В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.
Сущность
Методика разработана известным французским диетологом. Сам он её назвал: «Ешь и худей», - и в этих словах заключается вся суть диеты Дюкана, так как она предполагает употребление сытных, но низкокалорийных продуктов. Большой выбор рыбных, мясных, молочных блюд не даёт истощить организм физически, а вас - морально. Несмотря на длительность «голодовки», переносится она достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.
Главный принцип диеты - употребление преимущественно белковой пищи на фоне полного отказа от углеводов.
Немного статистики. Диету разработал французский доктор Пьер Дюкан. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков.
Описание этапов
Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.
Этап 1. Атака
Самая сложная и в то же время эффективная из всех - фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.
Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг - все 10, но это максимально допустимый срок диеты
Атака разрешает употреблять 72 . Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле - даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.
Принцип действия - запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.
Этап 2. Круиз / Чередование
Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.
Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день - употребление белковой пищи, день - белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант - более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.
С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.
Этап 3. Закрепление / Консолидация
Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель - зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.
Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм - начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг - сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.
Этап 4. Стабилизация
Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:
- выпивать до 2 л воды за сутки;
- много гулять на свежем воздухе;
- подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, - лифты и эскалаторы исключить;
- заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
- регулярно устраивать разгрузочные дни;
- употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.
Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.
Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.
Списки продуктов
Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.
Фаза Атака
Фаза Чередование / Круиз
Фаза Закрепление / Консолидация
Фаза Стабилизация
Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».
Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки - длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.
Противопоказания и вред
Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.
Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:
- наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
- дисфункция почек;
- патологии печени;
- гипертония;
- проблемы в области репродуктивной системы;
- заболевания костей, суставов и позвоночника;
- сахарный диабет;
- подростковый и пожилой возраст;
- беременность и лактация;
- аллергия;
- заболевания ЖКТ.
С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.
Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.
Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.
Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:
- при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
- без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
- даже 2 л в день не гарантируют нормальное функционирование почек - поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
- углеводы регулируют работу нервных тканей - никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
- углеводы - единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
- недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
- отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.
Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.
Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени - это слишком серьёзный удар по почкам.
Пьер Дюкан
Диета Пьера Дюкана - это целая система похудения и белкового питания, в которую надо вживаться, чтобы постичь все её премудрости. Если нет времени читать его книги, руководствуйтесь рекомендациями, которые помогут вам правильно сформировать меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.
Продукты
Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболические процессы. А разрешённые крабовые палочки и вовсе вредны.
Так что совет № 1: не обольщайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровым протеином, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.
Питьевой режим
Пить много жидкости нужно для того, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 л.
Физические нагрузки
Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:
- I фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
- II фаза - ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
- III фаза - ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
- IV фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.
Срыв
Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:
- ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
- если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
- увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
- спать больше обычного;
- ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
- ограничить потребление соли.
Отруби
Большое значение уделяется отрубям. Во-первых, их нужно потреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:
- атака: 1,5 ст. л.;
- чередование: 2 ст. л.;
- закрепление: 2,5 ст. л.;
- стабилизация: 3 ст. л.
Расчёт веса
Чтобы определить длительность каждого из этапов, нужно произвести расчёт веса, на сколько кг вы бы хотели похудеть в конечном итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:
Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белковых продуктов, вы заблуждаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов очень трудно.
На заметку. Перу Дюкана принадлежат ещё 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».
Меню
В первые дни похудения бывает очень трудно составить меню. Кажется, что продуктов много, а вот как соединить их в одно блюдо и сформировать низкокалорийный рацион на 1 день, а уж тем более - на 1 неделю, не всегда понятно. Для этого и существуют примерные меню для каждой фазы, на основе которых можно составить собственные с учётом индивидуальных предпочтений.
Подробное меню на каждый день фазы «Атака» на неделю
Круиз
Закрепление
Экспресс-диета на неделю
Недавно Дюканом была разработана новая программа для похудения по его системе - экспресс-диета на 7 дней (другие названия - «диета Дюкана лайт», «Лестница питания»). Это облегчённая версия основной методики.
Аналоги. На систему питания Дюкана похожи диеты Аткинса и Кремлёвская.
Рецепты
Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.
Салат из морепродуктов
Подходит для любой фазы диеты.
Ингредиенты:
- 4 шт. кальмаров;
- 2 яйца;
- упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
- 100 гр очищенных креветок;
- 20 гр красной икры;
- 120 гр обезжиренного йогурта;
- 2 ч. л. горчицы.
Приготовление:
- Отварить и остудить яйца и кальмаров.
- Из йогурта и горчицы сделать заправку.
- Все ингредиенты измельчить в соломку.
- Смешать, заправить приготовленным соусом.
- Тщательно перемешать.
Ингредиенты:
- 3 л обезжиренного ;
- 200 гр варёной куриной грудки;
- 2 яйца;
- зелень;
- соль, перец.
Приготовление:
- Мелко порезать грудку.
- Измельчить яйцо.
- Порубить зелень.
- Посолить, поперчить.
- Залить кефиром.
Ширатаки с куриными сердечками
Ингредиенты:
- 125 гр ширатаки;
- 250 гр куриных сердечек;
- 100 гр болгарского перца;
- 100 гр репчатого лука;
- 100 гр лука порея;
- 1 помидор;
- 1 ст. л. томатной пасты;
- зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.
Приготовление:
- Отварить сердечки. Остудить и почистить.
- Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
- Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
- Добавить к ним сердечки.
- Переложить в казан.
- Томатную пасту развести водой 1:1.
- Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
- Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
- Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
- Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
- Смешать её с овощным рагу и сердечками.
Творожная запеканка (десерт)
Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.
Ингредиенты:
- 300 гр обезжиренного творога;
- 3 яйца;
- 150 гр бифидокефира 1%-ного;
- 3 ст. л. овсяных отрубей;
- 3 шт. сахарозаменителя;
- ваниль.
Приготовление:
- В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
- Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
- Выложить на пергаментную бумагу в форму.
- Выпекать при 180 °С 1 час.
Несмотря на неоднозначность данной системы похудения, диета доктора Дюкана - одна из тех немногих, что даёт на выходе неплохие результаты. Вопрос лишь в том, как выдержать её строгие каноны столь длительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она отрицательно сказывается на функционировании почек. И всё-таки она стоит того, чтобы попробовать.
Ещё одна диета из ТОП лучших систем для похудения, в нашей статье: « ».
Обновление: Октябрь 2018
Диета – это известное всем понятие, которое у 90 % населения ассоциируется с определенными ограничениями в режиме питания на конкретный промежуток времени с целью нормализации веса. Однако это понятие имеет более широкий смысл и в дословном переводе с греческого языка обозначает «режим питания». Проще говоря, это образ жизни, пищевые привычки и пищевой рацион, которому человек или нация следует в течение жизни.
Помимо общего понятия, существуют различные виды питания, такие как рациональная, лечебная диеты, вегетарианство, веганство, сыроедение, халяль, кошер и другие типы, при которых в рационе ограничивается или исключается определенная пища.
Насколько безопасны диеты?
Безусловно, предпочтения в еде и выбор определенного типа питания влияет на здоровье человека. Что касается временных диет, которые предполагают переход на пропагандируемый режим питания – они также оказывают влияние на здоровье, и порой не самое лучшее. . Казалось бы, это временные ограничения, почему они опасны для организма?
Стресс для организма
Новый режим питания, нарушение пищеварения и обмена веществ, разрушение жировой ткани являются настоящим стрессом для организма, который пытается приспособиться к новым условиям существования, отдавая все силы на поддержание жизненно важных функций. Особенный вред в данном случае приносят методики, предполагающие резкий, а не постепенный отказ от определенных продуктов. В другом случае в стрессовое состояние свой организм загоняют себя «решительные» дамы, которые с завтрашнего дня питаются яблоком и водой, но еще сегодня балуют себя шашлыком с лавашем.
