Как в домашних условиях убрать живот мужчине? Три главных способа как убрать подкожный жир с живота у мужчин.

Каждый мужчина, несмотря на обратные утверждения и предрассудки, желает иметь подтянутую фигуру, кубики на животе, мускулистый торс, и такое желание вполне естественно. Однако реальность зачастую выглядит иначе – округлившийся пивной животик, бесформенные бока, как следствие, сильные растяжки на коже и чувство ежедневного дискомфорта. Но как мужчине убрать живот и бока, если времени на тренажёры или бег по утрам или вечерам не хватает? Как правило, обстановка дополняется высокой загруженностью на работе, частыми стрессами, быстрыми перекусами. В результате желанные кубики на животе спрятаны под слоем жира, от которого довольно сложно избавиться.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие. Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо.

Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом. Для очищения возьмите за правило несколько вещей:

Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном. Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило.
На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров. Воду желательно употреблять комнатной температуры.
Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.
Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара.

Питание для похудения: правильные сладости

Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин. Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму. Например:

Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.
Желе – вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам.
Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу.
Мармелад – это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина. К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента – агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов.
Мюсли – отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение. Мюсли содержат множество полезных микроэлементов.
Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды.
Натуральный мёд – это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

Скручивание на полу;
Подъём ног под прямым углом на перекладине;
Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
Боковая планка;
Боковые наклоны;
Жим гантелей;
Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Диета для мужчин: похудение в домашних условиях

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии. Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.
Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.

Внимание: Важным условием похудения является полное исключение из рациона простых углеводов: чипсы, картофель, печенье, сладости, пакетированные соки и т.д.

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

Большинство фитнес-тренеров и профессиональных диетологов на вопрос, как убрать живот и бока мужчине, однозначно ответят, что для этого требуется комплексный методологический подход.

Зачастую лишние жировые отложения в области талии и боков возникают у мужчин, которые ведут неправильный образ жизни, заключающийся в переедании, а также отсутствии должного уровня физической активности. В таких случаях потребуется профессиональная помощь в корректировке режима и рациона питания и в тренировках. Данный аспект мы рассмотрим в этой статье немного позже.

Также немаловажными факторами являются возрастные изменения мужского организма, проявляющиеся в снижении уровня тестостерона в крови. В результате это приводит к снижению процента мышечной массы и появлению лишнего жира.

В таких ситуациях у мужчин, которые не пьют пиво, может появиться пресловутый «пивной» живот и жировые складки на боках. Если к гормональным проблемам добавить малоподвижный образ жизни и любовь к перееданию, то ожирение станет вполне закономерным результатом.

Откуда у мужчин возникают проблемы с лишним весом?

Благодаря стремительному научному прогрессу современные мужчины были избавлены от необходимости обеспечивать свою семью пищей через постоянные физические нагрузки.

Большинство современных престижных профессий предполагает сидячую работу за компьютером в теплом и уютном офисе. Домой после работы мужчины зачастую добираются на машине или в общественном транспорте, после чего проводят свободное вечернее время перед телевизором или за монитором компьютера.

В конечном итоге это все приводит к постепенному отложению жира на животе и боках.

Этому всему сопутствует регулярное поедание фаст-фуда, разных чипсов и сладкой газированной воды.
Необходимо понимать, что неправильное питание и каждодневное переедание приводит к профициту калорий, а все излишки будут отложены в виде жировых запасов в области талии.
Также нужно учесть, что вредные привычки такие, как курение и распитие алкогольных напитков, могут способствовать ожирению.

Сам по себе алкоголь вносит дисбаланс в гормональную систему и обмен веществ. Что приводит к задержке жидкости и скоплению жира. Постоянные гулянки с пивом и различными закусками в итоге приводят к ожирению и потере мышечного тонуса.

К чему приводят мысли о том, что «хорошего человека должно быть много»?

Помимо элементарных эстетических проблем и сложностей с сексуальной жизнью, жир на боках и животе несет в себе опасность для здоровья мужчины. Именно поэтому чрезвычайно важно выяснить, как убрать бока на талии мужчине.

Если у мужчины талия превышает 95 сантиметров, то это может быть одним из факторов, влияющих на развитие диабета. Кроме того, ожирение часто приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний и появлению онкологии.

