дома.

    Какие мышцы задействуются?

    При работе на степпере основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, в большей степени тренируются следующие мышцы:

    • ягодичные;
    • передняя поверхность бедра: квадрицепс, прямая, латеральная и медиальная широкая мышцы;
    • задняя поверхность бедра: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная;
    • икроножные и камбаловидная;
    • мышцы-сгибатели бедра и колена.

    Мышцы, которые в наибольшей степени задействованы при работе на степпере

    В зависимости от вида тренажера, в работу включаются и другие мышцы :

    • мышцы спины;
    • мышцы рук и плечевой пояс;
    • пресс;
    • боковая поверхность бедра.

    Количество задействованных мышц зависит от положения корпуса и рук, а также техники выполнения упражнений.

    Чем больше групп мышц работают, тем больше калорий затрачивается в течение тренировки.

    Уровень нагрузки и количество сжигаемых калорий

    Занятия на степпере относятся к низкоинтенсивным, они дают невысокий уровень нагрузки, но большинство моделей позволяют ее регулировать.

    Во время тренировки на степпере сжигается до 500 ккал в час.

    Включая в работу мышцы рук, спины и пресса, можно увеличить расход до 600 ккал/час. Стоит учитывать, что это возможно только при высокой интенсивности тренировки. При занятии в комфортном темпе со средней нагрузкой затрачивается около 350 ккал/час. Но это только примерные показатели. Точно рассчитать количество затраченных калорий невозможно, это завит от соотношения роста и веса тренирующегося, объема мышечной массы, возраста, частоты пульса.

    Не стоит с первых дней тренировок заниматься на пределе возможностей. Это только навредит здоровью.

    Оптимальными для снижения веса считаются занятия в среднем темпе, немного выше комфортного, длительностью 40–50 минут, так как процесс сжигания жира начинается спустя 30–40 минут работы. Но для первых тренировок достаточно 10–15 минут в спокойном темпе.

    Достоинства и недостатки

    Главным плюсом степпера является простота использования и универсальность. Тренажер подходит практически всем: как молодым, так и пожилым людям, как профессиональным спортсменам, так и людям с малоподвижным образом жизни.

    Преимущества занятий на тренажере связаны с их пользой для организма. Тренировки способствуют:

    • укреплению сердца и сосудов;
    • улучшению работы дыхательной системы;
    • стимулированию работы мышц ног, спины и пресса;
    • повышению общего мышечного тонуса;
    • развитию выносливости.

    Из минусов можно выделить:

    1. 1. Неравномерное распределение нагрузки. Тренировка на степпере в большой степени тренирует мышцы ног и ягодицы. Некоторые модели включают в работу руки, пресс и спину, но нагрузка них них приходится незначительная.
    2. 2. Низкая интенсивность и монотонность тренировки. Полноценное занятие должно длиться не менее 40 минут. Необходимо запастись терпением для достижения каких-либо результатов.
    3. 3. Наличие противопоказаний. Из-за высокой нагрузки на суставы не рекомендуется использовать степпер при проблемах с коленями и стопами. Также на нем нельзя заниматься при травмах спины, в период обострения заболеваний. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

    Но даже при тех или иных ограничениях: физических, финансовых или временных - можно подобрать оптимальный тренажер для себя и своих близких благодаря большому разнообразию моделей.

    Виды степперов

    Балансировочный мини-степпер с эспандерами

    Свое название степпер получил от английского слова "step" (степ) - шаг. Это кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Самый простой "мини" степпер представляет собой оборудование, состоящие из двух платформ для ног и фиксирующей конструкции с регулятором нагрузки. Это устройство, работающее за счет усилий человека. Существуют различные модели и модификации этого тренажера, но основа у них одинакова.

    По характеру нагрузки

    По типу движений, выполняемых на тренажере, различаю т следующие виды степперов:

    1. 1. Классические . Имитируют простой подъем по ступенькам. Данный вид является наиболее популярным и имеет множество модификаций.
    2. 2. Поворотные. Ходьба дополняется поворотными движениями корпуса. Модель имеет дополнительные поручни для сохранения равновесия во время скручивания. Такое оборудование обеспечивает более высокую нагрузку на верх тела: пресс и мышцы спины.
    3. 3. Балансировочные . На них совершаются не шаги, а раскачивание. Это наименее распространенные и редко используемые модели.

    Классические степперы имеют наименьшее количество противопоказаний к использованию по сравнению с другим вариантами.

    Вариацией классического степпера является лестничный тренажер, он представляет собой движущуюся лестницу, или мини-эскалатор. Лестничный степпер считается профессиональной моделью и обычно используется в тренажерных залах. Он оснащен множеством функций и программ и стоит дороже других устройств.