Непереносимость организмом
Это основной недостаток большинства диет. Редко худеющие задумываются о возможных противопоказаниях к выбранному способу похудения, опираясь на мнение подруг, знакомых, которым она помогла и сам процесс потери веса проходил легко. Ухудшение самочувствия и внешнего вида является ничем иным, как дисфункцией пищеварительной, мочевыделительной и других систем организма, тогда как в источниках диеты все эти негативные явления именуются «перестройкой организма», «реакцией на разрушение жировой ткани» и т.д.
Недостаток жизненно важных веществ в организме
Некоторое время вещества, необходимые для жизнедеятельности, но уже не поступающие с пищей или поступающие в малом количестве, будут забираться из депо в организме. Однако этот период недолог, и витаминно-минеральная или нутриентная недостаточность скажется как на обмене веществ, так и на работе внутренних органов, не говоря о внешности.
Депрессия
Психологическая сторона – одна из основных при соблюдении ограниченного режима питания. Первичная эйфория и вера в результат через 3-5 дней соблюдения диеты сменяются на подавленное настроение, апатию и могут закончиться нервным срывом.
Потеря мышечной массы
Один из негативных эффектов, но весьма вероятных при низкокалорийных диетах, поскольку уменьшается не только жировая ткань, но и мышечная, что негативно сказывается и на здоровье, и на внешности.
Обезвоживание
Это явление характерно для бессолевых диет, поскольку полное исключение соли из рациона приводит в потере жидкости из тканей, последующему накоплению токсических продуктов обмена веществ и нарушению всех биохимических процессов в организме.
Снижение иммунитета
Несбалансированное питание, стресс и замедление обменных процессов снижают сопротивляемость организма к инфекциям.
Интоксикация организма
Ускоренный распад жировой ткани приводит к образованию токсических продуктов обмена веществ. При этом дефицит питательных веществ приводит к защитному замедлению всех процессов метаболизма, включая дезинтоксикационную функцию печени. Продукты обмена накапливаются в организме и отравляют его.
Изменение внешности
Казалось бы – это итог всех диет, и к этому стремятся. Но изменение внешности может быть совсем не таким, как ожидалось. Обвисшая, дряблая и тусклая кожа, постаревшее лицо, ломкие волосы и ногти, потерявшая форму грудь и ягодицы, запавшие глаза – далеко не полный перечень всех перемен, которые происходят в процессе похудения.
Резкое повышение риска любых заболеваний и активация дремлющих патологий
Организм, ослабленный диетами – идеальная среда для развития любого инфекционного процесса, включая активацию собственной условно патогенной микрофлоры, а также обострения хронических патологий. С большой долей вероятности через некоторое время манифестируют заболевания той системы организма, которая подверглась наибольшему изменению во время диеты. Также на фоне нарушенного обмена веществ и гормонального фона возрастает риск онкозаболеваний.
Помимо проблем со здоровьем, большинство людей сталкиваются с эмоциональной зависимостью от диеты после ее отмены. Страх набрать лишние кило усиливается теми жертвами, на которые пришлось пойти во время похудения. Все это приводит к неприятию организмом «запрещенных» продуктов, развитию депрессии и крайних состояний в виде анорексии или булимии.
Белковая диета Дюкана – суть методики похудения
Автором методики является французский врач Пьер Дюкан. С момента своего появления метод Дюкана приобрел огромное распространение благодаря тому, что исключается жесткое ограничение в рационе. «Ешь столько, сколько хочется», — говорит П. Дюкан.
Своему инновационному способу похудения врач посвятил 19 книг. Сам ученый придерживается диеты уже более 40 лет и, как утверждает он сам, никаких проблем со здоровьем не испытывает. По утверждению автора, методика позволяет потерять лишний вес, закрепить и стабилизировать полученный результат без строгого голодания и невыносимых тренировок.
Диета по Дюкану относится к малоуглеводным, белковым диетам:
- Практически отсутствуют ограничения по объему употребляемой пищи из категории разрешенных;
- Существует четкий список запрещенных и разрешенных продуктов;
- Основу питания составляет белковая пища;
- Значительно ограничиваются углеводы и практически исключаются жиры;
- Минимизируется количество соли, которая задерживает воду в организме;
- Полностью исключается алкоголь. На последнем этапе разрешается использование белого вина для приготовления блюд;
- Обязательный элемент питания – овсяные отруби, которыми заменяется один из приемов пищи в течение дня. Отруби притупляют голод, нормализуют пищеварение и выводят продукты обмена веществ;
- Важно пить достаточное количество воды, 2 литра в день, необходимой для уменьшения чувства голода и эффективного выведения продуктов обмена. Пить можно в любое время;
- Категорически запрещено пропускать завтрак;
- Необходимо вести активный образ жизни для предупреждения проблем с почками.
Почему можно похудеть без риска снова набрать вес, питаясь белковой пищей?
- Переваривание белков сопровождается большей потерей калорий, нежели тратится на метаболизм жиров и углеводов;
- Белок в чистом виде значительно уменьшают чувство голода и не задерживает воду в организме;
- Белковая пища повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
- Белок не позволяет мышцам «худеть», поддерживая их в тонусе, а значит исключает и дряблость кожи.
Этапы, меню
Методика Дюкана состоит из 4, сменяющих друг друга этапов. Два первых этапа позволяют сбросить вес, а два последних – закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Каждый этап имеет специфическое название и список продуктов, которые можно кушать. Самое важное для худеющих – не нужно считать калории, кушая столько, сколько хочется из списка разрешенных. Для достижения результата нельзя соблюдать диету наполовину, добившись потери веса, но не закрепив полученный результат.
Диета Дюкана: первая фаза «Атака»
Самый короткий и самый значимый этап в плане потери веса. Разрешено питаться только белковой пищей. В среднем дни атаки соблюдаются 5 дней, колеблясь от 2 до 10 дней, и зависят от излишка массы тела. Рассчитать вес можно по простой формуле: М = Р — 100, где М - масса в кило; Р - рост в см.
- Приемы пищи должны быть регулярными.
- Кушать можно столько, сколько хочется.
- На данном этапе запрещены сильные физические нагрузки, достаточно 20-минутной ходьбы в день.
Перечень продуктов, которые можно кушать в любом количестве, комбинации и любое время суток: |
Перечень запрещенных продуктов: |
|
|
Способы приготовления: |
|
|
Второй этап «Чередование»
На данном этапе происходит основная потеря веса. Она не будет такой резкой, как во время дней атаки — около 1 кг в неделю. Длительность данного этапа зависит от того, до каких цифр на весах необходимо похудеть. Т.е. при достижении желаемого веса следует переходить к следующему этапу.
- Белковые дни чередуются с белково-овощными. Это означает, что в белковые дни можно кушать то же, что и на первом этапе, а в белково-овощные дни – к белку добавляются приготовленные или сырые овощи, но основу рациона все же составляют белки.
- Схема чередования подбирается индивидуально. Например, 5 через 5 дней, или 1 через 1.
- Овощи нельзя заправлять маслом, но можно 0% йогуртом, бальзамическим уксусом, чесноком.
- Способы приготовления овощей: гриль, на пару, отваривание, тушение, запекание в духовке.
- Обязательно ежедневно потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.
- Необходимо пить не менее 1,5-2 л жидкости в день.
- Из физических нагрузок рекомендуется ходьба не менее полчаса в день.