Скопление жира в области живота приводит к проблемам с внутренними органами, что негативно влияет на самочувствие человека и состояние его здоровья в целом.

Также нужно учесть, что жировыми подкожными отложениями, как правило, дело не заканчивается. Ожирение часто сопровождается образованием висцерального жира. Окружающего внутренние органы, что влечет за собой критическое ухудшение состояния здоровья человека.

В таких обстоятельствах можно говорить о том, что пресс и сухая мышечная форма тела это не только красиво, но и безопасно, с точки зрения здоровья.
Если мужчина следит за своей формой, то он не только получает больше внимания и любви от женского пола, но и в целом чувствует себя более уверенно в человеческом обществе.
Такие люди намного легче добиваются поставленных целей в том числе и при построении собственной карьеры.

Здоровое питание для того чтоб убрать жир с боков

Если вы пытаетесь выяснить, как убрать жир с боков мужчине, то можно сказать, что вы уже стали на путь исправления, ведь это первый шаг к приобретению нового тела и улучшению собственной жизни. Большинство людей, которые являются приверженцами правильного питания и активного образа жизни на собственном опыте доказывает, что это не только помогает приобрести желанную фигуру, а также стать сильнее и выносливей, но и дает возможность прожить более долгую и интересную жизнь за счет минимизации вероятности развития заболеваний гормональной и сердечно-сосудистой системы.

Употребление сбалансированной пищи с большим содержанием белка и правильных углеводов, а также растительных жиров, помогает улучшить самочувствие и наладить обменные процессы внутри организма.

Основные принципы правильного питания для сброса лишнего жира:

Шести разовое питание небольшими порциями в течение всего дня;
Размер одной порции пищи не должен превышать 300 грамм;
Необходимо пить минимум два литра чистой воды, что поможет ускорить обменные процессы внутри организма и улучшить состояние внутренних органов.

Наверняка многим известно, что жир в области живота и боков у мужчин откладывается из-за чрезмерного потребления жирной жареной пищи, фаст-фуда и различных закусок в виде чипсов и сухариков. Также к ожирению приводит поедание выпечки, сладостей и распитие сладких газированных напитков.

Для сброса жира нужно полностью исключить данные продукты из своего рациона.

Нежирное мясо (телятина, курица), все виды мяса рыб, включая жирное мясо красных рыб;
Нежирные молочные продукты (обезжиренный творог, молоко с низким процентом жирности, кефир);
Различные морепродукты;
Яйца (нужно минимизировать количество употребляемого яичного желтка из-за высокой концентрации в нем животных жиров);
Рекомендуется почаще кушать бобовые;
В качестве источника энергии требуется кушать углеводы, которые медленно усваиваются организмом, постепенно насыщая организм глюкозой К таким углеводным продуктам можно отнести: гречу, рис, овсянку, а также отруби. Допускается периодическое употребление картофеля в печеном виде;
Что касается сладостей, то вместо конфет и пирожных можно кушать мед в небольших количествах, а также различные сухофрукты;
Для улучшения пищеварения и насыщения организма необходимыми витаминами и минералами нужно есть побольше свежих овощей и зелени;
Для нормализации работы гормональной системы и улучшения состояния кожи специалисты советуют использовать растительные масла в качестве заправки для овощных салатов;
Помимо воды в качестве напитков можно пить зеленый чай, кофе без сахара и фруктовые фрэши.

Блюда из подобных продуктов лучше готовить на пару или путем отваривания. Также вполне годится употребление овощей в тушеном виде.

Диетологи указывают на то, что даже небольшое снижение ежедневной калорийности на 200-300 калорий помогает за месяц сбросить до 4 килограммов веса и уменьшить талию на несколько сантиметров.

Как убрать жир с боков мужчине с помощью физических упражнений?

Нередко мужчины ищут метод, как избавиться от боков на талии с помощью какого-то конкретного упражнения. На самом деле необходимо понять, что не существует упражнений для локального жиросжигания. Потеря веса за счет жира возможна лишь при создании дефицита калорий, что приводит к сгоранию лишних отложений по всему телу.