    Лестничный степпер

    По размерам

    Различают следующие виды степперов:

    1. 1. Полногабаритные. Помимо педалей для ног они имеют поручни для рук. Возможно наличие фиксированных поручней (снимают нагрузку с верхней части тела, акцентируют ее) или рабочих (включают в работу плечевой пояс, мышцы рук и спины). Профессиональные модели могут быть оборудованы двумя парами поручней, они совмещают преимущества первых и вторых моделей. Существуют модели полногабаритных степперов, которые занимают не слишком много места и могут использоваться в домашних условиях.
    2. 2. Складные. Имеют одну пару поручней, которую при необходимости можно убрать. Они подходят для домашнего использования, занимают немного места, стоят дешевле полногабаритных, но имеют меньший срок эксплуатации.
    3. 3. Мини-степперы. У них есть только платформы для ног, без поручней. Некоторые модели оснащены эспандерами, позволяющими сохранять равновесие и задействовать в работе верх тела. Главном их плюсом является маленький размер и низкая цена. Минусом такого оборудования считается отсутствие возможности регулирования нагрузки.

    Полногабаритный электромагнитный степпер с двумя парами поручней

    По работе устройства

    Существуют следующие степперы:

    1. 1. Электромагнитные. Нагрузка создается за счет магнитного сопротивления педелей, работают устройства от сети. Такие тренажеры оборудованы мини-компьютером, на котором рассчитывается количество затраченных калорий, пройденное расстояние, регулируется нагрузка, задается программа тренировок. Они имеют датчик пульса. Недостатками большинства таких степперов являются большие габариты и высокая стоимость.
    2. 2. Механические (или гидравлический). Они работают за счет сопротивления гидравлических цилиндров, которые приводит в действие человек своими усилиями. Устройства не требуют подключения к электросети. Они стоят гораздо дешевле и занимают минимум пространства. Но в них не регулируется нагрузка, или она регулируется механическим способом и незначительно, нет пульсометра и других дополнительных функций. Кроме того, у них довольно жесткий и прерывистый ход педалей.

    Разделяют тренажеры с зависимым и независимым ходом педалей. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно для каждой ноги. Такие модели могут быть только электромагнитными. Механические устройства всегда имеют зависимый ход, так как педали сопряжены между собой.

    Выделяют также детские модели степперов, которые адаптированы под организм ребенка.

    Эллипсоид, или эллипс, является чем-то средним между классическим степпером и велотренажером. При работе на нем стопа движется по эллиптической окружности. Такой вид тренировки меньше нагружает коленные суставы, больше задействует верх тела, включает в работу практически все группы мышц, при условии работы руками. Благодаря этому, занимаясь на эллипсоиде, за часовую тренировку можно потратить до 700 килокалорий.

    Эллипсоид

    Как выбрать степпер?

    Чтобы не запутаться в большом многообразии степперов, необходимо четко понимать свои потребности. Выбирать устройство рекомендуется в соответствии со следующими критериями:

    1. 1. Цель покупки степпера. Для снижения веса больше подходят поворотные устройства или эллипсоиды. Чтобы повысить общую активность, понадобится классический министеппер.
    2. 2. Противопоказания . Если имеются заболевания, связанные с коленными суставами, то рекомендуется использовать эллипс. С проблемами в спине стоит выбирать модели с фиксированными поручнями.
    3. 3. П ользователь тренажера. Для детей нужно выбирать специальные детские степперы. Если устройством будут пользоваться пожилые люди, им больше подойдут классические тренажеры. Людям с хорошей физической подготовкой можно рассмотреть поворотные или балансировочные модели.
    4. 4. Место установки тренажера. Электромагнитные степперы должны располагаться вблизи розетки. В маленькую квартиру впишутся министепперы.
    5. 5. Бюджет. Электромагнитные степперы стоят в разы дороже механических. Цена меняется в зависимости от производителя и конкретной модели.

    Так, для похудения при отсутствии противопоказаний женщине без физической подготовки, проживающей в малогабаритной квартире, и при небольшом бюджете стоит рассмотреть поворотный министеппер с эспандерами.

    Правила тренировок на степпере

    Несмотря на то, что занятия на степпере просты и не требуют ни специальной подготовки, ни особых умений, есть определенные правила выполнения упражнений. Существуют как общие принципы тренировки, так и правильная техника. Их соблюдение поможет тренироваться наиболее эффективно и убережет от возможных травм.