Разрешенные овощи: |
Запрещенные овощи: |
|
|
Особенности этапа: |
|
|
Третий этап диеты — фаза «Закрепление»
На данном этапе вес уже не теряется, но организм приучается к новому режиму питания для стабилизации веса. Самый сложный с психологической точки зрения этап, связанный с наличием ряда ограничений в питании. Длительность рассчитывается по следующей схеме – по 10 дней на каждый потерянный кило:
- Меню расширяется новыми, вкусными продуктами, но устанавливаются строгие правила их потребления;
- Этап разбивается на 2 равных половины;
- 6 дней в неделю следует питаться белково-овощной пищей (как в белково-овощные дни этапа «Чередования»);
- 1 день в неделю (четверг) должен быть чисто белковым (как дни этапа «Атака»);
- Каждый день следует употреблять 2 ст.л. овсяных отрубей;
- Следует пить не менее 1,5-2 л жидкости в день;
- Физическая нагрузка – ходьба пешком около 25 мин в день.
В первую половину этапа, помимо овощей, можно добавлять следующие продукты: |
Пояснения по новым продуктам: |
|
|
Во второй половине этапа дополнительно разрешены: |
|
|
Четвертый этап – «Стабилизация»
На данном этапе происходит окончательная стабилизация веса благодаря формированию защитных механизмов, которые придется соблюдать в течение всей жизни! Диета позиционируется ее создателем как правильное, полезное питание, поэтому на этом этапе уже не рассматривается как мера для сохранения стройности фигуры, а как здоровый образ жизни.
- Основу питания составляют правила, приведенные на этапе «Закрепление».
- Основной рацион будут составлять овощи и белки.
- 1 исключительно белковый день также остается (четверг).
- Ежедневно следует потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.
- Нельзя забывать о соблюдении питьевого режима – 1,5 л в день.
- Необходимо делать ежедневные пешие прогулки, 20 мин в день.
Изменения в меню, касающиеся белкового дня:
- Ограничивается потребление красной рыбы: не более 150 гр копченой и не более 200 гр сырой. Количество белой рыбы и морепродуктов не ограничивается;
- При употреблении курицы запрещены крылья, бедрышки и копчик. Мяса индейки данные ограничения не касаются;
- Из молочных продуктов с 0 % жирности следует отдавать предпочтение тем, которые содержат меньше лактозы;
- Потребление соли в этот день снижается до минимума.
Приведенные правила следует соблюдать неукоснительно, не давая себе слабину, иначе произойдет срыв и организм начнет возвращать прежний вес!
Некоторые рецепты по Дюкану
Существует множество простых и доступных рецептов, которые предполагают использование разрешенных продуктов. Однако все они актуальны уже на последнем, пожизненном этапе. На первых этапах рекомендуется выбирать простые сочетания продуктов и диетические способы приготовления без специй (на пару, отваривание), что способствует лучшей усвояемости пищи и скорейшему ее перевариванию.
Домашняя колбаса
- 1 кг домашнего фарша из куриной грудки и бедрышек индейки без кожи;
- 1 зубчик чеснока;
- черный перец;
- немного соли;
- 1 стакан обезжиренного молока.
Ингредиенты хорошенько вымешать и дать постоять пару часов в холодильнике. Натуральную или искусственную оболочку наполнить фаршем и сформировать колбаски. Способ приготовления – на пару, на гриле. Употреблять оболочку нельзя!
Пицца
Тесто: 1 качан цветной капусты на мелкую терку, 1 ст.л. овсяных отрубей, 2 белка яиц, специи.
Начинка: сыр моцарелла 7 %, помидоры черри, ломтики отварной говядины.
Вымесить тесто, выложить его в форму на пергамент, поверх уложить тонкие куски говядины, помидоры и кружочки моцареллы. Выпекать при 180 С 20 минут.
Печенье
- 2 ст. л. овсяных отрубей;
- 1 ст.л. крахмала кукурузного;
- 2 ст.л. обезжиренного молока;
- 2 белка яиц;
- 3 ст.л. обезжиренного творога;
- сахарозаменитель.
Вымесить тесто и сформировать печеньки, выложить их на пергамент и выпекать при 180 С 20 минут.
«Оливье»
- отварная куриная грудка - 1 шт.;
- корнишоны маринованные - 4 шт.;
- фасоль стручковая варенная;
- половина моркови отварной;
- 2 яйца отварных (или белки);
- соус: творог мягкий обезжиренный 2 ст.л., сок лимонный 1 ст.л., соль и перец.
Все ингредиенты измельчить как на классический оливье, заправить соусом.
Закусочный морской коктейль
- кальмары отварные – 2 тушки;
- крабовые палочки – 8 штук;
- 2 яйца, сваренных всмятку.
Кальмар и палочки нарезать кружочками, заправить перетертыми яйцами. При желании можно слегка подсолить.
Напитки
- При запорах рекомендуется капустный сок . Маленький кочан или половинка среднего нарезается кусочками и пропускается через соковыжималку, употребляется свежим, возможно хранение в холодильнике не более суток.
- Сок смузи — 6 горстей шпината, 2 стебля сельдерея, 5 горстей салата, 2 очищенных яблока, нарезанных кусочками, и 1,5–2 ст. воды, погружаются в блендер — полезный смузи готов.
- Малиновый чай — стаканом кипятка залейте 1 ч. ложку измельченных листьев малины, подождите 20 минут, процедите, затем добавьте протертые свежие или замороженные ягоды малины.
- Вода с лимоном, мятой или огурцом — чтобы вода была вкуснее, можно добавлять в стакан воды 2 кружочка огурца или несколько листиков мяты или дольку лимона.
Диета Пьера Дюкана предполагает особое меню, которое рекомендуется составить в виде таблицы для простоты соблюдения рациона питания.
Противопоказания к диете Дюкана
Опасность диеты Дюкана
Многие диетологи и врачи называют режим питания, предложенный Дюканом, опасным и нерациональным, называя диету ничем иным как хорошо раскрученным бизнесом. Британская ассоциация диетологов уже 3 года подряд присваивает данной диете звание самой опасной, советуя ее избегать.
А вот и факты:
- Практически полный отказ от жиросодержащей пищи является неестественным для организма – для поддержания нормальной жизнедеятельности ежедневно должно поступать 40-50 гр жиров. При отсутствии жира значительно ухудшается усваивание жирорастворимых витаминов А, Е, Д, а также кальция и других важных минералов;
- Шоковое похудение, происходящее на двух первых этапах, является серьезным ударом по здоровью;
- Неестественно большая доля белковой пищи приводит к огромной нагрузке на почки, поскольку аминокислоты белков выводятся из организма в виде мочевой кислоты.
- Белковая пища сдвигает рН мочи в кислую сторону, что значительно увеличивает риск образования камней.
- Изменения метаболизма, происходящие вследствие дисбаланса в пищевом рационе, приводят к расщеплению не только жировой, но и истощению мышечной ткани. Именно поэтому многие худеющие ощущают постоянную слабость, .
- Дефицит углеводов приводит к нарушению работы ЦНС – ухудшению памяти, головным болям, головокружению и др.
- Недостаток витаминов приводит к формированию их дефицита и соответствующей клиники.
- Белковый рацион приводит к постоянным запорам и неприятному запаху изо рта.
- Более того, по данным исследования Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл, преобладание белковой пищи в рационе существенно увеличивает риски возникновения злокачественных образований (см. ).
Даже автор методики, Пьер Дюкан, рекомендует проконсультироваться с врачом и пройти необходимые обследования прежде, чем «сесть» на предложенный им рацион питания. Ну а мы советуем сто раз взвесить все за и против, рассматривая риски и оценивая целесообразность похудения таким неестественным для организма способом. Есть и другие, гораздо более безопасные , причем с пользой для организма, такие как фитнес, посильный спорт, специальные дыхательные и другие упражнения.
У диеты Дюкана для похудения есть 4 фазы со строгими (но простыми) правилами, которые помогут вам быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Соблюдая белковую диету Пьера Дюкана, вы сможете безболезненно перестроиться на здоровый образ жизни и сделать фигуру своей меты. Наше подробное описание метода научит вас как составит меню диеты Дюкана на каждый день и как рассчитать вес и продолжить каждой фазы системы.
