Фитбол – популярный спортивный инвентарь. Этот упругий мяч диаметром 45-75 см выдерживает нагрузки до 300 кг. Разработан Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарский психотерапевт) и изначально использовался для проведения реабилитационной гимнастики.
Очень скоро сферы применения стали расширяться, поскольку доктора начали отмечать очевидный оздоровительный эффект. Сегодня этот практичный инвентарь незаменим в фитнесе и аэробике. Он необходим для похудения, коррекции фигуры, а также формирования красивой осанки.
Преимущества
Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.
Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:
- Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки. Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать. Для этого задействуется много мышц. Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают. В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
- Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений. Избавиться от последних намного сложнее.
- Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы). В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.
Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.
Показания и противопоказания
Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).
Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.
Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным. Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.
Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний. Такие занятия не рекомендованы:
- при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
- если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
- при наличии грыж межпозвоночных дисков.
Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося. Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.
На рынке представлено большое разнообразие гимнастических мячей. Перед приобретением важно разобраться, как выбрать фитбол для похудения, чтобы заниматься с ним было удобно и безопасно. При рассмотрении вариантов внимание обращайте на следующие детали.
- Материал
Прочные фитболы делают из ледрапластика, ПВХ либо латекса. Предпочтение лучше отдать ледрапластику.
Поверхность в качественных изделиях идеально ровная, швы отсутствуют, а ниппель вдавлен внутрь.
- Цвет
Оттенок изделия следует выбирать, учитывая индивидуальные предпочтения. Важно, чтобы он нравился. Это поможет сформировать позитивное эмоциональное отношение к занятиям.
- Упругость
Мяч должен быть максимально упругим. Когда после надавливания он моментально возвращает нормальную форму, значит изделие хорошее. Если же на поверхности остаются складки и вмятины, покупать его не стоит.
- Гигиеничность
Важно наличие антистатических свойств. Они нужны, чтобы на поверхности фитбола не скапливалась пыль, не происходило впитывание пота, который непременно выделяется в процессе занятий.
- Размер
Чтобы фитнес на фитболе приносил максимум пользы, необходимо подобрать инвентарь с учетом роста человека, планирующего заниматься на нем. В этом поможет следующая таблица:
Другой вариант выбора размера – подходящий фитбол должен по диаметру соответствовать расстоянию от пола до колена. Так инвентарь проще всего подбирать в спортзале, когда нет возможности узнать точный диаметр.
- Дополнительные характеристики
Кроме стандартных (гладких), доступны модели с дополнительными характеристиками. Основные из них:
— с ручками – на них легче удержаться, поэтому на фитболе проще выполнять прыжки и другие упражнения, модель подходит для новичков и тех, кому сложно удерживать равновесие;
— с шипами – гарантирует дополнительный массажный эффект, оказывает активную стимуляцию на тело, что ускоряет эффект похудения.
Обратите внимание, чтобы мяч был снабжен надежной анти разрывной системой безопасности. Она необходима, чтобы в случае повреждения целостности, фитбол не разорвался, а начал постепенно спускаться. Это позволит минимизировать риск травмирования. Наличие системы от разрыва подтверждается маркировкой ABS. Она наносится непосредственно на поверхность.
Эффективные занятия
Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.
Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.
Для чего нужен чудо-мяч
По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.
Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.
Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.
Чем полезен fitball
Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:
- исправляет осанку;
- нормализует обменные процессы;
- обеспечивает мочеполовой системы;
- повышает общий тонус мышц;
- развивает гибкость;
- придает бодрость;
- повышает настроение.
Противопоказания
- первый триместр беременности с осложнениями;
- грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
- болезни сердца в обострении.
Какими бывают фитболы
С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.
Как правильно выбрать мяч
Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:
- Структура поверхности мяча:
- гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
- с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
- с мини-шипами – мяч для самомассажа.
- Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
- диаметр 45 см – рост до 150 см;
- диаметр 55 см – рост 150-160 см;
- диаметр 65 см – рост 160-175 см;
- диаметр 75 см – рост 175-195 см;
- диаметр 85 см – от 196 см.
- Соотношение длины руки и диаметра мяча:
- длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
- длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
- длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
- длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
- длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.
Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.
Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.
Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.
Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.
Похудение с удовольствием
Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.
Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.
Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.
Тренируемся правильно
Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:
- выбрать удобную одежду;
- всегда начинать с разминки;
- тренироваться минимум через 2 часа после еды;
- пить 7-8 стаканов чистой воды в день.
Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.
Пилатес с фитболом
Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.
Рассмотри лучшие упражнения системы с мячом для гимнастики.
Складной нож
Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:
- положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
- переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
- задержитесь в этом положении;
- оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.
Швейцарская пика
Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:
- исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
- не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
- сделайте паузу в наивысшей точке;
- вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.
Ножницы с фитболом
Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность , сделать их более упругими:
- лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
- на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
- на вдохе вернитесь в исходное положение;
- повторите в другую сторону.
Позитивный фитнес
Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.
Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.
Упражнения для пресса
Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.
Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.
Упражнение 1
Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:
- гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
- ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
- задержитесь в таком положении;
- расслабьте мышцы и опуститесь.
Упражнение 2
Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:
- сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
- выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
- вдох – вернитесь в исходное положение.
Работа над ягодицами
Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.
Упражнение 1
Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:
- исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
- положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
- выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.
Упражнение 2
Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:
- стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
- с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
- перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.
Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.
Для спины
Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.
Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.
Упражнение 1
Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:
- лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
- на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
- на вдохе – вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:
- сидим на шаре, руки разведены в стороны;
- наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
- вернулись в исходное положение, вдох;
- проделали то же самое в обратную сторону.
Тренировка для ног
Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.
Упражнение 1
Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:
- исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
- выполняйте приседания на опорной ноге;
- усилие делайте на вдохе.
Упражнение 2
Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:
- исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
- выпрямите одну ногу;
- выполните подъем таза;
- повторите упражнение для второй ноги.
Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.
Возвращение формы после родов
Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 1
Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:
- сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
- активно прыгайте на мяче.
Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.
Упражнение 2
Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:
- сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
- делайте глубокие повороты из стороны в сторону.
Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.
Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.
Смысл фитбол-тренировок
Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.
Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.
Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.
Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.
Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.
Тренировки на фитболе называются функциональными.
Немного истории
Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).
Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!
Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.
Группы упражнений на фитболе
Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:
- Реабилитационные упражнения.
- Развитие силы, равновесия, гибкости.
- Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).
Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.
Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.
Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.
Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).
Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию
Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.
Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.
Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.
Удержание равновесия
Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.
Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.
Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.
Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.
Разминка на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.
Комплекс упражнений для новичков и не только
Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.
Крутим бедрами
Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.
Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.
Шагом марш!
Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.
Ходьба
Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.
В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.
Приседания
Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.
Поднятие таза
Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:
- Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
- Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
- В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.
Выполняйте по 15-20 раз.
И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.
Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.
Гиперэкстензия на мяче
Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.
Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.
Делайте упражнение медленно 15–20 раз.
Пресс на мяче
Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:
- Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
- Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.
Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.
Жим гантелей и разведение
На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.
С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.
Швейцарский мяч, иначе - фитбол, изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Она была известным физиотерапевтом, и этот спортивный инвентарь применяла для лечебной гимнастики. Для того, чтобы восстановить физические возможности людей, которые страдают заболеваниями позвоночника и нервной системы, проводятся занятия с мячом. В настоящее время, фитбол нашел широкое применение во многих фитнес-программах, направленных для похудения. Упражнения с его использованием помогают людям, которые имеют избыточный вес. Рассмотрим эффективность гимнастики с мячом для похудения.
Как правильно выбрать швейцарский мяч
Купить такой снаряд можно в спортивном магазине. В настоящее время существует большой выбор мячей, но для занятий гимнастикой важны размеры и характеристики фитбола, а не внешний вид. Подбор размера мяча зависит от вашего роста. Приводим ниже основные размеры мячей, соответствующие вашему росту:- диаметр 45см соответствует росту до 152см;
- 55см росту от 152 до 164см;
- 65см росту от165 до 180 см;
- 75см росту от 180 до 2 м;
- 85см росту выше 2метров.
Эффективность упражнений на мяче для похудения
Во время проведения занятий на мяче старайтесь удерживать равновесие. Вашему организму понадобиться много энергии, так как нагрузка идет на все мышцы тела. Из этого следует, что результатом гимнастики с мячом является похудение. Постоянные тренировки с мячом отлично укрепляют мышцы пресса и развивают следующие качества:- Выносливость и координацию. Нагрузка на весь организм, которая происходит постоянно, держит тело в тонусе, развивает выносливость и силу всего тела. А удержание в правильном положении тела при тренировке развивает координацию;
- Красивая осанка. Гимнастические упражнения с мячом требуют постоянного сохранения равновесия тела, а для достижения равновесия задействуются мышцы спины. При регулярных тренировках вырабатывается правильная осанка, так как натренированные мышцы даже во сне, при отдыхе в правильном положении будут держать спину;
- Гибкость. Упражнения с помощью фитбола на растяжку позволяют тренировать такие мышцы, которые тяжело проработать, если заниматься другими видами фитнеса. Выполняя эти упражнения, вы будете пластичными и гибкими.
Комплекс упражнений для похудения на фитболе
Перекатывание мяча
Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.
Подтягивания
Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.
Укрепление мышц бедер и ягодиц
Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.
Отжимание от пола
Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.
Укрепление боковых мышц пресса
Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.
Удержание равновесия
Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. Потом, перекатите мяч к тазу и снова сохраните равновесие, с помощью левой ноги и правой руки удерживая на мяче корпус. Тело должно иметь вид прямой линии параллельную полу. Тоже упражнение проделайте, опираясь на правую ногу и левую руку.
Отжимания от мяча
Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.
Перекатывание
Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Поднятие мяча ногами
Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.
Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.
Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.
Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины
Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.
Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.
Самые распространенные упражнения с шаром:
- Отжимания.
- Перекаты.
- Подъем ног с мячом.
- Наклоны.
- Приседания.
- Прыжки.
Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.
Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.
Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.
Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.
Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.
Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.
Упражнений с фитнес-мячом для похудения живота и ягодиц
Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.
Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.
Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.
Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:
Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника
С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.
Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.
Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.
Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:
Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.
Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:
Главные упражнения:
- Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
- Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
- Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.
Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.
Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста
С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.
Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.
Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.
Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.
Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:
- Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
- Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
- Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
- Сделать вращения тазом.
- Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
- Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
- Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
- Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
- Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
- Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.
Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:
Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.
Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом
В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.
Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.
Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.
- Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
- Выполнять повороты, приседания, скручивания.
- Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
- Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
- Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
- Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
- Поменять ноги и сделать то же самое.
Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.
Благодаря маленькому диаметру шара можно:
- Развить координацию движений.
- Запустить работу брюшных мышц.
- Укрепить мышцы ног.
Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.