При этом существует набор упражнений, ускоряющих процесс похудения:

Для снижения количества подкожного жира можно использовать такой простой спортивный инвентарь, как скакалка. Для начала хватит 20 минутных сессий со скакалкой. Со временем, когда организм начнет привыкать к нагрузке, длительность тренировки нужно постепенно увеличивать, вплоть до часа. При этом мужчины с очень большим весом должны с особой осторожностью прыгать на скакалке так, как она может привести к серьезным травмам в случае потери равновесия. Особо толстым парням рекомендуется для начала побольше ходить по свежему воздуху и наладить режим питания и лишь после заняться каким-то спортом;
Для придания тонуса мышцам в районе боков и улучшения кровообращения в этих проблемных зонах можно использовать фитбол. С его помощью лежа на боку нужно поочередно поднимать ноги с секундной фиксацией конечностей на самом верху. Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота и ускоряет обменные процессы, что в итоге приводит к жиросжиганию. В рамках одного подхода нужно выполнить 10 подъемов каждой ноги. Интервал отдыха между подходами занимает 1-2 минуты;
Эффективно убирает бока и живот хула-хуп. При подборе такого фитнес-обруча нужно обращать внимание на его вес, чем он будет больше, тем выше будет эффективность упражнения. На первых этапах обруч наверняка будет падать, но со временем мышцы кора окрепнут и занятия станут намного легче. Уже через месяц регулярных часовых тренировок можно получить ощутимый визуальный эффект;
Убрать бока помогут наклонны с гантелями. Важно учесть, что вес гантель должен быть минимум 4 килограмма. В противном случае смысла от этого упражнения не будет;

Регулярные упражнения

Хороший эффект имеет следующий комплекс физических упражнений, который нужно выполнять регулярно по часу в день:

Три подхода скручиваний на пресс по 20 повторений в одном подходе;
Подъем ног вверх три подхода по 15 повторений;
Боковые скручивания три подхода по 15 повторений;
Положа гриф от штанги на плечи либо же простую швабру, нужно на протяжении 45 секунд поворачиваться со стороны в сторону, одновременно напрягая косые мышцы живота и пресс;
Хороший выброс тестостерона и яркий жиросжигающий эффект дадут три подхода приседаний по 20 повторений;
Бег на месте на протяжении 5 минут ускорит метаболизм. Разгонит кровь по всему телу, что подымет его температуру и поспособствует быстрому сбросу веса и жира на боках;
В конце тренировки нужно выполнить отжимания. Данное упражнение хоть и не имеет прямого влияния на зону талии, но помогает укрепить мышцы груди, плечи и заднюю поверхность рук, что создает общий мужественный силуэт.

Хорошо помогает скинуть вес и убрать подкожный жир с живота и боков бег. Ежедневные пробежки на свежем воздухе увеличивают количество потраченных калорий. Для усиления общего эффекта и поднятия нагрузки, можно бегать вверх по лестнице прямо в своем подъезде. Такая альтернативная тренировка в особенности пригодится во время дождя или сильных морозов.

Нужно учитывать, что общая эффективность жиросжигания прямо зависит от определенных особенностей организма конкретного человека, его возраста, состояния здоровья и уровня гормонов.

Поэтому нельзя говорить о точных сроках получения положительного результата от диеты и физических упражнений.

Итоги

Вне зависимости от образа жизни и возраста всего за полгода можно преобразить свое тело, сделать его красивым и здоровым. Для этого нужно лишь желание и определенные усилия.

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

неправильное питание;
возраст;
нарушение режима сна и отдыха;
нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

мясо птицы;
говядина;
кролик;
рыба;
морепродукты;
яйца;
творог;
кефир;
молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
Перекус: 2 отварных яйца;
Обед: запечённое куриное филе;
Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
Ужин: Рыба на пару.

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

не ужинать после 19.00;
питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

Завтрак: натуральный творог с фруктами;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченное филе курицы с овощами;
Полдник: суп-пюре;
Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

Завтрак: Омлет из двух яиц;
Перекус: банан;
Обед: рис с овощами;
Полдник: кефир или йогурт;
Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
Перекус: сок из свежих фруктов;
Обед: отварная говядина с овощами;
Полдник: нежирный йогурт;
Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

Завтрак: творожная запеканка;
Перекус: свежие овощи;
Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
Полдник: омлет из яиц и творога;
Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
Перекус: фруктовый салат;
Обед: рыбный суп;
Полдник: творог с сухофруктами;
Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
Перекус: один апельсин;
Обед: суп-пюре с грибами;
Полдник: молочный коктейль;
Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье : разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

Разминка : прыжки со скакалкой 15-20 минут.

Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

36 продуктов, сжигающих жиры на животе для быстрого…

Понравилось? Расскажи друзьям.

Большой, пивной, живот у мужчин после 30 лет часто образуется в результате регулярных перееданий, низкой физической активности, несбалансированных рациона и режима питания. Усугубляют ситуацию снижение выработки тестостерона, стрессы, заболевания органов и систем организма. Чтобы убрать пузо в короткий срок, необходимо составить программу похудения и придерживаться ее. Она должна состоять из силовых тренировок, кардионагрузок и безуглеводной белковой диеты.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях

Быстро согнать жир с талии и похудеть во всем теме поможет выполнение силовых тренировок. В комплекс необходимо включить 2 типа упражнений: для мышц пресса и базовый комплекс для крупных скелетных мышц. Этим будет достигаться быстрая скорость жиросжигания подкожного жира во всем теле и акцентированная проработка мышечного корсета в области талии.

Занятия дома должны включать следующие упражнения:

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Скручивания	Помогают быстро уменьшить живот и подтянуть мышечный корсет вокруг талии. Выполняются в многоповторном стиле: число повторений в подходе - 20-25, число подходов 4-5. Отдыхать между сериями необходимо 50-70 секунд. Правильно выполнять скручивания следующим образом: 1. Расположиться лежа на гимнастическом коврике и принять исходное положение - руки вытянуты вдоль тела, голова приподнята, ноги сведены вместе. 2. Осуществить одновременное поднятие ног и груди до касания ладонями ступней. 3. Вернуться в изначальное положение. 4. Произвести требуемое число повторений
Подъемы ног	С помощью данного упражнениях можно в короткий срок накачать пресс и просушить его от жира в нижней части. Для выполнения подъемов следует лечь на спортивный коврик (под ягодицы можно положить маленькую подушку), руки для балансировки тела вытянуть вдоль туловища и произвести поднятие ног вверх. Угол между бедрами и животом должен составлять 90 градусов. Опускание надо выполнять медленно. Объем тренировки - 4 подхода по 20 повторений
Упражнение "ножницы"	Это лучший способ сделать пресс рельефным. Еще одним преимуществом "ножниц" перед другими упражнениями для мышц живота является то, что их можно выполнять даже парню с очень большим животом и слабой физической подготовкой. Алгоритм действий: 1. Лечь на пол. 2. Подложить руки под поясницу. 3. Оторвать ноги от пола. 4. Сделать 15-20 заводящих движений ног друг за друга. 5. Отдохнуть 40-50 секунд и произвести еще 3-4 подхода
Подтягивания	Это эффективное упражнение для общего жиросжигания, укрепляет мышцы спины, плеч, живота. Выполняется в 4 подходах по 6-10 повторений в каждом их них. Техника выглядит следующим образом: 1. Следует запрыгнуть на турник. 2. Расставить руки шире уровня плеч. 3. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх до перекладины. 5. Опуститься вниз. 6. Повторить движение нужное количество раз
Отжимания	Во время выполнения упражнения нагрузку получают грудные мышцы, дельты, трицепсы и пресс. Благодаря такому большому количеству задействованных мышц происходит активное избавление от лишнего жира, в том числе в области живота. Алгоритм выполнения: 1. Расположиться на ровной поверхности лежа лицом вниз. 2. Поднять тело на ладонях и носках. 3. Вытянуть туловище в одной плоскости. 4. Опустить верхнюю часть корпуса вниз, согнув руки в локтях. 5. Поднять корпус вверх. 6. Сделать 25 повторений. 7. Произвести 5 подходов
Горизонтальная планка	Это эффективное упражнение для формирования стройного живота. Оно нагружает пресс по всей его длине, способствует быстрому сжиганию жира на талии, укрепляет мышечный корсет. Выполняется горизонтальная планка следующим образом: необходимо расположиться на полу в упоре лежа и подвесить корпус на предплечьях и ступнях, задержаться в таком состоянии на 40-50 секунд. После минутного отдыха повторить упражнение еще 3 раза
Вакуум	Позволяет быстро убрать живот мужчине за счет уменьшения объема желудка и избавления от обдоминального жира на внутренних органах. Для выполнения вакуума следует наклонить корпус немного вперед, выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот в себя. Надо задержаться в таком состоянии на 30 секунд, после расслабиться на минуту и выполнить еще 3 серии
Приседания с гантелями	Упражнения нагружают все мышцы нижней части корпуса: бедер, ягодиц и поясницы. Немалую нагрузку во время приседаний получают и мышцы брюшного пресса. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Зафиксировать в руках 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса. 2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять позвоночник. 3. Опустить корпус вниз, немного наклонившись вперед. 4. Встать в исходное положение. 5. Повторить приседание 15-20 раз. 6. Выполнить еще 4 подхода
Упражнение с роликом	Оно требует высокого уровня общей физической подготовки и сильных мышц пресса. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется на последних этапах тренировочной программы. Техника выполнения: 1. Постелить перед собой мягкий гимнастический коврик. 2. Положить на него спортивное колесо. 3. Взяться за ручки по бокам колеса. 4. Выполнить прокат по полу вперед. 5. Вернуть тело в исходное положение. 6. Осуществить движение 12-14 раз. Отдыхать между сериями нужно не более 1 минуты. Число подходов - около 3