Для знаменитостей, поиск определенной диеты для поддержания себя в форме является частью их работы. Сколько актеров и певцы готовятся к работе, худея. И чем быстрее они могут прийти в хорошую форму, тем лучше для них. Вот где диеты, такие как диета Дюкана пользуется очень большой популярностью. Самые известные приверженцы данной диеты — это Кейт Миддлтон и Дженнифер Лопес.
Суть диеты — низкоуглеводный, но с высоким содержанием белка план питания, аналогичный диете Аткинса, который делится на четыре фазы.
Что такое диета Дюкана и как она работает?
Пьер Дукан, французский врач, специализирующийся на потере веса, создал диету в 1970-х годах после того, как был вдохновлен страдающим ожирением пациентом. Человек сказал доктору Дюкану, что он может отказаться от всего, если это поможет ему сбросить вес, кроме мяса.
Во-первых, диета помогает вам узнать, каков ваш «истинный вес». Расчет «истинного веса» учитывает ваш пол, возраст, историю похудения и ряд других факторов. Тогда это будет вашей целью.
Эта диета содержит четыре фазы, которые призваны помочь вам достичь своего целевого веса, согласно веб-сайту диеты. Продолжительность каждой фазы зависит от вашего «истинного веса».
1. Фаза атаки
Первая и наиболее агрессивная фаза напоминает высокобелковую диету (вы можете скидывать даже до 1 кг в день) может длиться от 1 до 10 дней, в зависимости от количества килограмм, от которых вам нужно избавиться. Вам разрешено есть только постные животные белки в неограниченном количестве на протяжении всей фазы. Вы также будете пить от 6 до 8 чашек воды и съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.
Что вы можете съесть — все виды постного мяса.
Как планировать фазу атаки:
- 1-2 дня, если нужно скинуть менее 5 килограмм.
- 3-4 дня, если вы хотите потерять от 5 до 9 килограмм.
- 5-6 дней, если вам нужно потерять от 10 до 18 килограмм.
- 7-8 дней, если вам нужно потерять более 18 килограмм.
Пребывание 9 или 10 дней на этапе атаки не рекомендуется без консультации и наблюдения врача.
Правила фазы атаки, по которым вы обязательно должны:
- Пить, по крайней мере, 1,5 литров воды каждый день, чтобы избежать переутомления почек и обезвоживания. Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка, поэтому защита почек очень важна.
- Съедать по 1,5 ст.л. овсяных отрубей в день. Можете смешивать их с нежирным йогуртом или в любом виде, как вам нравится.
- Ходить около 20 минут ежедневно. Это единственная тренировка, требуемая и рекомендованная автором диеты.
- Если после первых 5 дней вы не увидите никаких дальнейших результатов, переходите к фазе №2, даже если вы планировали свою фазу атаки дольше.
- Вы можете кушать столько этих продуктов, сколько хотите, если они указаны в списке:
- Говядина, телятина или кролик
- Курица и индейка без кожи или внешняя часть крыльев (которая не слишком жирная)
- Говядина, телятина или куриная печень
- Любая рыба (кроме консервов в масле или соусе)
- Моллюски и ракообразные
- До 2 целых яиц в день или неограниченное количество яичных белков
- Обезжиренные молочные продукты
- Подсластители (кроме фруктозы), травы, уксус, чеснок, горчица, натуральный кетчуп без сахара (умеренно), лук (как специя), лимонный сок (как специя, а не для питья) и любые другие специи
- Сахарная жевательная резинка
Чего нужно избегать
- Фрукты
- Овощи
- Зерновые (кроме овсяных отрубей)
- Сладкое
- Жирное
- Алкоголь
Фаза атаки также начинается с 20-минутной быстрой ходьбы каждый день.
Примерный план питания на день для этапа атаки
- Завтрак: одна порция нежирного творога
- Обед: острые куриные шашлыки
- Ужин: цыпленок и лапша ширатаки
2. Фаза чередования
Второй этап диеты длится столько, сколько вам нужно, чтобы достичь желаемого веса. Он может продолжаться и неделю, и месяц, и даже несколько месяцев, в зависимости от цели. Это тот период, когда вы можете начать добавлять овощи в свой рацион питания. Вы будете чередовать один день чисто только белкового питания и один днем белкового питания, смешанного с овощами, плюс вы увеличите количество овсяных отрубей до 2 ст.л. в день. Длина фазы основана на расписании 6 дней на каждый килограмм, который вы хотите потерять, и в большинстве случаев длительность от 1 до 12 месяцев.
Чтобы помочь с потерей веса, сторонники диеты Дюкана рекомендуют 30 минут быстрой ходьбы каждый день.
Что вы можете съесть
- Все виды постного говядины, свинины, баранины или любого другого красного мяса
- Курица
- Рыба и моллюски
- Вегетарианские белки, включая сою, тофу и т.д.
- Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
- Овощи, такие как листовая зелень, корнеплоды, грибы, лук, брокколи и цветная капуста
- 2 ст. овсяных отрубей
- Ширатаки
- 1 чайная ложка масла для салатной заправки
Правила для второго этапа по которым вы должны:
- Увеличить потребление овсяных отрубей до 2 ст. л. в день.
- Увеличить время ходьбы до 30 минут.
- Чередовать один день с продуктами только с первой фазы, с одним днем с продуктами из первой + овощами из этого списка:
- Артишок
- Спаржа
- Баклажаны
- Свекла (в умеренных количествах)
- Брокколи;
- Брюссельская капуста;
- Капуста
- Морковь (умеренно)
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Цикорий
- Цуккини
- Огурец
- Укроп
- Фасоль
- Лук-порей
- Грибы
- Перец
- Тыква
- Редька
- Листья салата
- Щавель
- Соевые бобы
- Шпинат
- Томаты
Чего нужно избегать
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Зерновые
- Сладкое
- Алкоголь
Примерное меню на день для этапа чередования
- Завтрак: омлет с копченым лососем
- Обед: индейка на листьях салата
- Ужин: мясной рулет с грибами
- Алкоголь запрещен во время первой и второй фаз.
- Кофе и чай разрешены на любой стадии диеты Дюкана, но без добавления сахара. Кроме того, вы можете добавить обезжиренное молоко к своему кофе, если хотите.
3. Фаза закрепления
После того, как первые две фазы помогли вам сбросить вес, на этапе закрепления постепенно появляется больше групп продуктов питания. Эта фаза длится десять дней для каждого потерянного килограмма и предназначена для предотвращения возвращения веса.
Вы будете продолжать употреблять в пищу постные белки и некрахмалистые овощи, а также некоторые углеводы и жиры, причем один день в неделю у вас должен быть чисто белковым. Ваша порция отрубей — 2 ст.л. в день.
Это тот момент, когда вы достигли желаемого веса. Теперь вы можете есть все, что захотите (ДА, что угодно) благодаря читмилам, но чтобы не набирать вес назад, вам нужно точно следовать этим правилам системы питания:
- За каждый потерянный килограмм вам нужно находиться на этой фазе в течение 10 дней. Таким образом, сброшенные 10 килограмм означают, что вы должны находиться на стадии закрепления в течение 100 дней.
- Вы должны кушать, по крайней мере, один фрукт каждый день; вы можете есть любые фрукты, кроме бананов, сухофруктов и вишни.
- Можно съедать до 2 ломтиков цельнозернового хлеба в день.
- Вы можете добавить до 40 граммов сыра в свой рацион на каждый день.
- Вам разрешено есть 2 порции (по 220 г) продуктов с высоким содержанием крахмала в неделю. Вы можете выбирать между макаронами (аль-денте), цельнозерновым рисом, чечевицей или фасолью. Избегайте картофеля и белого риса.