    Общие принципы проведения тренировок

    Для быстрого достижения целей необходимо соблюдать следующие правила:

    1. 1. Разминаться. Важно провести разминку на все группы мышц, разогреть суставы и связки. Это убережет от возможным травм в процессе тренировки.
    2. 2. Начинать с малых нагрузок. Первые 5-10 минут следует работать в спокойном темпе, постепенно увеличивая интенсивность. Для человека без физической подготовки в первые дни будет достаточно десятиминутной тренировки в комфортном темпе, увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок необходимо постепенно.
    3. 3. Соблюдать правильную технику работы.
    4. 4. Следить за самочувствием. Если во время тренировки появляются болевые ощущения, недомогание или чрезмерная утомленность, то занятие следует прекратить.
    5. 5. Проводить тренировки регулярно. Чтобы занятия принесли желаемый результат, тренироваться необходимо не менее 1–2 раз в неделю, оптимальным считается проведение 3 тренировок в неделю.

    Также следует контролировать свой пульс на протяжении всего занятия. Он должен составлять ~70% от максимально допустимой величины. Наиболее простая формула ее расчета:

    220 - возраст = max пульс.

    Выбирать время для тренировок (утром или вечером) необходимо, учитывая плюсы и минусы и того и другого времени суток.

    Руководствоваться следует своим самочувствием в то или иное время дня и учитывать личные предпочтения. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие, только тогда она будет максимально эффективной.

    Также следует соблюдать режим питания . Рекомендуется заниматься не менее чем через час после еды. После тренировки есть следует не ранее чем через 30-40 минут. Для того, чтобы занятия способствовали похудению, необходимо снизить общедневную калорийность рациона. Рекомендуется отказаться от:

    • газированных напитков;
    • сладостей и сдобной выпечки;
    • жирной пищи;
    • алокоголя;
    • фастфудов.

    Отказ от этих продуктов способствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма, повышению тонуса и обретению легкости во всем теле.

    Техника выполнения упражнений

    Разновидностей степперных тренажеров много, поэтому техника выполнения упражнений варьируется в зависимости от того, на каком его виде выполняется тренировка.

    Правильно заниматься поможет соблюдение несложных плавил:

    1. 1. Необходимо держать спину ровно и прямо, сохраняя небольшой прогиб. Наклон перегружает поясницу, снижает эффективность тренировки и может принести вред, возникает риск травмирования или растяжения. При работе на степпере с фиксированными поручнями допускается наклон с прямой спиной с опорой на поручни. В это случае нагрузка со спины снимается.
    2. 2. Нужно следить, чтобы стопы полностью соприкасались с платформами, пятка не отрывалась. Иначе можно перегрузить голеностоп.
    3. 3. Важно контролировать, чтобы колени смотрели строго вперед и полностью не разгибались даже в нижней точке движения.

    Варианты положения спины при работе на степпере

    Существуют несколько вариантов упражнений:

    1. 1. Обычный шаг: прямая спина, шаг аналогичен подъему по лестнице.
    2. 2. Шаг на полстопы: пряма спина, шаги мелкие с упором на носок. Сильно отрывать пятку не рекомендуется, чтобы не перегружать голеностопный сустав.
    3. 3. Усиленный шаг: небольшой наклон корпуса с прямой спиной, упор на полную стопу, нажатие с максимальным усилием. Такой способ качает мышцы ног в большей степени, не включая в работу верх тела.

    Можно менять и комбинировать разные варианты движений в течение тренировки.

    Пример тренировочной недели

    Наиболее оптимальным считается проведение 3 тренировок в неделю. Примерный план тренировочной недели поможет составить индивидуальное расписание на более длительный срок.

    Понедельник:

    1. 1. Разминка - 10 минут.
    2. Тренировка:
      • 20 минут - более интенсивная работа;
      • 20 минут - тренировка в спокойном темпе.
    3. 3. Заминка - 5 минут.

    Среда:

    1. 1. Разминка - 10 минут.
    2. Тренировка:
      • 10 минут - тренировка в спокойном темпе;
      • 10 минут - интенсивная работа;
      • 10 минут - работа на максимуме;
    3. 3. Заминка - 5 минут.

    Пятница:

    1. 1. Разминка - 10 минут.
    2. Тренировка:
      • 20 минут - выполнение упражнения в спокойном темпе;
      • 10 минут - более интенсивная работа;
      • 5 минут - работа на максимуме;
      • 20 минут - тренировка в спокойном темпе;
    3. 3. Заминка - 5 минут.

    Рекомендуется изменять интенсивность работы в течение тренировки, так как к монотонной нагрузке организм быстро адаптируется. Кроме того, такой режим позволяет затрачивать больше калорий и более эффективен для жиросжигания.

    В тренировках важна постепенность и регулярность.

    Степпер - это оптимальный тренажер для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, держать мышцы в тонусе или просто поддерживать здоровье.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.



Похожие статьи