Интенсивность и объем тренировок необходимо корректировать, исходя из собственного веса, физической подготовки, возраста. Так, мужчинам после 50 лет и людям с очень большим весом следует уменьшить количество повторений минимум в 2 раза и увеличить отдых между подходами до 2-3 минут.

Кардиотренировки

Объем живота и количество жира в нем напрямую зависит от двигательной активности мужчины. Именно по этой причине проблема ожирения чаще всего становится актуальной для офисных работников и мужчин, чья профессия не связана с физическими нагрузками. Помочь справиться с ожирением в этом случае помогут аэробные тренировки.

Лучшими кардиоупражнениями являются:

1. Бег трусцой. Эффективность пробежек в избавлении от жира на животе в большей степени зависит от их продолжительности, чем от скорости. Поэтому бегать следует медленно на длинные дистанции. 1-5-2 км 2-3 раза в неделю дадут заметный результат и помогут существенно уменьшить объем живота всего за неделю. Этому способствует тот факт, что во время бега начинает активно вырабатываться мужской гормон тестостерон, оказывающий существенное влияние на скорость расщепления жира.
2. Скандинавская ходьба. Заметного эффекта можно достичь, если ходить не менее 1,5 часов в сутки. Сочетать упражнение можно с бегом, выполняя их по очереди через день.
3. Спортивные игры. Большую пользу дадут регулярные занятия дворовыми играми: футболом, баскетболом. Заниматься лучше вечером после работы и в выходные дни. Оптимальный вариант - сразу после силовых тренировок. Это поможет быстрее восстановиться и раскрепостить мышцы.

Аэробные тренировки также можно сочетать в силовыми нагрузками, выполняя их, например, в качестве разминки.

Программа тренировок

Чтобы каждая мышечная группа получала достаточный объем нагрузок и имела оптимальное время для отдыха, тренировки должны выполняться по определенной программе.

Эффективный тренировочный комплекс в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Понедельник: отжимания и подъемы ног.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: скручивания, горизонтальная планка и вакуум.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: подтягивания, приседания и "ножницы".
6. Суббота и воскресенье - выходной.

Данная программа позволяет в течение 1 тренировочной недели 3 раза прокачать мышцы пресса и по одному разу мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бедер. Это позволит убрать живот мужчине в короткий срок, поддерживая при этом гармоничное развитие всех крупных мышц туловища.