- Раз в неделю у вас может быть свинина или ягненок.
- У вас должен быть один день чистого белка каждую неделю (есть только продукты, разрешенные на этапе атаки). Рекомендуется выбрать четверг, но не запрещается выбирать другие дни.
- Два раза в неделю вы можете делать читмил, что означает, что вы можете кушать что угодно, от пиццы или картофеля фри до мороженого и шоколадного торта. Но есть некоторые правила, которым вам нужно следовать:
- Порции должны быть разумными!
- Между читмилами должна быть разница, по крайней мере, на один день.
- Наслаждайтесь вкусами и не спешите.
- Если это возможно, попробуйте сами готовить себе блюда в домашних условиях.
Что вы можете съесть
- 40 г твердого сыра
- 2 ст.л. овсяных отрубей в день
Чего следует избегать
- Бананы
- Виноград
- Инжир
- Вишня
- Алкоголь (кроме одного бокала вина при читмиле)
- Сахар
Примерный план питания на день для этапа закрепления
- Завтрак: омлет с овощами и сыром
- Обед: цыпленок-гриль на листьях салата с зеленью
- Ужин: краб и помидор
4. Фаза стабилизации
Эта набор правил питания по Дюкану для жизни, которые помогут вам сохранить результаты и жить в полную силу.
Заключительный этап длится бесконечно и предназначен для того, чтобы помочь вам не набрать заново вес. Она очень похожа на этап закрепления, но позволяет вам немного расслабиться с углеводами и жирами. Один день в неделю должен по-прежнему быть чисто белковым, и каждый день вы должны потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.
Также практикуйте по 20 минут быстрой ходьбы каждый день, и рекомендуется практиковать активные способы передвижения, например, использовать лестницу вместо лифта.
Что вы можете съесть
- от 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
- 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день
- 40 г твердого сыра
- От 1 до 2 порций крахмалистых продуктов в неделю
- от 1 до 2 читмилов (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
- 3 ст.л. овсяных отрубей в день
Чего следует избегать
Никакие продукты не запрещены, но вам нужно продолжать тщательно контролировать порции.
Вот три правила на всю жизнь, без которых не возможно эффективное похудение по методу французского диетолога:
- Один раз в неделю у вас должен быть чисто белковый день.
- Ешьте 1-2 ст. л. отрубей ежедневно, чтобы избежать тяги к вредной еде.
- Оставайтесь активными и гуляйте, по крайней мере, 30 минут каждый день. Если у вас нет времени (во что действительно трудно поверить), просто будьте активными в течение дня, используя лестницу вместо лифта, или ходите, а не ездите на короткие расстояния.
Если вы наберете опять несколько килограмм, не ждите, пока не придет еще несколько. Вернитесь назад и проводите 2 чисто белковых дня (только продукты из фазы атаки) в неделю.
Таблица желаемого веса похудения и продолжительности фаз
Белковая диета для похудения доктора Дюкана состоит из двух стадий, которые помогут вам сбросить вес и еще двух, помогающие в закреплении результатов.
| Вес, который необходимо сбросить |
1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
Может ли диета Дюкана помочь быстро похудеть без вреда здоровью?
Не много исследований было проведено о качествах именно диеты Пьера Дюкана, но косвенные исследования предполагают, что высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса.
В исследовании, опубликованном в «Journal of Pediatrics», было обнаружено, что высокобелковая диета с низким содержанием углеводов эффективна при сильном ожирении подростков. И в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале «Nutrients», рассматривались популярные диеты без определенной цели в калориях, и результаты показали, что диета Аткинса, которая имеет сходство с диетой Дюкана, наиболее эффективна для снижения веса среди изученных.
«Диета Дюкана способствует снижению веса», — говорит Мэри Энн Смит, RN, CDE, старший научный сотрудник по вопросам здоровья населения в региональной клинике «Austin» в Техасе. «Но это резкая потеря веса, которую трудно потом поддерживать. Всякий раз, когда вы отказываетесь от группы продуктов и придерживаетесь только белков в питании, это может наскучить», — объясняет она.
Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny», рассматривало польских женщин после диеты Дюкана. Женщины в возрасте от 19 до 64 лет, потребляли большое количество животного белка в день и теряли в среднем 15 кг за 8-10 недель.
В то время как она не рекомендует диету в целом, Дженнифер Фитцгиббон, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-онколог в «Stony Brook Cancer Center» в Нью-Йорке, говорит, что есть некоторые положительные моменты. Во-первых, это сосредоточение на белках с низким содержанием жира; во-вторых, использование овсяных отрубей для волокна в процессе пищеварения; в-третьих, ограничение алкоголя и сахара, а также рекомендации упражнений и употребления больше воды.
Основное направление диеты Дюкана заключается в том, чтобы помочь людям сбросить вес. Она не дает дополнительных преимуществ, кроме снижения риска возникновения связанных с ожирением проблем.
Кто должен попробовать диету и почему?
В глазах профессионалов в области питания это очень причудливая диета. Но для того, у кого нет проблем со здоровьем, и кто хочет похудеть для особого случая, эта диета может показаться очень даже эффективной.
Диета поможет вам также отрегулировать свои привычки в питании и стать более организованными в этом плане, так как она приписывает определенные строгие правила пищевого поведения. Для более четкого отслеживания своего прогресса, вы можете завести таблицу результатов.
Кто должен избегать диеты и почему?
Диета Дюкана не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, потому что она ограничена во множестве питательных веществ. По словам Фицгиббона, у людей с диабетом, болезнями почек, сердечными заболеваниями, или у беременных и кормящих грудью, риски намного перевешивают преимущества.
Слишком много белка для людей с заболеваниями почек увеличивает риск образования камней, а для диабетиков диета делает регуляцию инсулина сложной.
Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть: запор, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли.
Кроме того, поскольку диета Дюкана позволяет вам свободно употреблять красное мясо, это также может повысить риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки, по данным Гарвардской медицинской школы.
Другие меры предосторожности перед началом диеты
Одна из причин, по которой эксперты предостерегают от некоторых высокобелковых диет, заключается в том, что существует недостаточно исследований долгосрочных эффектов на организм. В большинстве текущих исследований основное внимание уделяется краткосрочным результатам, не обращая на общее состояние здоровья спустя годы.
Вот почему важно поговорить с вашим врачом или диетологом, прежде чем дать Дюкану шанс, несмотря на все преимущества данной программы питания.
Люди, имеющие лишний вес, не понаслышке знают – как трудно выбрать для себя ту единственную диету или систему питания для похудения, которая бы привела к заметному эффекту, но и не была бы слишком стрессовой для организма. Они начинают проводить эксперименты, садятся на кремлевкую диету, кефирную или , эстонскую или японскую диету. В такой ситуации необходимо брать пример с мировых знаменитостей, например, Джулии Робертс и Анжелины Джоли. Эти известные актрисы поражают своей стройностью и красотой, похудеть им помогает диета по Дюкану .
Пьер Дюкан – французский диетолог, разработавший диету для похудения, которая включает в себя четыре фазы. Главное правило дюкановской системы – в первую фазу похудения допустимо кушать только белки, а про углеводную и жирную пищу надо забыть. Такие нехитрые правила системы похудения Дюкана позволяют организму тратить большое количество энергии только на переваривании пищи. Нехватка глюкозы в организме за период поэтапного похудения провоцирует сжигание жировой массы.
Диету Дюкана полюбили большинство селебрити, потому что она не резко ограничивает человека в еде. Организм не переживает сильного стресса, а также не ощущается чувство постоянного голода во время длительного похудения. Диета Дюкана разнообразная и доступная каждому. Главное – это строго следить за своим рационом и выполнять все рекомендаций французского диетолога. Стоит отметить, что опыт врачебной практики Пьера Дюкана составляет 30 лет. Его система похудения признана одной из самых известных в мире. Подходит такая диета или нет – остается решать вам?!
В чем секрет диеты Дюкана?
Чтобы разобраться во все тонкостях диеты Дюкана, необходимо понимать основной принцип сжигания калорий в организме. Человек не может работать без постоянного пополнения энергетических запасов. Энергию организм получает из еды, которая содержит белки, жиры и углеводы. Чтобы переработать жирные, мучные и сладкие продукты, организму необходимо меньше времени и сил, а вот для переработки белков ему потребуется хорошо потрудиться.
Употребление одной белковой пищи на протяжении недели диеты приводит к заметному похудению. Отсутствие глюкозы в крови заставляет организм расщеплять запасы жира.
Вот и весь секрет системы, который знали многие, но благополучно применил на практике только французский диетолог. Он не призывает кушать одну белковую пищу целую неделю, он предлагает постепенно и без стресса для организма переходить на правильную систему питания, худеть без строгих диет и голодания.
Диетический рацион состоит из разнообразных продуктов питания, которые допустимо употреблять только в определенной фазе диеты Дюкана. Чтобы человек смог комфортно освоить новые привычки, рацион диеты и похудеть, французский доктор разделил диету на несколько этапов похудения, каждый из которых, отличается разным набором допустимых продуктов питания.
Расчет веса для диеты Дюкана
Воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета веса:
Этапы диеты Дюкана
Эффективность диеты Дюкана не вызывает никаких сомнений, так как это скорее система питания для похудения, максимально приближенная к здоровому и правильному рациону. Данный метод похудения делиться на четыре фазы:
- атаки,
- чередования,
- закрепления,
- стабилизации веса.
Этап Атаки
Первые 5-7 дней этапа похудения по диете Дюкана – самые строгие, так как в этот период организм потребляет только белковую пищу. Происходит «атака» по всем фронтам – органам и системам. Пищеварительный тракт получает только белок, без углеводов и жира.
Допустимый список продуктов питания для похудения на этой фазе диеты состоит из:
- белого мяса курицы,
- индейки,
- телятины,
- говядины,
- нежирных субпродуктов (телячьего языка, куриных сердец, телячьей печени и почек),
- обезжиренных кисломолочных продуктов (кефира, йогурта, закваски, сыра тофу, творога),
- яичных желтков,
- морепродуктов,
- нежирной рыбы,
- любых специй.
В период похудения на фазе «атака» нельзя забывать о достаточном потреблении простой негазированной воды. Средний объем выпитой жидкости за 1 день диеты Дюкана равняется 1,5-2 л. Организм обязан получать должное количество воды, так как эта фаза может спровоцировать запор. Выпивать до 2 л воды в день нужно не только в период «атаки» и диеты. Этот показатель должен стать нормой.
Это важно! Чтобы кишечник во время диеты работал без проблем, нужно каждый день съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей. Они помогут пищеварительному процессу и предотвратят появление запора.
Продолжительность данной фазы похудения составляет в среднем 7 дней. Недели такого питания будет достаточно, чтобы активизировался процесс похудения и сжигания жира. Находиться в этой фазе больше 10 дней запрещено! За этот период можно сбросить до 5 кг лишнего веса. Как показывает опыт худеющих по системе Дюкана, средний показатель снижения веса за время этой диеты может достигать 15-20 кг. Также дюкановская система похудения помогала худеть до 30 кг. Но стоит отметить, что такие результаты были достигнуты не за один месяц!
Все продукты питания можно подвергать:
- тушению,
- варке,
- варке на пару,
- запеканию.
Этап «атаки» по системе Дюкана считается одним из самых трудных в диете, но сброшенный вес после этого периода должен быть максимальным.
Этап чередования
Продолжительно этой фазы зависит от объема сброшенного веса за период «атаки». 1 кг сброшенного веса приравнивается к 10 дням этапа чередования. Например, если за неделю похудения в период «атаки» удалось сбросить 2 кг, то период чередования должен длиться 20 дней.
Метод чередования продуктов основывается на введении в рацион овощей. Употребление мяса и молочных продуктов во время диеты вместе с овощами необходимо отрегулировать. Например, один день кушать белки, на второй день совмещать белки и овощи, третий день готовить блюда из одних овощей.
К продуктам фазы «атака» нужно добавить:
- овощи и фрукты без крахмала (нельзя бананы и виноград),
- нежирное молоко,
- какао,
- желатин,
- нежирный твердый сыр,
- острые соусы с перцем чили.
Разнообразие овощей в это период похудения достаточно широкое, потому что в свое меню можно включать:
- свежие томаты,
- огурцы,
- бобовые,
- грибы,
- болгарский перец,
- сельдерей,
- салат,
- спаржу,
- пекинскую и белокочанную капусту,
- зелень,
- свеклу,
- цукини.
Также на этом этапе диеты Дюкана нельзя забывать о 2 столовых ложках овсяных отрубей в день. В период постепенного похудения их разрешается употреблять как в чистом виде, так и добавлять в составы других блюд. Каждый день выпивать до 2 л чистой воды.
Этап закрепления
Чтобы зафиксировать результат предыдущих этапов диеты, не нужно особых усилий, так как к привычным продуктам добавляются продукты, в состав которых входит крахмал (картофель, кукурузная каша, макароны из пшеницы дурум).
Это важно! Для хорошего метаболизма и быстрого похудения Дюкан рекомендует во время диеты ежедневно употреблять ягоды и фрукты, за исключением бананов и винограда. Они способствуют пищеварительному процессу, насыщают организм витаминами и глюкозой. 2 столовые ложки отрубей и 2 л воды – обязательные компоненты питания диеты Дюкана.
Стоит отметить, что в этот период диеты разрешается кушать «запретные» продукты питания, но в меру и не больше 2 раз за 7 дней. Чтобы порадовать себя лакомством в период диеты, необходимо пожертвовать одним основным приемом пищи – обедом или ужином.
Продолжительность данной фазы рассчитывается точно так, как и во второй фазе. 1 кг сброшенного веса на первой недели диеты Дюкана приравнивается к 10 дням этапа закрепления результатов.
Этап стабилизации
Дойдя до данного этапа диеты, нельзя забывать об элементарных правилах правильного питания. Стабилизация веса – это основная задача при любой системе похудения. Не набрать сброшенный вес будет легко, если:
- пить каждый день до 2 л воды,
- регулярно кушать овсяные отруби,
- один день недели необходимо отводить исключительно белковой пищи, без жира и углеводов,
- каждый день разрешается кушать белки, овощи, фрукты, кисломолочные продукты,
- кушать 2 кусочка ржаного хлеба или 2 крахмалистых продукта за день.
Поэтапно сбросить вес во время длительной диеты поможет терпение и стремление иметь стройную фигуру. Этап стабилизации после похудения должен превратится в способ жизни.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Я считаю диету Дюкана одной из самый рискованных, как и все диеты, исключающие из рациона важные нутриенты. И уверена, что сбалансированное питание более эффективно и безопасно для организма, а в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в гармоничном сочетании. Поэтому я бы рекомендовала прибегать к диете Дюкана только в крайних случаях, когда не удается сбросить вес с помощью других, более щадящих методов.
На описанную диету следует «садиться» только после консультации с врачом-диетологом. Разрешая ее, специалист должен помнить о важных нюансах. А именно о том, что диета Дюкана не подходит людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также гормональными и метаболическими расстройствами. Но это еще не все. Даже у здорового человека она может вызвать неприятные последствия. Наиболее частые из них: 1) дисбактериоз и запоры на фоне дефицита клетчатки; 2) нарушение кислотно-щелочного равновесия из-за кетоацидоза, вызванного избыточным поступлением белков в организм; 3) сбои в работе внутренних органов на фоне нарушения метаболизма.