Занятия в фитнес-клубе

В тренажерном зале или в спортзале, оборудованном снарядами и тренажерами, для избавления от большого живота рекомендуется выполнять комплекс из 3 упражнений:

Упражнение	Описание	Изображение
Приседания со штангой	Многосуставное базовое упражнение дает возможность дать полезный стресс организму, активизировать выработку анаболических гормонов, благодаря чему жировые отложения начинают сгорать намного быстрее. Для осуществления приседаний следует снарядить штангу оптимальным весом (железными блинами), снять ее со стоек и положить на плечи. Алгоритм выполнения упражнения следующий : 1. Расставить ноги на ширине плеч. 2. Втянуть и напрячь живот. 3. Произвести сгибание туловища (приседание). 4. Выпрямиться в изначальное положение. 5. Повторить движение 12-14 раз. 6. Сделать еще 4 подхода
"Молитва"	Упражнение для мышц пресса осуществляется на блочном тренажере. Для выполнения необходимо выставить требуемый уровень нагрузки, установив шпильку в нужное отверстие на тыльной стороне снаряда. Встать на колени, ухватиться руками за веревки, прижать кисти к голове и опустить корпус вниз. Распрямление туловища должно происходить медленно, скручивание - быстро. Количество повторений в подходе - 13-15, число подходов - 5. Пауза для восстановления сил между сериями - 1 минута
Скручивания на тренажере	Работа на тренажере позволяет мужчине тщательно проработать все участки мышц живота. Большим плюсом упражнения является то, что его могут выполнять пожилые люди и лица с очень большим весом. Последовательность выполнения следующая: 1. Удобно расположиться на оборудовании. 2. Подложить ступни под валики. 3. Ухватиться руками за ручки. 4. Произвести скручивание тела. 5. Выпрямиться обратно и повторить движение 15 раз. 6. Выполнить 4 подхода с минутной паузой для отдыха между ними

Упражнения в тренажерном зале могут быть травмоопасными. Поэтому перед началом тренировки следует сделать тщательную разминку. Новичкам необходимо заниматься с инструктором.

Диета

Убрать живот в домашних условиях мужчине будет гораздо проще, если, помимо выполнения упражнений, соблюдать правила низкоуглеводного питания. На сегодняшний день существует 2 популярных диеты, исключающих употребление углеводов: белковая и кефирная.

Суть белковой диеты заключается в том, что меню составляется из продуктов, содержащих жиры, белки и клетчатку. В пищу употребляется мясо, курица, яйца, творог, морепродукты, свежие овощи, орехи, семечки, растительные масла. Питаться следует как можно чаще, маленькими порциями. Рацион должен быть обогащен большим количеством воды - 1. 5-2 литра в сутки. Объем соли, наоборот, сокращается до 2. 5 г в день.

Кефирная диета подразумевает употребление только кефира. Количество - до 2 литров в сутки. Пить его необходимо каждые 2 часа по 1 стакану. Преимуществом данной диеты является то, что она позволяет быстро скинуть лишний вес, убрать живот и почистить кишечник от токсинов. Однако, в связи с тем, что у мужчин после 40 лет значительно снижается уровень ферментов, способных усваивать лактозу (молочный сахар), подходит она в большей степени молодым людям.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.

Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении - в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.

Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания (если есть турник).
5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях, боковая.
6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.

Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

1. Приседания со штангой.
2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде сета).
3. Жим ногами в тренажере.
4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
5. Жим гантелей сидя.
6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой (выполнять сетом).
7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

2. Жим гантелей сидя.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук на блоке стоя.
7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Пятница. Спина и бицепс.

1. Гиперэкстензия (без веса).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга нижнего блока.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
5. Упражнение «молот» сидя.
6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая велотренажером, прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40 минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Ве лотренажер идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки. Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов. Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег и велотренажер.

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и боках.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
2. Приседания со штангой.
3. Тяга верхнего блока.
3. Бег трусцой.
4. Жим гантелей стоя.
5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Велотренажер.
8. Разгибание рук на блоке.
9. Сгибание ног в тренажере.
10. Разгибание ног в тренажере.
11. Скручивания на полу.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится. Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся: газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы, мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты, ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить количество растительных и животных белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и цельнозерновые хлебцы.
Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и сухофруктами.
Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: творог нежирный с бананом.
Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

Первый завтрак: смузи или коктейль из фруктов и зелени.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с овощами.
Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Последствия бездействия жира на животе

Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины. Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую. Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков, приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений – смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности человека.