Вывод напрашивается один: с диетой Дюкана следует быть предельно осторожным. А использовать ее без предварительной консультации специалиста категорически запрещено.
Общие правила
Французский диетолог не отказывается от основных правил здорового рациона. Его система похудения запрещает употреблять в большом количестве:
- алкогольные напитки,
- сладости и хлеб,
- сахар.
Блюда не рекомендуется жарить. Лучше и полезнее для организма готовить продукты на пару, печь в духовке, варить или тушить в мультиварке. Для вкусового разнообразия к блюду можно подавать томатный соус, сметано-чесночный соус, аджику.
Это важно! По диете Дюкана можно кушать после 6 часов вечера. Главное, чтобы завершающий прием пищи был не позже, чем за три часа до сна.
В первой и второй фазе диеты организм получает мало витаминов и микроэлементов, их запасы необходимо пополнять за счет употребления витаминных комплексов. Они продаются в свободном доступе в каждой аптеке. Опыт худеющих по диете Дюкана показывает, что стабилизация веса, с учетом потерянных лишних килограмм, длиться от 6 месяцев до года.
Подробное меню диеты Дюкана на каждый день
| День | Неделя «атаки» | Неделя чередования |
| 1 день | Завтрак | |
| стакан ряженки
омлет из йогурта и 2 яиц |
Фруктовый чай
Овсяные отруби с молоком |
|
| Обед | ||
| Паровые куриные тефтели | Семга с овощным салатом
30 г твердого сыра |
|
| Полдник | ||
| Кефир с отрубями | Запеченное яблоко с творогом | |
| Ужин | ||
| Тушеная индейка | Стакан кефира | |
| 2 день | Завтрак | |
| 1 вареное яйцо
2 кусочка запеченной телятины |
Омлет с 2 яиц
Стакан йогурта |
|
| Обед | ||
| Половина куриной грудки на пару со специями
Стакан закваски |
Тушеная телятина
2 кусочка сыра тофу |
|
| Полдник | ||
| Стакан йогурта | Творожная запеканка | |
| Ужин | ||
| Запеченная рыба
Стакан кефира |
Отварная курица
Чай или кофе без сахара |
|
| 3 день | Завтрак | |
| Нежирный творог с йогуртом и отрубями | Свежие овощи с отрубями | |
| Обед | ||
| Запеченная курица
Стакан кефира |
Овощное рагу | |
| Полдник | ||
| Кусочек сыра тофу
Стакан йогурта |
Овощной салат | |
| Ужин | ||
| Рыба на пару | Запеченные грибы с овощами | |
| 4 день | Завтрак | |
| Творог с отрубями | Куриная грудка запеченная с овощами
Стакан кефира |
|
| Обед | ||
| Запеченная рыба в сметане | Овощной суп с курицей | |
| Полдник | ||
| Нежирный творог | Запеченное яблоко с отрубями | |
| Ужин | ||
| Половина куриной грудки
Стакан ряженки |
Рагу из фасоли, перца и томатов | |
| 5 день | Завтрак | |
| Йогурт с отрубями | Овощной салат
Стакан закваски |
|
| Обед | ||
| Запеченная телятина | Котлеты на пару из говядины
Свежий салат из овощей |
|
| Полдник | ||
| Нежирный сыр | Творог с клубникой | |
| Ужин | ||
| Стакан кефира
2 кусочка отварной курицы |
Запеченная рыба с томатами | |
| 6 день | Завтрак | |
| Стакан кефира с отрубями | Ряженка с отрубями | |
| Обед | ||
| Запеченная рыба с сыром | Овощной суп с грибами | |
| Полдник | ||
| 2-3 кусочка твердого сыра | Стакан молока | |
| Ужин | ||
| Тушеная говядина | Творожная запеканка | |
| 7 день | Завтрак | |
| Йогурт с отрубями | Омлет
Стакан кефира |
|
| Обед | ||
| Тефтели с курицы | Запеченная рыба
Стакан молока |
|
| Полдник | ||
| Стакан молока | Кефир с отрубями | |
| Ужин | ||
| Нежирный творог | 2 кусочка сыра тофу
Стакан ряженки |
|
Данная таблица помогает рассчитать количество необходимых продуктов питания по дням на всю неделю похудения этапа «атаки» и чередования. Стоит отметить, что в фазе чередования система питания Дюкана должна состоять как с белковой пищи, так и с овощей.
Средняя суточная калорийность 950 Ккал.
Диета Дюкана не является диетой в прямом ее понимании (как ), а относится к системам питания (так же как и ). Автор этой системы питания француз Пьер Дюкан (Pierre Dukan) имеет опыт работы в диетологии уже более 30 лет, результатом чего и явилась результативная многофазная методика для снижения веса.
Меню диеты Дюкана основано на продуктах с высоким содержанием белка и незначительным содержанием углеводов, а это рыба, нежирное мясо и яйца. Эти продукты могут без ограничений употребляться в первую фазу диеты. Белковая малоуглеводная пища не содержит избытка калорий и хорошо снижает чувство голода. Авторский вариант диеты ограничивает продолжительность первой фазы не более 7 дней, иначе можно нанести неприемлемый ущерб здоровью.
Эта диета идеально впишется в современный ритм жизни, когда на протяжении всего дня требуется высокая работоспособность и концентрация, которых трудно достичь на других малоуглеводных диетах (как ).
Продолжительность диеты Дюкана может достигать нескольких месяцев, причем меню диеты достаточно разнообразно и похудение не сопровождается стрессом для организма. И за такой длительный срок организм привыкает к новому, нормальному режиму питания, т.е. обмен веществ нормализуется.
Общие требования диеты доктора Дюкана:
- каждый день необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды;
- ежедневно добавлять в пищу овсяные отруби (количество будет зависеть от этапа диеты);
- каждый день выполнять утреннюю гимнастику;
- ежедневно совершать как минимум 20 минутную прогулку на свежем воздухе.
Диета Дюкана содержит четыре независимые фазы, у каждой из которых особые требования к режиму питания и применяемым продуктам. Понятно, что эффективность и результативность будет зависеть от полного и точного соблюдения требований на всех фазах диеты:
- фаза атаки ;
- этап чередования ;
- фаза закрепления ;
- фаза стабилизации .
Первая фаза диеты Дюкана – «атака»
Первая ступень диеты характеризуется и значительным уменьшением объемов и быстрой потерей веса. У первого этапа самые жесткие требования к меню и крайне желательно все их выполнять безукоризненно, т.к. общая потеря веса во всей диете определяется именно на этой стадии.
В составе меню на этом этапе приоритет отдается продуктам с большим содержанием белка – это продукты животного происхождения и ряд кисломолочных продуктов с небольшим содержанием жира (обезжиренных).
На этом этапе возможно головокружение, сухость во рту и другие признаки ухудшение самочувствия. Это показывает, что диета действует и идет потеря жировой ткани. Потому длительность этой фазы имеет жесткое ограничение по времени и зависимость от вашего самочувствия – если ваш организм не принимает такой режим питания, сокращайте длительность фазы до минимально возможной, если же самочувствие позволяет, то увеличивайте длительность фазы до верхней границы в вашем диапазоне по избыточному весу:
- лишний вес до 20 кг - длительность первой фазы 3-5 дней;
- избыточный вес от 20 до 30 кг – продолжительность фазы 5-7 дней;
- избыточный вес более 30 кг - длительность первой ступени 5-10 дней.
Максимальная длительность первой фазы не должна быть более 10 дней.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на первой фазе :
- обязательно каждый день нужно съедать 1,5 ст/л овсяных отрубей;
- обязательно ежедневно выпивать минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды;
- нежирная говядина, конина, телятина;
- телячьи почки и печень;
- мясо курицы и индейки без кожи;
- говяжий или телячий язык;
- любые морепродукты;
- яйца;
- любая рыба (отварная, паровая или приготовленная на гриле);
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- лук и чеснок;
- постная (нежирная) ветчина;
- можно добавлять в еду уксус, соль, приправы и специи.
Все разрешенные в диете продукты в течение дня можно смешивать как угодно.
На первой фазе должны быть исключены :
- сахар
- гусятина
- утятина
- мясо кролика
- свинина
Вторая фаза диеты доктора Дюкана – «чередование»
Свое название эта фаза получила из-за схемы питания, когда с равной длительностью чередуются два разных меню диеты «белковое» и «белковое с овощами». Если до начала диеты излишний вес был меньше 10 кг , то схему чередования можно удлинять или укорачивать в любой момент. Примерные варианты:
- один день белковый - один день «овощи+белки»
- три дня «белки» - три дня «овощи+белки»
- пять дней «белки» - пять дней «овощи+белки»
Если же до начала диеты излишний вес был больше 10 кг , то схема чередования только 5 на 5 дней (т.е. пять дней «белки» - пять дней «овощи+белки»).
Длительность второй ступени диеты Дюкана зависит от потерянного веса за первый этап диеты по формуле: 1 кг похудения на первом этапе - 10 дней на второй фазе «чередования». Например:
- общая потеря веса на первом этапе 3 кг - длительность второй фазы 30 дней
- потеря веса на первом этапе 4,5 кг - длительность фазы чередования 45 дней
- потеря веса за первую фазу диеты 5,2 кг - длительность фазы чередования 52 дня
На втором этапе закрепляются результаты первой фазы и режим питания приближается к обычному. Главная цель этой фазы - не допускать возможного возврата сброшенных в течение первой фазы килограммов.
Меню второй фазы диеты Дюкана содержит все продукты из первого этапа для проведения «белкового» дня и те же самые продукты с добавлением овощей: помидоры, огурцы, шпинат, стручковая зеленая фасоль, редис, спаржа, капуста, сельдерей, баклажан, кабачки, грибы, морковь, свекла, перец - для дня по меню «овощи+белки». Овощи можно употреблять в любом количестве и способе приготовления – сырые, вареные, запеченные или приготовленные на пару.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на второй фазе :
- обязательно каждый день добавлять в еду 2 ст. ложки овсяных отрубей
- обязательно ежедневно выпивать минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- все продукты меню фазы «атака»
- овощи без содержания крахмала
- сыр (жирность менее 6%) - 30 гр.
- фрукты (нельзя виноград, черешню и бананы)
- какао - 1 ч.л
- молоко
- крахмал - 1 ст.л
- желатин
- сливки - 1 ч.л
- чеснок
- кетчуп
- специи, аджика, острый перец
- растительное масло для обжаривания (буквально 3 капли)
- корнишоны
- хлеб - 2 ломтика
- белое или красное вино - 50 г.
Дополнительные продукты второй фазы нельзя смешивать как продукты из первого этапа - из них ежедневно можно выбрать только два любых продукта. При этом продукты первой фазы, как и ранее, смешивайте произвольно.
На второй фазе должны быть исключены :
- зерновые
- авокадо
- чечевица
- горох
- картофель
- макароны
- фасоль
- кукуруза
Третья фаза диеты Дюкана – «закрепление»
В течение третьей фазы стабилизируется вес, достигнутый за два первых этапа. Длительность третьей фазы диеты рассчитывается, как и длительность второй фазы – по сброшенному весу за первый этап диеты (на 1 кг сброшенного веса на первом этапе - 10 дней на третьей фазе «закрепления»). Меню еще более приближается к привычному.
На третьем этапе нужно выполнять одно правило : в течение недели один день должен быть проведен по меню первой фазы («белковый» день)
Разрешенные продукты в диете доктора Дюкана на третьей фазе :
- обязательно каждый день добавлять 2,5 ст. ложки овсяных отрубей в еду
- каждый день обязательно необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- все продукты меню первой фазы
- все овощи меню второй фазы
- фрукты ежедневно (кроме винограда, бананов и черешни)
- хлеба 2 кусочка
- нежирный сыр (40 г)
- можно картофель, рис, кукурузу, горох, фасоль, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты - 2 раза в неделю.
Дважды в неделю можно съесть все что угодно, но только вместо одного приема пищи (или вместо завтрака, или обеда, или ужина).
Четвертая фаза диеты Дюкана – «стабилизация»
Эта фаза уже не относится непосредственно к самой диете – этот режим питания на всю жизнь. Нужно выполнять всего четыре простых ограничения:
- каждый день обязательно необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- обязательно каждый день добавлять в еду 3 ст. ложки овсяных отрубей
- ежедневно любое количество белковой пищи, овощей и фруктов, кусочек сыра, два куска хлеба, два любых продукта с высоким содержанием крахмала
- один любой из дней недели должен быть проведен по меню из первой фазы («белковый» день)
Эти четыре несложных правила позволят держать ваш вес в определенных рамках, кушая в течение оставшихся 6 дней недели все что угодно.
Плюсы диеты Дюкана
- Самый главный плюс диеты Дюкана - потерянные килограммы не возвращаются. Даже возврат к обычному режиму после диеты, не вызывает повышения веса на протяжении сколь угодно длительных сроков (требуется соблюдать всего 4 простых правила).
- Эффективность диеты Дюкана весьма высокая с показателями 3-6 кг в неделю.
- Ограничения диеты крайне незначительны, так что ее можно проводить дома, в обеденный перерыв на работе, и в кафе и даже в ресторане. Допустим даже алкоголь, так что вы не будете белой вороной, будучи приглашенной на юбилей или корпоратив.
- Диета максимально безопасная - не предполагает применение каких-либо химических добавок или препаратов – все до одного продукты полностью натуральные.
- Отсутствует ограничение на количество употребляемых продуктов (этим могут похвастать лишь небольшое число диет - гречневая, и ).
- Нет жестких ограничений на время приемов пищи – подойдет и тем, кто встает рано, и тем, кто любит поспать.
- Потеря веса значительная уже с самых первых дней диеты – вы сразу же убеждаетесь в ее высокой эффективности. Причем эффективность не уменьшается, даже если другие диеты вам уже не помогают (как и в ).
- Диету очень легко соблюдать – несложные правила не требуют предварительных расчетов меню. А большое количество продуктов дают возможность проявить свои кулинарные таланты (это для тех, кто любит и готовить и покушать).
Минусы диеты Дюкана
- Диета ограничивает количество жиров. Обсудите со своим врачом возможность проведения диеты и допустимые ограничения. Возможно потребуется изменить меню с дополнительной минимальной добавкой растительных масел (например оливкового).
- Как и все диеты, диета доктора Дюкана не является абсолютно сбалансированной - потому необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
- Первая фаза диеты достаточно тяжелая (но ее результативность в этот период самая большая). В это время возможна повышенная утомляемость.
- Диета требует в обязательном порядке ежедневного употребления овсяных отрубей. Этот продукт не везде можно приобрести - может потребоваться предварительный заказ с доставкой. Конечно, заказ в этом случае будет необходимо оформлять заранее с учетом времени подготовки заказа и доставки.
Эффективность диеты Дюкана
Практические результаты подтверждены клинической практикой. Под эффективностью в данном случае понимается стабилизация достигнутого веса спустя два временных промежутка: первый от 6 до 12 месяцев и второй от 18 месяцев до 2 лет с результатами:
- от 6 до 12 месяцев - 83,3% стабилизация веса
- от 18 месяцев до 2 лет - 62,1% стабилизация веса
Данные подтверждают высокую эффективность диеты, т.к. даже через 2 года после диеты у 62% прошедших через наблюдение вес остался в рамках, достигнутых во время диеты.
